TDEE — общий суточный расход энергии на жизненные функции, движение, тренировки и пищеварение. Сначала оценивают базовый обмен BMR, затем умножают на коэффициент активности. Ошибки появляются из-за завышенной активности, неверных единиц и отношения к оценке как к постоянному точному числу.
Нужны возраст, пол, рост, вес и активность. При надёжном проценте жира подходит Katch-McArdle. Результат проверяют по среднему весу, шагам и тренировкам за 2–4 недели.
Формула TDEE
TDEE = BMR × коэффициент активности. BMR описывает покой, коэффициент добавляет ходьбу, работу и спорт.
Вес вводится в кг, рост в см. 1 lb равен примерно 0.4536 кг, 1 inch — 2.54 см.
Шаг 1: формула BMR
Mifflin-St Jeor
Мужчины: BMR = 10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст + 5. Женщины: окончание −161. Это практичный выбор без точного процента жира.
Revised Harris-Benedict
Мужчины: 13.397 × вес + 4.799 × рост − 5.677 × возраст + 88.362. Женщины: 9.247 × вес + 3.098 × рост − 4.330 × возраст + 447.593.
Katch-McArdle
Безжировая масса = вес × (1 − доля жира), BMR = 370 + 21.6 × безжировая масса. Неточный жир искажает итог.
Шаг 2: активность
Оценивается вся неделя: сидение, шаги, работа и тренировки.
| Уровень | Коэффициент | Описание |
|---|---|---|
| Только BMR | 1.0 | Покой |
| Сидячий | 1.2 | Мало движения |
| Лёгкий | 1.375 | 1–3 занятия |
| Умеренно лёгкий | 1.465 | 3–5 лёгких |
| Умеренный | 1.55 | 4–5 регулярных |
| Высокий | 1.725 | Почти ежедневно |
| Очень высокий | 1.9 | Тяжёлый спорт или труд |
Три тренировки не отменяют сидячую неделю; физическая работа повышает расход без зала.
калькулятор TDEE на русском выбирает формулу и единицы, но оценку проверяют по фактам.
Пример 1: женщина
30 лет, 60 кг, 165 см, 4–5 тренировок, Mifflin-St Jeor и 1.55.
BMR = 1320.25 kcal; TDEE = 1320.25 × 1.55 = 2046.39 kcal, около 2046.
Стабильный средний вес подтверждает оценку; устойчивый тренд требует поправки.
Пример 2: мужчина
35 лет, 80 кг, 180 см, 1–3 лёгких занятия, Mifflin-St Jeor и 1.375.
BMR = 1755 kcal; TDEE = 1755 × 1.375 = 2413.13 kcal, около 2413.
Много шагов или физическая работа могут потребовать большего коэффициента.
Интерпретация
TDEE задаёт начало для поддержания, умеренного дефицита или небольшого избытка.
Вода, соль, гликоген и пищеварение меняют вес одного дня.
Полезнее средняя масса за 2–4 недели.
Частые ошибки
- BMR принимают за TDEE
- Завышают активность
- Дважды считают часы
- Путают единицы
- Не пересчитывают после изменений
Калибровка
Сохраняйте питание, шаги и тренировки хотя бы две недели.
Стабильная средняя означает поддержание; снижение — приём ниже реального TDEE; рост — выше.
Корректируйте малыми шагами.
TDEE меняется вместе с весом, работой и тренировками.
Вопросы
TDEE и BMR?
BMR относится к покою, TDEE добавляет активность и тепловой эффект пищи.
Какой коэффициент?
Начните консервативно и уточните по тренду.
Добавлять часы?
Активность может быть посчитана дважды.
Когда пересчитывать?
После изменения веса примерно на 5%, работы, тренировок или долгого несоответствия.
Итог
BMR умножают на коэффициент всей недели. Формула даёт старт, записи — личную проверку.
Верные единицы и средний вес важнее ложной точности.
