Jumlah penggunaan tenaga harian atau TDEE ialah semua kalori yang digunakan untuk fungsi hidup, pergerakan, latihan dan pencernaan dalam sehari. Ia menjadi anggaran awal kalori penyelenggaraan. Kadar metabolisme basal BMR dikira dahulu, kemudian didarab dengan faktor aktiviti. Kesilapan besar berlaku apabila aktiviti dinilai terlalu tinggi, unit tersalah atau angka dianggap tepat selama-lamanya.
Umur, jantina, tinggi, berat dan aktiviti diperlukan. Katch-McArdle boleh digunakan dengan peratus lemak yang boleh dipercayai. Bandingkan hasil dengan purata berat, langkah dan prestasi selama dua hingga empat minggu.
Formula TDEE
Hubungannya ialah TDEE = BMR × faktor aktiviti. BMR merangkumi tenaga rehat; faktor menambah berjalan, kerja, tugas rumah dan latihan.
Gunakan kilogram, sentimeter dan umur penuh. 1 paun kira-kira 0.4536 kg dan 1 inci 2.54 cm.
Langkah 1: pilih formula BMR
Mifflin-St Jeor
Lelaki: BMR = 10 × berat + 6.25 × tinggi − 5 × umur + 5. Wanita: BMR = 10 × berat + 6.25 × tinggi − 5 × umur − 161. Ini pilihan praktikal tanpa data lemak yang baik.
Revised Harris-Benedict
Lelaki: BMR = 13.397 × berat + 4.799 × tinggi − 5.677 × umur + 88.362. Wanita: BMR = 9.247 × berat + 3.098 × tinggi − 4.330 × umur + 447.593.
Katch-McArdle
Jisim tanpa lemak = berat × (1 − peratus lemak), kemudian BMR = 370 + 21.6 × jisim tanpa lemak. Ukuran lemak yang lemah menjejaskan hasil.
Langkah 2: pilih faktor aktiviti
Nilai seluruh minggu termasuk duduk, langkah, kerja dan senaman.
| Tahap | Faktor | Keadaan |
|---|---|---|
| BMR sahaja | 1.0 | Rehat |
| Sedentari | 1.2 | Sangat sedikit senaman |
| Ringan | 1.375 | 1–3 sesi ringan |
| Sederhana ringan | 1.465 | 3–5 sesi intensiti rendah |
| Sederhana | 1.55 | 4–5 sesi biasa |
| Sangat aktif | 1.725 | Latihan hampir setiap hari |
| Ekstra aktif | 1.9 | Latihan berat atau kerja fizikal |
Tiga sesi tidak semestinya sederhana jika hari lain banyak duduk. Kerja fizikal pula boleh menaikkan penggunaan tanpa gim.
Gunakan kalkulator TDEE Bahasa Melayu untuk penukaran unit dan formula. Semak hasil dengan trend sebenar.
Contoh 1: wanita
Wanita 30 tahun, 60 kg, 165 cm, latihan empat atau lima kali, Mifflin-St Jeor dan 1.55.
BMR = 10 × 60 + 6.25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1320.25 kcal. TDEE = 1320.25 × 1.55 = 2046.39 kcal, kira-kira 2046 sehari.
Purata berat stabil mengesahkan anggaran; trend berterusan memerlukan pelarasan.
Contoh 2: lelaki
Lelaki 35 tahun, 80 kg, 180 cm, satu hingga tiga latihan ringan, Mifflin-St Jeor dan 1.375.
BMR = 10 × 80 + 6.25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 1755 kcal. TDEE = 1755 × 1.375 = 2413.13 kcal, kira-kira 2413 sehari.
Banyak berjalan atau kerja fizikal boleh menjadikan 1.375 rendah; latihan singkat dan banyak duduk tidak semestinya 1.55.
Mentafsir hasil
TDEE ialah titik mula penyelenggaraan, defisit sederhana atau lebihan kecil. Kesihatan dan kebolehkekalan penting.
Kalkulator tidak mengetahui langkah harian, latihan batal, tidur atau perbezaan metabolik. Air, garam, glikogen dan pencernaan mengubah berat harian.
Purata mingguan selama dua hingga empat minggu lebih berguna.
Kesilapan biasa
- BMR sebagai TDEE: aktiviti harian belum masuk.
- Aktiviti terlalu tinggi: senaman dikira tetapi duduk diabaikan.
- Kiraan berganda: faktor aktif dan semua kalori jam.
- Unit salah: paun sebagai kg atau inci sebagai cm.
- Tidak mengira semula: berat, kerja dan latihan berubah.
Kalibrasi dengan data sebenar
Kekalkan pengambilan, langkah dan latihan sekurang-kurangnya dua minggu.
Purata stabil menunjukkan penyelenggaraan; turun perlahan bermakna pengambilan di bawah TDEE sebenar; naik perlahan bermakna di atas.
Pelarasan kecil lebih mudah dinilai dan perlu dikekalkan.
TDEE berubah bersama berat, langkah, latihan dan kerja.
Soalan lazim
Beza TDEE dan BMR?
BMR untuk rehat; TDEE menambah pergerakan, senaman dan kesan haba makanan.
Faktor mana?
Mulakan konservatif dan laraskan daripada trend.
Tambah kalori jam?
Faktor sudah mengandungi aktiviti dan penambahan boleh berganda.
Bila kira semula?
Selepas perubahan berat sekitar 5%, latihan atau kerja berubah besar, atau trend tidak sepadan.
Kesimpulan
Anggarkan BMR dan pilih faktor yang mewakili seluruh minggu. Formula memberi permulaan; rekod memberi bukti peribadi.
Unit betul, pilihan aktiviti berhati-hati dan purata berat lebih berguna daripada ketepatan palsu.
