Loading...
Когда вы только вступаете в мир фитнеса, возможно, вы услышите такие слова, как "калории", "потребление", "сжигание". Каждый раз, когда речь идет о том, как эффективно тренироваться, наращивать мышцы или сжигать жир, наиболее важным показателем становится TDEE. Сегодня мы поговорим об индексе TDEE, этом важном инструменте, который поможет вам лучше понимать и контролировать результаты ваших тренировок!
TDEE, или Total Daily Energy Expenditure, — это ваш общий дневной расход энергии. Проще говоря, это количество калорий, которые вам нужно сжигать в течение дня для поддержания жизненных функций и выполнения повседневной деятельности. Эти калории включают не только ваш базовый метаболический уровень (BMR), но и калории, сжигаемые в процессе различных активностей.
Базальный метаболический уровень (BMR): Это энергия, необходимая вашему телу для выполнения основных функций в состоянии покоя, таких как дыхание, сердцебиение и поддержание температуры тела.
Термогенез пищевых продуктов (TEF): Энергия, затрачиваемая на переваривание, усвоение и метаболизм нутриентов из пищи.
Энергия, затрачиваемая на физические упражнения: Включает все виды активности, такие как прогулка, бег, поднятие тяжестей и т.д.
Термогенез активности без упражнений (NEAT): Это энергия, затрачиваемая на все некрупные активности, такие как стояние, печатание на клавиатуре, уборка и другие мелкие движения.
Понимание TDEE крайне важно для планирования рациона и тренировок. Независимо от того, хотите ли вы сбросить вес, нарастить мышцы или поддерживать текущий вес, знание того, сколько калорий вы сжигаете каждый день, поможет вам более научно подходить к управлению рационом и тренировками.
Первый шаг к расчету TDEE — это определение вашего BMR. Вы можете использовать такие формулы, как формула Харриса-Бенедикта (Harris-Benedict Equation):
Формула для мужчин:
BMR = 88.362 + (13.397 × Вес(кг)) + (4.799 × Рост(см)) - (5.677 × Возраст)
Формула для женщин:
BMR = 447.593 + (9.247 × Вес(кг)) + (3.098 × Рост(см)) - (4.330 × Возраст)
После определения BMR, нужно скорректировать его в зависимости от уровня вашей активности. Вот распространенные коэффициенты активности:
Сидячий образ жизни (очень мало упражнений): BMR × 1.2
Легкая активность (упражнения 1-3 дня в неделю): BMR × 1.375
Умеренная активность (упражнения 3-5 дней в неделю): BMR × 1.55
Высокая активность (упражнения 6-7 дней в неделю): BMR × 1.725
Очень высокая активность (ежедневные интенсивные тренировки или физическая работа): BMR × 1.9
Выберите подходящий для вас коэффициент активности и умножьте его на BMR, чтобы получить ваш TDEE.
Если ваша цель — похудение, ежедневное потребление калорий должно быть ниже TDEE, обычно на 500-700 калорий меньше. Это позволит вам терять около 0.5-1 кг веса в неделю. Обратите внимание, что чрезмерное снижение потребления калорий может негативно сказываться на здоровье, поэтому это следует делать осторожно.
Если ваша цель — набор мышечной массы, ежедневное потребление калорий должно быть выше TDEE, обычно на 300-500 калорий больше. Убедитесь, что дополнительные калории поступают из белков и полезных жиров, а также сопровождены соответствующей тренировочной программой.
Если вы хотите сохранять текущий вес, вам нужно, чтобы дневное потребление калорий соответствовало TDEE. Когда ваш рацион и тренировки сбалансированы, вес будет оставаться стабильным.
Сегодня существует множество онлайн-инструментов для удобного расчета TDEE, например, TDEE-калькулятор. Преимущества использования TDEE-калькулятора включают:
Высокая точность: Путем ввода детальной личной информации вы мгновенно получаете точное значение TDEE.
Экономия времени и усилий: Избегаете утомительных ручных расчетов и получаете результаты за считанные секунды.
Индивидуальные рекомендации: Некоторые продвинутые калькуляторы могут предоставлять индивидуальные планы питания и тренировок на основе вашего TDEE, помогая вам быстрее достигать целей.
Освоив понятие TDEE и методы его расчета, вы сможете составлять научно обоснованные планы тренировок и питания, а также лучше управлять своим здоровьем. На пути к фитнесу понимание потребностей вашего организма — это первый шаг к успеху. Надеемся, эта статья поможет новичкам лучше осознать и применить концепцию TDEE, и желаем всем легкого и приятного пути к здоровью и фитнесу!
