TDEE यानी दैनिक कुल ऊर्जा व्यय में शरीर चलाने, रोज़मर्रा की गतिविधि, व्यायाम और भोजन पचाने की कैलोरी शामिल होती है। पहले बेसल मेटाबोलिक रेट BMR निकाला जाता है, फिर गतिविधि गुणक लगाया जाता है। गतिविधि बढ़ाकर चुनना, गलत इकाई और अनुमान को स्थायी सत्य मानना बड़ी गलतियाँ हैं।
उम्र, लिंग, लंबाई, वजन और गतिविधि चाहिए। सही बॉडी फैट हो तो Katch-McArdle उपयोगी है। परिणाम को 2–4 सप्ताह के औसत वजन, कदम और प्रशिक्षण से जाँचें।
TDEE फ़ॉर्मूला
TDEE = BMR × गतिविधि गुणक। BMR आराम की ऊर्जा है; गुणक चलना, काम और व्यायाम जोड़ता है।
वजन kg, लंबाई cm और पूरी उम्र में भरें। 1 lb लगभग 0.4536 kg और 1 inch 2.54 cm है।
चरण 1: BMR फ़ॉर्मूला
Mifflin-St Jeor
पुरुष: BMR = 10 × वजन + 6.25 × लंबाई − 5 × उम्र + 5। महिला में अंत −161 है। बॉडी फैट न हो तो यह व्यावहारिक विकल्प है।
Revised Harris-Benedict
पुरुष: 13.397 × वजन + 4.799 × लंबाई − 5.677 × उम्र + 88.362। महिला: 9.247 × वजन + 3.098 × लंबाई − 4.330 × उम्र + 447.593।
Katch-McArdle
लीन मास = वजन × (1 − बॉडी फैट), फिर BMR = 370 + 21.6 × लीन मास। गलत फैट माप परिणाम बिगाड़ता है।
चरण 2: गतिविधि गुणक
पूरे सप्ताह का बैठना, कदम, काम और व्यायाम देखें।
| स्तर | गुणक | स्थिति |
|---|---|---|
| केवल BMR | 1.0 | आराम |
| बैठे रहने वाला | 1.2 | कम गतिविधि |
| हल्का | 1.375 | 1–3 सत्र |
| हल्का-मध्यम | 1.465 | 3–5 हल्के सत्र |
| मध्यम | 1.55 | 4–5 नियमित सत्र |
| बहुत सक्रिय | 1.725 | लगभग रोज़ |
| अत्यधिक सक्रिय | 1.9 | कठिन प्रशिक्षण या श्रम |
तीन वर्कआउट पूरे सप्ताह के लंबे बैठने को मध्यम गतिविधि नहीं बनाते।
हिंदी TDEE कैलकुलेटर इकाई और फ़ॉर्मूला चुनता है; वास्तविक रुझान से इसे सुधारें।
उदाहरण 1: महिला
30 वर्ष, 60 kg, 165 cm, सप्ताह में 4–5 बार, Mifflin-St Jeor और 1.55।
BMR = 1320.25 kcal; TDEE = 1320.25 × 1.55 = 2046.39 kcal, लगभग 2046।
औसत वजन स्थिर रहे तो अनुमान पास है; लगातार बदलाव पर सुधार करें।
उदाहरण 2: पुरुष
35 वर्ष, 80 kg, 180 cm, 1–3 हल्के सत्र, Mifflin-St Jeor और 1.375।
BMR = 1755 kcal; TDEE = 1755 × 1.375 = 2413.13 kcal, लगभग 2413।
ज़्यादा कदम या शारीरिक काम गुणक बढ़ा सकते हैं।
परिणाम समझना
TDEE रखरखाव, मध्यम घाटे या छोटे अधिशेष की शुरुआत है।
पानी, नमक, ग्लाइकोजन और पाचन रोज़ का वजन बदलते हैं।
2–4 सप्ताह का औसत अधिक उपयोगी है।
आम गलतियाँ
- BMR को TDEE मानना
- गतिविधि बढ़ाकर चुनना
- घड़ी की कैलोरी दो बार जोड़ना
- गलत इकाई
- बदलाव के बाद पुनर्गणना न करना
वास्तविक डेटा से सुधार
भोजन, कदम और प्रशिक्षण कम से कम दो सप्ताह स्थिर रखें।
स्थिर औसत रखरखाव, गिरावट वास्तविक TDEE से कम सेवन और बढ़त अधिक सेवन बताती है।
छोटे बदलाव करें और समय दें।
TDEE वजन, काम और प्रशिक्षण के साथ बदलता है।
सामान्य प्रश्न
TDEE और BMR में अंतर?
BMR आराम है; TDEE गतिविधि और भोजन का तापीय प्रभाव जोड़ता है।
कौन-सा गुणक?
कम स्तर से शुरू करके रुझान से सुधारें।
घड़ी की कैलोरी जोड़ें?
गतिविधि पहले शामिल है, इसलिए दोहरी गिनती हो सकती है।
दोबारा कब निकालें?
लगभग 5% वजन बदलाव, काम या प्रशिक्षण बदलने पर।
निष्कर्ष
BMR और पूरे सप्ताह का गतिविधि गुणक TDEE देते हैं। फ़ॉर्मूला शुरुआत है, रिकॉर्ड व्यक्तिगत प्रमाण।
सही इकाइयाँ और औसत वजन नकली सूक्ष्म सटीकता से अधिक उपयोगी हैं।
