Berikut adalah cadangan diet, pelan senaman, dan perubahan gaya hidup yang inovatif untuk membantu pengguna mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan berdasarkan parameter yang diberikan.
1. Menurunkan Berat Badan
Cadangan Diet
- Jumlah Kalori Harian: 2,252 kcal (defisit 500 kcal dari TDEE)
- Makronutrien:
- Protein: 30% (169 g)
- Lemak: 25% (62 g)
- Karbohidrat: 45% (253 g)
Contoh Pelan Makanan Harian:
-
Sarapan:
- 3 biji telur (210 kcal, 18 g protein, 15 g lemak)
- 1 keping roti gandum (80 kcal, 4 g protein, 1 g lemak, 15 g karbohidrat)
- 1/2 avokado (120 kcal, 1 g protein, 11 g lemak, 6 g karbohidrat)
-
Makan Tengahari:
- 150 g dada ayam panggang (248 kcal, 46 g protein, 5 g lemak)
- 1 cawan sayur campur (50 kcal, 3 g protein, 0 g lemak, 10 g karbohidrat)
- 1/2 cawan nasi perang (110 kcal, 3 g protein, 1 g lemak, 23 g karbohidrat)
-
Snek:
- 1 biji epal (95 kcal, 0 g protein, 0 g lemak, 25 g karbohidrat)
- 10 biji badam (70 kcal, 3 g protein, 6 g lemak)
-
Makan Malam:
- 150 g ikan salmon (280 kcal, 39 g protein, 13 g lemak)
- 1 cawan brokoli kukus (55 kcal, 4 g protein, 0 g lemak, 11 g karbohidrat)
- 1/2 cawan quinoa (111 kcal, 4 g protein, 2 g lemak, 19 g karbohidrat)
-
Jumlah Keseluruhan: 2,252 kcal, 169 g protein, 62 g lemak, 253 g karbohidrat
Pelan Senaman
- Kekerapan: 5 hari seminggu
- Durasi: 60 minit setiap sesi
- Jenis Senaman:
- Hari 1 & 4: Latihan Kekuatan (45 min)
- Squats, Deadlifts, Bench Press, Bent-over Rows (3 set x 8-12 ulangan)
- Hari 2 & 5: Aerobik (45 min)
- Berlari, berbasikal, atau berenang pada intensiti sederhana
- Hari 3: HIIT (30 min)
- 20 minit latihan interval dengan 30 saat kerja dan 30 saat rehat
Perubahan Gaya Hidup
- Tidur: Dapatkan 7-8 jam tidur berkualiti setiap malam.
- Pengurusan Tekanan: Amalkan meditasi atau yoga selama 10-15 minit setiap hari.
- Motivasi: Tetapkan matlamat jangka pendek dan jangka panjang. Gunakan aplikasi pemantauan makanan dan senaman.
