1日総エネルギー消費量 (TDEE)

ユーザーの年齢、身長、体重、性別、TDEEを考慮し、体重を減らす、筋肉を増やす、体重を維持するための具体的なプランを提案します。

1. 体重を減らす

食事のアドバイス

• 目標カロリー: 1,252キロカロリー/日（TDEEから500キロカロリー減）
• マクロ栄養素の比率:
  • タンパク質: 120g（480キロカロリー、38%）
  • 脂質: 40g（360キロカロリー、29%）
  • 炭水化物: 170g（680キロカロリー、54%）

食事例

• 朝食: ギリシャヨーグルト（200g） + ベリー（100g） + ナッツ（15g）
• 昼食: 鶏胸肉（100g） + サラダ（ほうれん草、トマト、きゅうり） + オリーブオイル（10g）
• 夕食: 魚（サーモン100g） + ブロッコリー（100g） + 玄米（50g）
• スナック: プロテインバー（1本）または果物（バナナ1本）

運動プラン

• 頻度: 週5日
• 内容:
  • 有酸素運動（30分）: ウォーキング、ジョギング、サイクリング
  • 筋力トレーニング（30分）: 自重トレーニング（プッシュアップ、スクワット、腹筋）

2. 筋肉を増やす

食事のアドバイス

• 目標カロリー: 1,902キロカロリー/日（TDEEに150キロカロリー追加）
• マクロ栄養素の比率:
  • タンパク質: 150g（600キロカロリー、32%）
  • 脂質: 60g（540キロカロリー、28%）
  • 炭水化物: 220g（880キロカロリー、46%）

食事例

• 朝食: オートミール（50g） + ミルク（200ml） + プロテインパウダー（1スクープ）
• 昼食: 牛ひき肉（100g） + サツマイモ（100g） + サラダ
• 夕食: 鶏もも肉（150g） + 野菜炒め（キャベツ、ピーマン） + パスタ（70g）
• スナック: ナッツ（30g） + プロテインシェイク

運動プラン

• 頻度: 週4-5日
• 内容:
  • 有酸素運動（20分）: 軽めのジョギングやサイクリング
  • 筋力トレーニング（45-60分）: ウェイトトレーニング（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）

3. 体重を維持する

食事のアドバイス

• 目標カロリー: 1,752キロカロリー/日（TDEEを維持）
• マクロ栄養素の比率:
  • タンパク質: 100g（400キロカロリー、23%）
  • 脂質: 60g（540キロカロリー、31%）
  • 炭水化物: 260g（1,040キロカロリー、46%）

食事例

• 朝食: トースト（全粒粉2枚） + アボカド（1/2個） + 卵（1個）
• 昼食: 鶏むね肉（150g） + キノコとブロッコリーのソテー + クスクス（70g）
• 夕食: 豆腐（100g） + 野菜の煮物 + 雑穀ご飯（100g）
• スナック: ヨーグルト（100g） + フルーツ（リンゴ1個）

運動プラン

• 頻度: 週3-4日
• 内容:
  • 有酸素運動（30分）: ウォーキングやサイクリング
  • 筋力トレーニング（30分）: 自重トレーニングや軽いウェイト

生活習慣の変更

• 睡眠: 毎晩7-8時間の質の良い睡眠を確保する。
• ストレス管理: 瞑想や深呼吸、趣味の時間を持つなど、リラックスできる時間を設ける。
• やる気を保つ方法: 目標を設定し、達成感を感じられる小さなステップで進む。友人や家族と共有し、サポートを得る。

このプランを参考に、健康的なライフスタイルを実現してください。個々の体調や進捗に応じて調整することも大切です。