TDEE는 생명 유지, 일상 활동, 운동과 소화에 쓰는 하루 총에너지 소비량이다. 유지 칼로리의 시작값으로 사용한다. 기초대사량 BMR을 구한 뒤 생활을 반영한 활동 계수를 곱한다. 활동량 과대평가, 단위 오류, 추정치를 영구적인 정확한 수치로 보는 것이 큰 오차를 만든다.
나이, 성별, 키, 체중, 활동 수준이 필요하다. 신뢰할 체지방률이 있으면 Katch-McArdle도 가능하다. 결과는 2~4주의 평균 체중, 걸음 수, 훈련 기록으로 확인한다.
TDEE 공식
TDEE = BMR × 활동 계수다. BMR은 휴식 에너지, 계수는 걷기, 일, 가사와 운동을 더한다.
kg, cm, 만 나이를 사용한다. 1 lb는 약 0.4536 kg, 1 inch는 2.54 cm다.
1단계: BMR 공식 선택
Mifflin-St Jeor
남성: BMR = 10 × 체중 + 6.25 × 키 − 5 × 나이 + 5. 여성은 마지막이 −161이다. 체지방 자료가 없을 때 실용적이다.
Revised Harris-Benedict
남성: 13.397 × 체중 + 4.799 × 키 − 5.677 × 나이 + 88.362. 여성: 9.247 × 체중 + 3.098 × 키 − 4.330 × 나이 + 447.593.
Katch-McArdle
제지방량 = 체중 × (1 − 체지방률), BMR = 370 + 21.6 × 제지방량이다. 체지방 측정이 부정확하면 결과도 흔들린다.
2단계: 활동 계수 선택
운동 시간만이 아니라 앉아 있는 시간, 걸음 수와 직업을 포함한 한 주 전체를 본다.
| 수준 | 계수 | 기준 |
|---|---|---|
| BMR | 1.0 | 휴식 |
| 좌식 | 1.2 | 운동 거의 없음 |
| 가벼움 | 1.375 | 주 1~3회 |
| 중간 이하 | 1.465 | 저강도 주 3~5회 |
| 중간 | 1.55 | 주 4~5회 |
| 높음 | 1.725 | 거의 매일 |
| 매우 높음 | 1.9 | 고강도 또는 육체노동 |
주 3회 운동해도 나머지가 좌식이면 중간 활동이 아닐 수 있다.
한국어 TDEE 계산기로 단위와 공식을 선택하고 실제 추세로 보정한다.
예시 1: 여성
30세, 60 kg, 165 cm, 주 4~5회, Mifflin-St Jeor와 1.55.
BMR = 1320.25 kcal. TDEE = 1320.25 × 1.55 = 2046.39 kcal, 약 2046 kcal다.
몇 주 평균 체중이 안정되면 가깝고 지속 변화하면 조정한다.
예시 2: 남성
35세, 80 kg, 180 cm, 주 1~3회, Mifflin-St Jeor와 1.375.
BMR = 1755 kcal. TDEE = 1755 × 1.375 = 2413.13 kcal, 약 2413 kcal다.
많은 걸음이나 육체노동은 계수를 높이고, 짧은 운동과 긴 좌식 시간은 1.55를 정당화하지 않는다.
결과 해석
유지는 추정치 근처, 감량은 완만한 적자, 증량은 작은 흑자로 시작한다.
수분, 염분, 글리코겐과 소화물도 하루 체중을 바꾼다.
2~4주 주간 평균이 더 유용하다.
흔한 오류
- BMR을 TDEE로 사용
- 활동량 과대평가
- 시계 운동 칼로리 중복
- 단위 혼동
- 생활 변화 뒤 재계산하지 않음
실제 데이터 보정
섭취, 걸음, 훈련을 안정시키고 2주 이상 기록한다.
평균 유지면 유지 칼로리, 하락이면 실제 TDEE보다 적게, 상승이면 많이 먹은 것이다.
작게 조정하고 충분히 관찰한다.
TDEE는 체중, 걸음, 훈련과 직업에 따라 변한다.
자주 묻는 질문
TDEE와 BMR 차이?
BMR은 휴식, TDEE는 활동과 음식 열효과까지 포함한다.
계수 선택?
보수적으로 시작해 추세로 조정한다.
시계 칼로리를 더할까?
이미 활동 계수에 포함되어 중복될 수 있다.
재계산 시기?
체중 약 5% 변화, 훈련·직업 변화, 추세 불일치가 이어질 때다.
결론
BMR과 한 주를 나타내는 활동 계수로 TDEE를 구한다. 공식은 시작이고 기록은 개인 증거다.
정확한 단위와 보수적 선택, 평균 체중이 마지막 자리의 가짜 정밀도보다 중요하다.
