1日総エネルギー消費量 (TDEE)

体重を減らすためのプラン

食事のアドバイス

• 目標カロリー: 1,237キロカロリー/日（TDEEから500キロカロリー減）
• マクロ栄養素比率:
  • タンパク質: 30%（約93g）
  • 脂質: 25%（約34g）
  • 炭水化物: 45%（約139g）

食事例

• 朝食:
  • ギリシャヨーグルト（200g） + フルーツ（ベリー類） + ナッツ（10g）
• 昼食:
  • グリルチキン（100g） + 野菜サラダ（オリーブオイルドレッシング） + 玄米（100g）
• おやつ:
  • プロテインバーまたはプロテインシェイク
• 夕食:
  • 魚（サーモンなど、100g） + 蒸し野菜（ブロッコリー、カリフラワーなど） + サツマイモ（100g）

運動プラン

• 頻度: 週5日
• 時間: 1回の運動は60分
• 内容:
  • 有酸素運動: 週3日（ジョギング、サイクリング、エアロビクスなど、30分）
  • 筋力トレーニング: 週2日（全身を対象にしたトレーニング、30分）
    • スクワット、プッシュアップ、ダンベルを使ったエクササイズなど

生活習慣の変更

• 睡眠: 毎晩7-8時間の質の良い睡眠を確保する。就寝前のスクリーンタイムを減らし、リラックスする時間を持つ。
• ストレス管理: ヨガや瞑想を取り入れる。週に1-2回はリラックスする時間を持つ。
• やる気を保つ方法: 目標を小さく設定し、達成した際には自分を褒める。進捗を記録することでモチベーションを維持。

筋肉を増やすためのプラン

食事のアドバイス

• 目標カロリー: 1,737キロカロリー/日（TDEEを維持）
• マクロ栄養素比率:
  • タンパク質: 30%（約130g）
  • 脂質: 25%（約48g）
  • 炭水化物: 45%（約196g）

食事例

• 朝食:
  • オートミール（50g） + プロテインパウダー + バナナ（1本）
• 昼食:
  • 鶏むね肉（150g） + クスクス（100g） + 野菜
• おやつ:
  • ナッツ（30g） + フルーツ
• 夕食:
  • 赤身の牛肉（100g） + サラダ + キヌア（100g）

運動プラン

• 頻度: 週5-6日
• 時間: 1回の運動は60-90分
• 内容:
  • 筋力トレーニング: 週4-5日（全身を対象にしたトレーニング）
    • スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、プッシュアップなど
  • 有酸素運動: 週1-2日（軽めの有酸素運動、30分）

生活習慣の変更

• 睡眠: 筋肉の回復に重要なため、質の良い睡眠を確保する。
• ストレス管理: リラックスする時間を持ち、趣味を楽しむ。
• やる気を保つ方法: トレーニングの進捗を記録し、達成感を得る。

体重を維持するためのプラン

食事のアドバイス

• 目標カロリー: 1,737キロカロリー/日（TDEEを維持）
• マクロ栄養素比率:
  • タンパク質: 25%（約109g）
  • 脂質: 30%（約58g）
  • 炭水化物: 45%（約196g）

食事例

• 朝食:
  • スムージー（プロテイン、フルーツ、ほうれん草）
• 昼食:
  • ターキーサンドイッチ（全粒パン） + サラダ
• おやつ:
  • ヨーグルト + フルーツ
• 夕食:
  • 魚（100g） + 野菜 + 玄米（100g）

運動プラン

• 頻度: 週4-5日
• 時間: 1回の運動は45-60分
• 内容:
  • 有酸素運動: 週3日（30-45分）
  • 筋力トレーニング: 週2日（30-45分）

生活習慣の変更

• 睡眠: 7-8時間の睡眠を目指す。
• ストレス管理: リラックス法を取り入れる。
• やる気を保つ方法: 定期的に目標を見直し、達成感を得る。

これらのプランは、個々のライフスタイルや好みに応じて調整可能です。健康的な食事と運動習慣を維持することが重要ですので、無理のない範囲で取り組んでください。