根據用戶的身體參數和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對體重減輕、增加肌肉和維持體重的個性化飲食、運動方案和生活方式改變的建議。
1. 體重減輕
飲食建議
- 每日卡路里攝取：約 1,000 - 1,100 千卡（創建 120 - 220 千卡的熱量赤字）
- 宏量營養素比例：
- 蛋白質：100 克（約 400 千卡，40%）
- 脂肪：30 克（約 270 千卡，27%）
- 碳水化合物：130 克（約 520 千卡，33%）
每日飲食計畫範例
- 早餐：燕麥粥（50 克燕麥，150 毫升脫脂牛奶，10 克堅果）
- 午餐：雞胸肉（100 克），綠色蔬菜沙拉（生菜、黃瓜、番茄），橄欖油（1 湯匙）
- 晚餐：蒸魚（100 克），糙米（50 克），蒸西蘭花
- 點心：低脂酸奶（100 克）或水果（如蘋果或橙子）
運動方案
- 每週運動次數：5 次
- 運動時間：每次 45-60 分鐘
- 運動類型：
- 有氧運動：如慢跑、游泳或騎自行車，3 次/週，每次 30 分鐘
- 力量訓練：全身訓練，2 次/週，每次 30 分鐘（包括深蹲、俯臥撐、啞鈴划船等）
生活方式改變
- 睡眠建議：每晚 7-9 小時的高質量睡眠
- 壓力管理：練習冥想或瑜伽，每週至少 1-2 次
- 保持動力：設定短期和長期目標，並記錄進展，尋找支持小組或好友一起運動
2. 增加肌肉
飲食建議
- 每日卡路里攝取：約 1,400 - 1,600 千卡（創建 200 - 400 千卡的熱量盈餘）
- 宏量營養素比例：
- 蛋白質：120 克（約 480 千卡，34%）
- 脂肪：50 克（約 450 千卡，32%）
- 碳水化合物：180 克（約 720 千卡，34%）
每日飲食計畫範例
- 早餐：全麥吐司（2 片），雞蛋（1 顆），牛油果（1/2 顆）
- 午餐：牛肉（100 克），藜麥（50 克），綠色蔬菜
- 晚餐：烤雞腿（150 克），紅薯（100 克），混合蔬菜
- 點心：蛋白質奶昔或堅果（30 克）
運動方案
- 每週運動次數：5 次
- 運動時間：每次 60 分鐘
- 運動類型：
- 力量訓練：重點在於大肌群的訓練，4 次/週，每次 45 分鐘（包括深蹲、硬拉、臥推等）
- 有氧運動：2 次/週，每次 15-20 分鐘（可選擇較高強度的間歇訓練）
生活方式改變
- 睡眠建議：每晚 7-9 小時的高質量睡眠
- 壓力管理：定期進行放鬆活動，如散步或閱讀
- 保持動力：記錄每次訓練的進展，並與朋友分享成果以獲得支持
3. 維持體重
飲食建議
- 每日卡路里攝取：約 1,200 - 1,400 千卡（維持 TDEE）
- 宏量營養素比例：
- 蛋白質：90 克（約 360 千卡，30%）
- 脂肪：40 克（約 360 千卡，30%）
- 碳水化合物：180 克（約 720 千卡，40%）
每日飲食計畫範例
- 早餐：希臘酸奶（150 克），混合水果
- 午餐：鷄肉沙拉（150 克雞肉，綠色蔬菜）
- 晚餐：三文魚（100 克），蒸菜花，藜麥（50 克）
- 點心：堅果（30 克）或全麥餅乾
運動方案
- 每週運動次數：3-4 次
- 運動時間：每次 45-60 分鐘
- 運動類型：
- 有氧運動：2 次/週（如慢跑、游泳）
- 力量訓練：2 次/週（全身訓練，強度適中）
生活方式改變
- 睡眠建議：每晚 7-8 小時的高質量睡眠
- 壓力管理：保持良好的社交活動，參加興趣小組
- 保持動力：定期檢視飲食和運動計畫，適時調整以保持挑戰性
這些建議可以幫助用戶根據不同的目標進行調整，達到健康和健身的最佳狀態。記得在實施任何飲食或運動計畫前，建議諮詢專業的營養師或健身教練以獲得個性化的指導。
