TDEE（1日の総消費カロリー）は、生命維持、日常動作、運動、消化に使うエネルギーの合計です。維持カロリーの初期値として使われます。基礎代謝量 BMR を求め、生活に合う活動係数を掛けます。活動量の過大評価、単位の間違い、推定値を固定値と考えることが主な誤差です。
年齢、性別、身長、体重、活動量が必要です。信頼できる体脂肪率があれば Katch-McArdle も使えます。結果は2～4週間の平均体重、歩数、トレーニング記録で確認します。
TDEEの計算式
TDEE = BMR × 活動係数です。BMRは安静時、係数は歩行、仕事、家事、運動を加えます。
体重はkg、身長はcm、年齢は満年齢です。1 lbは約0.4536 kg、1 inchは2.54 cmです。
手順1：BMR式を選ぶ
Mifflin-St Jeor
男性：BMR = 10 × 体重 + 6.25 × 身長 − 5 × 年齢 + 5。女性は末尾が −161です。体脂肪率が不明な成人の標準的な選択です。
改訂Harris-Benedict
男性：13.397 × 体重 + 4.799 × 身長 − 5.677 × 年齢 + 88.362。女性：9.247 × 体重 + 3.098 × 身長 − 4.330 × 年齢 + 447.593。
Katch-McArdle
除脂肪体重 = 体重 ×（1 − 体脂肪率）、BMR = 370 + 21.6 × 除脂肪体重。体脂肪率が不正確なら結果もずれます。
手順2：活動係数を選ぶ
運動時間だけでなく、座位、歩数、仕事を含む1週間全体で判断します。
| 活動 | 係数 | 目安 |
|---|---|---|
| BMRのみ | 1.0 | 安静時 |
| 座りがち | 1.2 | ほぼ運動なし |
| 軽い | 1.375 | 週1～3回 |
| やや中程度 | 1.465 | 低強度を週3～5回 |
| 中程度 | 1.55 | 週4～5回 |
| 高い | 1.725 | ほぼ毎日 |
| 非常に高い | 1.9 | 高強度または重労働 |
週3回運動しても残りが座位なら1.55とは限りません。肉体労働は正式な運動がなくても消費を増やします。
日本語TDEE計算機では単位と式を選べますが、実測の傾向で補正が必要です。
例1：女性
30歳、60 kg、165 cm、週4～5回、Mifflin-St Jeor、1.55。
BMR = 1320.25 kcal。TDEE = 1320.25 × 1.55 = 2046.39 kcal、約2046 kcalです。
数週間の平均体重が安定すれば推定は近く、増減が続けば調整します。
例2：男性
35歳、80 kg、180 cm、週1～3回、Mifflin-St Jeor、1.375。
BMR = 1755 kcal。TDEE = 1755 × 1.375 = 2413.13 kcal、約2413 kcalです。
歩数や肉体労働が多ければ低すぎ、短時間運動と長時間座位なら1.55は高すぎる場合があります。
結果の読み方
維持の起点にし、減量は穏やかな不足、増量は小さな余剰を設定します。
日々の体重は水分、塩分、グリコーゲン、消化物でも動きます。
2～4週間の週平均を同条件で比較します。
よくある誤り
- BMRをTDEEとする
- 活動量を高く選ぶ
- 腕時計の運動分を二重加算する
- lbとkg、inchとcmを混同する
- 体重や生活が変わっても再計算しない
実データで補正する
摂取量、歩数、運動をなるべく一定にして2週間以上記録します。
平均が安定なら維持、低下なら摂取が実際のTDEE未満、上昇なら上回っています。
修正は小さく行い、数日で何度も変えません。
TDEEは体重、歩数、仕事、トレーニングで変化します。
よくある質問
TDEEとBMRの違いは？
BMRは安静時、TDEEは活動と食事誘発性熱産生を含みます。
係数は高めか低めか？
迷う場合は控えめから始めます。
腕時計のカロリーを足す？
係数に運動が含まれるため二重計算になり得ます。
再計算の時期は？
体重約5%の変化、運動や仕事の大幅変更、傾向不一致が続いたときです。
まとめ
BMRを求め、1週間を表す活動係数を掛けます。式は出発点、記録が個人の確認材料です。
正しい単位、控えめな係数、2～4週間の平均体重が、見かけの細かい精度より役立ちます。
