Loading...
Kiedy dopiero zaczynasz swoją przygodę z fitnessem, możesz usłyszeć takie słowa jak „kalorie”, „spożycie”, „spalanie”. Za każdym razem, gdy pojawia się temat skutecznych ćwiczeń, budowy mięśni czy redukcji tłuszczu, jednym z najważniejszych wskaźników jest TDEE. Dzisiaj porozmawiamy o wskaźniku TDEE – narzędziu, które pomoże Ci lepiej zrozumieć i kontrolować efekty Twojego treningu!
TDEE, pełna nazwa to Total Daily Energy Expenditure, oznacza całkowite dzienne wydatki energetyczne. Mówiąc prościej, to całkowita ilość kalorii, jaką spalasz w ciągu jednego dnia, aby utrzymać funkcje fizjologiczne i wykonywać codzienne czynności. Kalorie te obejmują nie tylko podstawową przemianę materii (BMR), ale także kalorie spalane podczas wszystkich aktywności.
Podstawowa przemiana materii (BMR): To energia, której potrzebujesz, aby utrzymać podstawowe funkcje organizmu w stanie spoczynku, jak oddychanie, bicie serca, utrzymanie temperatury ciała itp.
Termiczny efekt pożywienia (TEF): Energia spalana podczas jedzenia, zużywana na trawienie, wchłanianie, metaboliczną przemianę substancji odżywczych.
Energia spalana podczas ćwiczeń: Obejmuje wszystkie aktywności fizyczne jak spacery, bieganie, podnoszenie ciężarów itp.
Nietreningowa termogeneza aktywności (NEAT): Obejmuje wszystkie działania niezwiązane z treningiem, jak stanie, pisanie, prace domowe itp.
Zrozumienie TDEE jest kluczowe podczas planowania diety i treningu. Bez względu na to, czy Twoim celem jest redukcja tłuszczu, budowa mięśni czy utrzymanie wagi, wiedza o tym, ile kalorii spalasz dziennie, pomoże Ci bardziej naukowo zaplanować spożycie kalorii i zarządzać dietą.
Pierwszym krokiem do obliczenia TDEE jest ustalenie Twojego BMR. Możesz użyć równania Harrisa-Benedicta:
Wzór BMR dla mężczyzn:
BMR = 88.362 + (13.397 × waga(kg)) + (4.799 × wzrost(cm)) - (5.677 × wiek)
Wzór BMR dla kobiet:
BMR = 447.593 + (9.247 × waga(kg)) + (3.098 × wzrost(cm)) - (4.330 × wiek)
Po określeniu BMR musisz uwzględnić poziom swojej dziennej aktywności. Oto powszechnie używane czynniki aktywności:
Siedzący tryb życia (bardzo mało ruchu): BMR × 1.2
Lekko aktywny (ćwiczenia 1-3 dni w tygodniu): BMR × 1.375
Umiarkowanie aktywny (ćwiczenia 3-5 dni w tygodniu): BMR × 1.55
Bardzo aktywny (ćwiczenia 6-7 dni w tygodniu): BMR × 1.725
Ekstremalnie aktywny (codziennie ćwiczenia lub praca fizyczna): BMR × 1.9
Wybierz odpowiedni dla siebie współczynnik aktywności i pomnóż go przez BMR, aby otrzymać swoje TDEE.
Jeśli Twoim celem jest redukcja tłuszczu, dzienne spożycie kalorii powinno być niższe od TDEE, zazwyczaj zmniejszając spożycie o 500-700 kalorii dziennie. W ten sposób można schudnąć około 0.5-1 kilogram tygodniowo. Należy jednak pamiętać, że zbyt duże obniżenie kaloryczności może negatywnie wpłynąć na zdrowie, dlatego należy tego unikać.
Jeśli Twoim celem jest budowa mięśni, dzienne spożycie kalorii powinno być wyższe od TDEE, zazwyczaj zwiększając spożycie o 300-500 kalorii dziennie. Upewnij się, że dodatkowe kalorie pochodzą głównie z białek i zdrowych tłuszczów, w połączeniu z odpowiednim planem treningowym.
Jeśli chcesz utrzymać swoją aktualną wagę, wystarczy, że Twoje dzienne spożycie kalorii będzie równe TDEE. Kiedy Twoja dieta i trening są zrównoważone, waga również pozostanie stabilna.
Obecnie istnieje wiele narzędzi online, które mogą łatwo obliczyć TDEE. Na przykład kalkulator TDEE. Korzyści z korzystania z kalkulatora TDEE obejmują:
Wysoka precyzja: Wprowadzenie szczegółowych danych osobowych pozwala na uzyskanie dokładnej wartości TDEE za jednym kliknięciem.
Oszczędność czasu: Unikanie skomplikowanych ręcznych obliczeń, uzyskanie wyników w kilka sekund.
Dostosowane porady: Niektóre zaawansowane kalkulatory mogą dostarczać spersonalizowane plany żywieniowe i treningowe na podstawie wartości TDEE, pomagając Ci szybciej osiągnąć cele.
Znajomość koncepcji TDEE i sposobu jego obliczania pomoże Ci opracować naukowo uzasadnione plany treningowe i dietetyczne oraz lepiej zarządzać zdrowiem. Na drodze do fitnessu, zrozumienie potrzeb swojego ciała jest pierwszym krokiem do sukcesu. Mam nadzieję, że ten artykuł pomoże Ci lepiej poznać i stosować TDEE, życząc każdemu łatwiejszej i przyjemniejszej drogi do zdrowia i fitnessu!
