Общие суточные энергозатраты (TDEE)

Персонализированные рекомендации по питанию, упражнениям и изменению образа жизни

Общая информация:

• Возраст: 26 лет
• Рост: 165.1 см
• Вес: 40.8 кг
• Пол: Мужской
• TDEE: 1927 ккал/день

1. Снижение веса

Рекомендации по питанию:

• Целевые калории: 1500 ккал/день (дефицит 427 ккал)
• Макронутриенты:
  • Белки: 100 г (400 ккал, 27%)
  • Жиры: 50 г (450 ккал, 30%)
  • Углеводы: 150 г (600 ккал, 43%)

Примерный план питания:

• Завтрак:

  • Омлет из 3-х яиц (210 ккал)
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба (70 ккал)
  • 1/2 авокадо (120 ккал)

• Ужин:

  • 150 г куриного филе, запечённого (250 ккал)
  • 100 г брокколи на пару (35 ккал)

• Ужин:

  • 100 г гречки (110 ккал)
  • 100 г тушеных овощей (80 ккал)

• Перекусы:

  • 1 яблоко (80 ккал)
  • 20 г орехов (120 ккал)
  • 200 г нежирного йогурта (150 ккал)

Программа упражнений:

• Частота: 5 дней в неделю
• Продолжительность: 45-60 минут
• Виды упражнений:
  • Силовые тренировки (3 дня):
    • Приседания, отжимания, жим лежа, тяга, планка
  • Кардио (2 дня):
    • Бег, велотренажер, плавание

2. Набор мышечной массы

Рекомендации по питанию:

• Целевые калории: 2500 ккал/день (прибавка 573 ккал)
• Макронутриенты:
  • Белки: 150 г (600 ккал, 24%)
  • Жиры: 80 г (720 ккал, 29%)
  • Углеводы: 290 г (1160 ккал, 47%)

Примерный план питания:

• Завтрак:

  • 4 яйца, омлет (280 ккал)
  • 100 г овсянки с молоком (350 ккал)

• Ужин:

  • 200 г куриного филе (400 ккал)
  • 200 г картофеля (150 ккал)

• Ужин:

  • 150 г пасты с соусом (300 ккал)
  • 100 г овощей (50 ккал)

• Перекусы:

  • Протеиновый коктейль (200 ккал)
  • 50 г орехов (300 ккал)
  • 200 г нежирного творога (150 ккал)

Программа упражнений:

• Частота: 5-6 дней в неделю
• Продолжительность: 60-90 минут
• Виды упражнений:
  • Силовые тренировки (4-5 дней):
    • Приседания, жимы, тяги, подтягивания, упражнения на изоляцию
  • Легкое кардио (1-2 дня):
    • Ходьба, легкий бег

3. Поддержание веса

Рекомендации по питанию:

• Целевые калории: 1927 ккал/день (поддержание)
• Макронутриенты:
  • Белки: 120 г (480 ккал, 25%)
  • Жиры: 70 г (630 ккал, 33%)
  • Углеводы: 210 г (840 ккал, 42%)

Примерный план питания:

• Завтрак:

  • 3 яйца, омлет (210 ккал)
  • 50 г овсянки с молоком (200 ккал)

• Ужин:

  • 150 г куриного филе (250 ккал)
  • 150 г картофеля (120 ккал)

• Ужин:

  • 100 г риса (130 ккал)
  • 150 г овощей (50 ккал)

• Перекусы:

  • 1 банан (90 ккал)
  • 30 г орехов (180 ккал)
  • 200 г нежирного йогурта (150 ккал)

Программа упражнений:

• Частота: 4-5 дней в неделю
• Продолжительность: 45-60 минут
• Виды упражнений:
  • Силовые тренировки (2-3 дня):
    • Приседания, жимы, тяги, упражнения на изоляцию
  • Кардио (2-3 дня):
    • Бег, плавание, велотренажер

Изменения образа жизни:

• Сон: 7-9 часов в сутки, придерживайтесь режима.
• Управление стрессом: Практикуйте йогу, медитацию или дыхательные упражнения.
• Поддержание мотивации: Устанавливайте краткосрочные и долгосрочные цели, ведите дневник прогресса, находите единомышленников.

Эти рекомендации могут быть адаптированы в зависимости от ваших предпочтений и реакций организма. Всегда полезно консультироваться с врачом или диетологом перед началом новой программы питания или физических упражнений.