2. Menambah Otot
Cadangan Diet
- Jumlah Kalori Harian: 2,752 kcal (mengekalkan TDEE)
- Makronutrien:
- Protein: 30% (206 g)
- Lemak: 25% (76 g)
- Karbohidrat: 45% (309 g)
Contoh Pelan Makanan Harian:
-
Sarapan:
- 4 biji telur (280 kcal, 24 g protein, 20 g lemak)
- 1 cawan oatmeal (150 kcal, 6 g protein, 3 g lemak, 27 g karbohidrat)
-
Makan Tengahari:
- 200 g dada ayam panggang (330 kcal, 62 g protein, 7 g lemak)
- 1 cawan quinoa (222 kcal, 8 g protein, 4 g lemak, 39 g karbohidrat)
- 1 cawan sayur campur (50 kcal, 3 g protein, 0 g lemak, 10 g karbohidrat)
-
Snek:
- 1 protein shake (200 kcal, 30 g protein, 3 g lemak)
- 1 pisang (105 kcal, 1 g protein, 0 g lemak, 27 g karbohidrat)
-
Makan Malam:
- 200 g daging lembu tanpa lemak (400 kcal, 60 g protein, 20 g lemak)
- 1 cawan brokoli kukus (55 kcal, 4 g protein, 0 g lemak, 11 g karbohidrat)
-
Jumlah Keseluruhan: 2,752 kcal, 206 g protein, 76 g lemak, 309 g karbohidrat
Pelan Senaman
- Kekerapan: 5-6 hari seminggu
- Durasi: 60-90 minit setiap sesi
- Jenis Senaman:
- Hari 1 & 4: Latihan Kekuatan (60 min)
- Squats, Deadlifts, Bench Press, Bent-over Rows (4 set x 6-10 ulangan)
- Hari 2 & 5: Latihan Kekuatan (60 min)
- Pull-ups, Overhead Press, Lunges, Dips (4 set x 6-10 ulangan)
- Hari 3: Aerobik (30 min)
- Berlari atau berbasikal pada intensiti rendah
- Hari 6: HIIT (30 min)
- 20 minit latihan interval dengan 30 saat kerja dan 30 saat rehat
Perubahan Gaya Hidup
- Tidur: Dapatkan 7-9 jam tidur berkualiti setiap malam.
- Pengurusan Tekanan: Amalkan teknik pernafasan dalam dan meditasi.
- Motivasi: Sertai komuniti gym atau cari rakan latihan untuk sokongan.
3. Mengekalkan Berat Badan
Cadangan Diet
- Jumlah Kalori Harian: 2,752 kcal (mengekalkan TDEE)
- Makronutrien:
- Protein: 25% (172 g)
- Lemak: 30% (92 g)
- Karbohidrat: 45% (309 g)
Contoh Pelan Makanan Harian:
-
Sarapan:
- 3 biji telur (210 kcal, 18 g protein, 15 g lemak)
- 1 keping roti gandum (80 kcal, 4 g protein, 1 g lemak, 15 g karbohidrat)
-
Makan Tengahari:
- 150 g dada ayam (248 kcal, 46 g protein, 5 g lemak)
- 1 cawan sayur campur (50 kcal, 3 g protein, 0 g lemak, 10 g karbohidrat)
- 1 cawan nasi perang (215 kcal, 5 g protein, 2 g lemak, 45 g karbohidrat)
-
Snek:
- 1 protein bar (200 kcal, 20 g protein, 7 g lemak)
-
Makan Malam:
- 150 g ikan (280 kcal, 39 g protein, 13 g lemak)
- 1 cawan sayur (55 kcal, 4 g protein, 0 g lemak, 11 g karbohidrat)
-
Jumlah Keseluruhan: 2,752 kcal, 172 g protein, 92 g lemak, 309 g karbohidrat
Pelan Senaman
- Kekerapan: 4-5 hari seminggu
- Durasi: 45-60 minit setiap sesi
- Jenis Senaman:
- Hari 1 & 4: Latihan Kekuatan (45 min)
- Gabungkan latihan kekuatan dan aerobik
- Hari 2 & 5: Aerobik (30-45 min)
- Berlari atau berbasikal pada intensiti sederhana
- Hari 3: Yoga atau Pilates (45 min)
Perubahan Gaya Hidup
- Tidur: Dapatkan 7-8 jam tidur berkualiti setiap malam.
- Pengurusan Tekanan: Amalkan hobi yang menenangkan seperti membaca atau berkebun.
- Motivasi: Tetapkan matlamat dan gunakan jurnal untuk mencatat kemajuan.
Kesimpulan
Pelan ini memberikan panduan yang terperinci untuk menurunkan berat badan, menambah otot, dan mengekalkan berat badan. Pastikan untuk menyesuaikan pelan ini berdasarkan keperluan dan respons tubuh pengguna. Dapatkan nasihat daripada pakar pemakanan atau jurulatih peribadi jika perlu.
