TDEE হলো জীবনধারণ, দৈনন্দিন চলাফেরা, ব্যায়াম ও খাবার হজমে ব্যবহৃত মোট দৈনিক শক্তি ব্যয়। আগে বেসাল মেটাবলিক রেট BMR হিসাব করে অ্যাক্টিভিটি ফ্যাক্টর দিয়ে গুণ করা হয়। অতিরিক্ত activity level, ভুল unit এবং অনুমানকে স্থায়ী নির্ভুল সংখ্যা ভাবা বড় ভুল।
বয়স, লিঙ্গ, উচ্চতা, ওজন ও কার্যকলাপ লাগে। নির্ভরযোগ্য body-fat থাকলে Katch-McArdle ব্যবহার করা যায়। ফল 2–4 সপ্তাহের গড় ওজন, steps ও training দিয়ে যাচাই করতে হবে।
TDEE সূত্র
TDEE = BMR × অ্যাক্টিভিটি ফ্যাক্টর। BMR বিশ্রামের শক্তি; ফ্যাক্টর হাঁটা, কাজ ও ব্যায়াম যোগ করে।
ওজন kg, উচ্চতা cm। 1 lb প্রায় 0.4536 kg এবং 1 inch 2.54 cm।
ধাপ 1: BMR সূত্র
Mifflin-St Jeor
পুরুষ: BMR = 10 × ওজন + 6.25 × উচ্চতা − 5 × বয়স + 5। নারী: শেষ অংশ −161। body-fat না থাকলে এটি ব্যবহারিক।
Revised Harris-Benedict
পুরুষ: 13.397 × ওজন + 4.799 × উচ্চতা − 5.677 × বয়স + 88.362। নারী: 9.247 × ওজন + 3.098 × উচ্চতা − 4.330 × বয়স + 447.593।
Katch-McArdle
Lean mass = ওজন × (1 − body-fat), BMR = 370 + 21.6 × lean mass। ভুল fat measurement ফল নষ্ট করে।
ধাপ 2: অ্যাক্টিভিটি ফ্যাক্টর
বসা, steps, কাজ ও workoutসহ পুরো সপ্তাহ বিবেচনা করতে হবে।
| লেভেল | ফ্যাক্টর | অবস্থা |
|---|---|---|
| শুধু BMR | 1.0 | বিশ্রাম |
| অলস | 1.2 | কম নড়াচড়া |
| হালকা | 1.375 | 1–3 session |
| মাঝারি-হালকা | 1.465 | 3–5 হালকা session |
| মাঝারি | 1.55 | 4–5 নিয়মিত |
| খুব সক্রিয় | 1.725 | প্রায় প্রতিদিন |
| অত্যন্ত সক্রিয় | 1.9 | কঠিন training বা শ্রম |
সপ্তাহে তিন workout মানেই মাঝারি নয়, যদি বাকি সময় বসে কাটে।
বাংলা TDEE ক্যালকুলেটর unit ও formula বেছে দেয়; বাস্তব trend দিয়ে ফল ঠিক করতে হবে।
উদাহরণ 1: নারী
30 বছর, 60 kg, 165 cm, সপ্তাহে 4–5 workout, Mifflin-St Jeor ও 1.55।
BMR = 1320.25 kcal; TDEE = 1320.25 × 1.55 = 2046.39 kcal, প্রায় 2046।
গড় ওজন স্থির থাকলে estimate কাছাকাছি; trend থাকলে adjustment দরকার।
উদাহরণ 2: পুরুষ
35 বছর, 80 kg, 180 cm, 1–3 হালকা session, Mifflin-St Jeor ও 1.375।
BMR = 1755 kcal; TDEE = 1755 × 1.375 = 2413.13 kcal, প্রায় 2413।
বেশি হাঁটা বা শারীরিক কাজ হলে factor বেশি হতে পারে।
ফল বোঝা
TDEE maintenance, মাঝারি deficit বা ছোট surplus-এর শুরু।
পানি, লবণ, glycogen ও হজম দৈনিক ওজন বদলায়।
2–4 সপ্তাহের গড় বেশি কার্যকর।
সাধারণ ভুল
- BMR-কে TDEE ধরা
- activity বেশি বাছা
- watch calories দুইবার যোগ
- ভুল unit
- পরিবর্তনের পর পুনরায় হিসাব না করা
বাস্তব data দিয়ে calibration
খাবার, steps ও training অন্তত দুই সপ্তাহ স্থির রাখুন।
গড় স্থির হলে maintenance; কমলে intake বাস্তব TDEE-এর নিচে; বাড়লে উপরে।
ছোট adjustment করুন এবং সময় দিন।
TDEE ওজন, কাজ ও training-এর সঙ্গে বদলায়।
প্রশ্ন
TDEE ও BMR পার্থক্য?
BMR বিশ্রাম; TDEE activity ও খাবারের তাপীয় প্রভাব যোগ করে।
কোন factor?
কম ধরে শুরু করে trend অনুযায়ী ঠিক করুন।
watch calories যোগ?
activity দুইবার গণনা হতে পারে।
কখন পুনরায় হিসাব?
প্রায় 5% ওজন, কাজ বা training বদলালে।
উপসংহার
BMR ও পুরো সপ্তাহের activity factor দিয়ে TDEE হয়। formula শুরু, record ব্যক্তিগত প্রমাণ।
সঠিক unit ও গড় ওজন মিথ্যা সূক্ষ্ম নির্ভুলতার চেয়ে কার্যকর।
