TDEE, czyli całkowita dzienna przemiana materii (CPM), obejmuje energię na życie, codzienny ruch, trening i trawienie. Najpierw szacuje się podstawową przemianę materii BMR, potem mnoży przez współczynnik aktywności. Błędy wynikają z zawyżonej aktywności, złych jednostek i traktowania wyniku jak stałej wartości.
Potrzebne są wiek, płeć, wzrost, masa i aktywność. Przy wiarygodnym poziomie tłuszczu można użyć Katch-McArdle. Wynik sprawdza się przez 2–4 tygodnie średniej masy, kroków i treningu.
Wzór TDEE
TDEE = BMR × współczynnik aktywności. BMR opisuje spoczynek, a współczynnik dodaje ruch i pracę.
Stosuje się kg, cm i pełne lata; 1 lb to 0,4536 kg, 1 cal to 2,54 cm.
Krok 1: wzór BMR
Mifflin-St Jeor
Mężczyźni: BMR = 10 × masa + 6,25 × wzrost − 5 × wiek + 5. Kobiety: końcówka −161. To praktyczny wybór bez dobrego pomiaru tłuszczu.
Revised Harris-Benedict
Mężczyźni: 13,397 × masa + 4,799 × wzrost − 5,677 × wiek + 88,362. Kobiety: 9,247 × masa + 3,098 × wzrost − 4,330 × wiek + 447,593.
Katch-McArdle
Masa beztłuszczowa = masa × (1 − tłuszcz), BMR = 370 + 21,6 × masa beztłuszczowa.
Krok 2: aktywność
Ocena obejmuje siedzenie, kroki, pracę i ćwiczenia w całym tygodniu.
| Poziom | Współczynnik | Opis |
|---|---|---|
| BMR | 1.0 | Spoczynek |
| Siedzący | 1.2 | Mało ruchu |
| Lekki | 1.375 | 1–3 treningi |
| Umiarkowanie lekki | 1.465 | 3–5 lekkich |
| Umiarkowany | 1.55 | 4–5 regularnych |
| Wysoki | 1.725 | Prawie codziennie |
| Bardzo wysoki | 1.9 | Ciężki trening lub praca |
Trzy treningi nie równoważą całego tygodnia siedzenia.
polski kalkulator TDEE przelicza jednostki i wzory; wynik trzeba sprawdzić.
Przykład 1: kobieta
30 lat, 60 kg, 165 cm, 4–5 treningów, Mifflin-St Jeor i 1,55.
BMR = 1320.25 kcal; TDEE = 1320.25 × 1,55 = 2046.39 kcal, około 2046.
Stabilna średnia masa potwierdza wartość; trwały trend wymaga korekty.
Przykład 2: mężczyzna
35 lat, 80 kg, 180 cm, 1–3 lekkie treningi, Mifflin-St Jeor i 1,375.
BMR = 1755 kcal; TDEE = 1755 × 1,375 = 2413.13 kcal, około 2413.
Dużo kroków lub praca fizyczna może oznaczać wyższy poziom.
Interpretacja
TDEE rozpoczyna utrzymanie, umiarkowany deficyt lub małą nadwyżkę.
Woda, sól, glikogen i trawienie zmieniają wagę dnia.
Liczy się średnia z 2–4 tygodni.
Częste błędy
- BMR jako TDEE
- Zawyżona aktywność
- Podwójne kalorie z zegarka
- Złe jednostki
- Brak ponownego obliczenia
Kalibracja
Utrzymuj podobne jedzenie, kroki i trening przez co najmniej dwa tygodnie.
Stabilna średnia oznacza utrzymanie; spadek deficyt, wzrost nadwyżkę.
Koryguj małymi krokami.
TDEE zmienia się z masą, pracą i treningiem.
Pytania
TDEE a BMR?
BMR to spoczynek; TDEE dodaje aktywność i termiczny efekt jedzenia.
Jaki współczynnik?
Zacznij ostrożnie i popraw według trendu.
Dodać zegarek?
Może to podwójnie policzyć ruch.
Kiedy przeliczyć?
Po zmianie masy około 5%, pracy, treningu lub długim braku zgodności.
Wniosek
BMR i współczynnik całego tygodnia tworzą TDEE. Wzór rozpoczyna, zapis sprawdza.
Dobre jednostki i średnia masa są lepsze od pozornej dokładności.
