يمثل TDEE إجمالي استهلاك الطاقة اليومي اللازم لوظائف الجسم والحركة والتمرين وهضم الطعام. يبدأ الحساب بتقدير معدل الأيض الأساسي BMR ثم ضربه في معامل النشاط. أكثر الأخطاء شيوعاً هي رفع مستوى النشاط، استخدام وحدات خاطئة، واعتبار التقدير رقماً ثابتاً.
يلزم العمر والجنس والطول والوزن والنشاط. يمكن استخدام Katch-McArdle عند توفر نسبة دهون موثوقة. يجب مقارنة النتيجة بمتوسط الوزن والخطوات والأداء خلال أسبوعين إلى أربعة.
معادلة TDEE
TDEE = BMR × معامل النشاط. يغطي BMR طاقة الراحة، ويضيف المعامل المشي والعمل والتمرين.
يستخدم الوزن بالكيلوغرام والطول بالسنتيمتر. الرطل نحو 0.4536 كغ والبوصة 2.54 سم.
الخطوة الأولى: معادلة BMR
Mifflin-St Jeor
للرجال: BMR = 10 × الوزن + 6.25 × الطول − 5 × العمر + 5. للنساء تنتهي المعادلة بـ −161. وهي خيار عملي دون قياس دهون موثوق.
Revised Harris-Benedict
للرجال: 13.397 × الوزن + 4.799 × الطول − 5.677 × العمر + 88.362. للنساء: 9.247 × الوزن + 3.098 × الطول − 4.330 × العمر + 447.593.
Katch-McArdle
الكتلة الخالية من الدهون = الوزن × (1 − نسبة الدهون)، ثم BMR = 370 + 21.6 × الكتلة الخالية. القياس الضعيف يقلل الدقة.
الخطوة الثانية: معامل النشاط
يصف الأسبوع كله بما فيه الجلوس والخطوات والعمل والتمرين.
| المستوى | المعامل | الوصف |
|---|---|---|
| BMR فقط | 1.0 | راحة |
| خامل | 1.2 | حركة قليلة |
| خفيف | 1.375 | 1–3 مرات |
| متوسط خفيف | 1.465 | 3–5 مرات خفيفة |
| متوسط | 1.55 | 4–5 مرات |
| نشط جداً | 1.725 | يومي تقريباً |
| نشط للغاية | 1.9 | تدريب شديد أو عمل بدني |
ثلاث حصص لا تجعل أسبوعاً كثير الجلوس متوسط النشاط تلقائياً.
تتيح حاسبة TDEE العربية اختيار الوحدات والمعادلة، ثم تُراجع النتيجة بالاتجاه الفعلي.
مثال 1: امرأة
30 سنة، 60 كغ، 165 سم، 4–5 حصص، Mifflin-St Jeor ومعامل 1.55.
BMR = 1320.25 kcal؛ TDEE = 1320.25 × 1.55 = 2046.39 kcal، نحو 2046 يومياً.
ثبات متوسط الوزن يؤكد قرب التقدير؛ الاتجاه المستمر يتطلب تعديلاً.
مثال 2: رجل
35 سنة، 80 كغ، 180 سم، 1–3 حصص خفيفة، Mifflin-St Jeor و1.375.
BMR = 1755 kcal؛ TDEE = 1755 × 1.375 = 2413.13 kcal، نحو 2413.
الخطوات الكثيرة أو العمل البدني قد ترفع المعامل.
فهم النتيجة
TDEE بداية لسعرات الثبات أو عجز معتدل أو فائض صغير.
الماء والملح والجليكوجين والهضم تغير الوزن اليومي.
متوسط أسبوعي خلال 2–4 أسابيع أفضل.
أخطاء شائعة
- اعتبار BMR هو TDEE
- رفع النشاط
- تكرار سعرات الساعة
- الوحدات الخاطئة
- عدم إعادة الحساب بعد التغيير
المعايرة بالبيانات
ثبّت الطعام والخطوات والتمرين أسبوعين على الأقل.
الثبات يعني صيانة؛ الانخفاض يعني تناولاً دون TDEE الحقيقي؛ الارتفاع يعني فوقه.
عدّل مقداراً صغيراً وانتظر.
يتغير TDEE مع الوزن والعمل والتدريب.
أسئلة شائعة
ما الفرق بين TDEE وBMR؟
BMR للراحة، وTDEE يضيف النشاط والتأثير الحراري للطعام.
أي معامل؟
ابدأ بتحفظ وعدّل وفق الاتجاه.
هل تضاف سعرات الساعة؟
قد يؤدي ذلك إلى حساب النشاط مرتين.
متى يعاد الحساب؟
بعد تغير وزن نحو 5% أو تغير كبير في العمل أو التدريب.
الخلاصة
يُحسب BMR ثم يطبق معامل يمثل الأسبوع كله. المعادلة بداية والسجل دليل شخصي.
الوحدات الصحيحة ومتوسط الوزن أهم من دقة شكلية.
