Loading...
Apabila anda baru sahaja memulakan perjalanan kecergasan, anda mungkin mendengar perkataan seperti "kalori", "pengambilan", dan "penggunaan". Setiap kali menyebut tentang cara bersenam dengan efektif, menambah otot atau mengurangkan lemak, salah satu indeks yang paling diberi perhatian ialah TDEE. Hari ini, kita akan membincangkan indeks TDEE, alat penting yang membantu anda memahami dan mengawal kesan kecergasan anda dengan lebih baik!
TDEE, singkatan kepada Total Daily Energy Expenditure, bermaksud jumlah penggunaan tenaga harian anda. Dalam erti kata mudah, ia adalah jumlah kalori yang anda perlukan dalam sehari untuk mengekalkan fungsi fisiologi dan melakukan aktiviti harian. Kalori ini bukan sahaja termasuk kadar metabolisme basal (BMR) anda, tetapi juga semua kalori tambahan daripada aktiviti.
Kadar Metabolisme Basal (BMR): Ini adalah jumlah tenaga yang diperlukan untuk mengekalkan fungsi asas badan anda dalam keadaan rehat, seperti bernafas, denyutan jantung, dan mengekalkan suhu badan.
Kesan Terma Makanan (TEF): Tenaga yang digunakan dalam proses pengambilan makanan, termasuk pencernaan, penyerapan, dan metabolisme nutrien.
Penggunaan Tenaga dari Aktiviti Fizikal: Termasuk semua aktiviti fizikal yang sengaja, seperti berjalan, berlari, angkat berat, dan sebagainya.
Termogenesis Aktiviti Bukan Senaman (NEAT): Ini merujuk kepada semua penggunaan tenaga di luar aktiviti senaman, seperti berdiri, menaip, membuat kerja rumah, dan aktiviti kecil lain.
Memahami TDEE adalah kritikal untuk merancang diet dan program latihan. Sama ada matlamat anda adalah mengurangkan lemak, menambah otot, atau mengekalkan berat badan, mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari akan membantu anda merancang pengambilan kalori dan pengurusan diet dengan lebih ilmiah.
Langkah pertama dalam mengira TDEE adalah untuk menentukan BMR anda. Anda boleh menggunakan formula seperti Persamaan Harris-Benedict untuk mengiranya:
Formula BMR untuk Lelaki：
BMR = 88.362 + (13.397 × berat badan(kg)) + (4.799 × tinggi badan(cm)) - (5.677 × umur)
Formula BMR untuk Wanita：
BMR = 447.593 + (9.247 × berat badan(kg)) + (3.098 × tinggi badan(cm)) - (4.330 × umur)
Setelah menentukan BMR anda, kita perlu menyesuaikannya berdasarkan tahap aktiviti harian anda. Berikut adalah faktor aktiviti yang biasa digunakan:
Sedentar (sangat sedikit atau tiada senaman): BMR × 1.2
Aktiviti Ringan (senaman 1-3 hari seminggu): BMR × 1.375
Aktiviti Sederhana (senaman 3-5 hari seminggu): BMR × 1.55
Aktiviti Tinggi (senaman 6-7 hari seminggu): BMR × 1.725
Aktiviti Luar Biasa Tinggi (senaman hampir setiap hari, atau kerja keras): BMR × 1.9
Pilih faktor aktiviti yang sesuai dengan gaya hidup anda dan darabkannya dengan BMR anda untuk mendapatkan TDEE anda.
Jika matlamat anda adalah untuk mengurangkan lemak, pengambilan kalori harian anda harus lebih rendah daripada TDEE, biasanya mengurangkan 500-700 kalori sehari. Ini boleh membantu anda mengurangkan sekitar 0.5-1 kilogram berat badan setiap minggu. Perhatikan, pengurangan pengambilan yang terlalu banyak boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan anda, jadi berhati-hatilah.
Jika matlamat anda adalah untuk menambah otot, pengambilan kalori harian anda harus lebih tinggi daripada TDEE, biasanya menambah 300-500 kalori sehari. Pastikan kalori tambahan ini datang dari protein dan lemak yang sihat, bersama dengan rancangan senaman yang sesuai.
Jika anda ingin mengekalkan berat badan semasa anda, hanya pastikan pengambilan kalori harian anda sama dengan TDEE. Apabila diet dan senaman anda seimbang, berat badan anda juga akan stabil.
Kini terdapat banyak alat dalam talian yang memudahkan pengiraan TDEE. Contohnya, Kalkulator TDEE. Kelebihan menggunakan kalkulator TDEE adalah:
Ketepatan Tinggi: Dengan memasukkan maklumat peribadi yang terperinci, anda boleh mendapatkan nilai TDEE yang tepat dalam satu klik sahaja.
Menjimatkan Masa: Mengelakkan pengiraan manual yang rumit, anda boleh mendapatkan hasil dalam beberapa saat sahaja.
Cadangan Khusus: Beberapa kalkulator lanjutan boleh memberikan cadangan diet dan senaman khusus berdasarkan nilai TDEE, membantu anda mencapai matlamat dengan lebih cepat.
Memahami konsep dan cara mengira TDEE bukan sahaja membantu anda merancang program kecergasan yang ilmiah dan munasabah, tetapi juga membantu anda mengurus diet dan kesihatan dengan lebih baik. Dalam perjalanan kecergasan, mengetahui keperluan tubuh anda adalah langkah pertama ke arah kejayaan. Diharapkan artikel ini membantu anda yang baru memasuki dunia kecergasan untuk memahami dan menggunakan TDEE dengan lebih baik, dan semoga semua dapat menikmati perjalanan kesihatan dan kecergasan yang lebih selesa dan menyeronokkan!
