Loading...
La dépense énergétique totale quotidienne (TDEE) désigne le nombre total de calories brûlées par une personne en une journée, y compris le métabolisme de base (BMR), l'exercice et les activités quotidiennes. Comprendre et calculer précisément le TDEE est essentiel pour ceux qui souhaitent perdre du poids et se muscler efficacement. En contrôlant correctement les calories consommées et dépensées, nous pouvons mieux atteindre nos objectifs de gestion du poids.
Le métabolisme de base (BMR) est la dépense minimale en calories requise pour maintenir les fonctions physiologiques de base du corps. Les formules courantes pour calculer le BMR incluent la formule de Harris-Benedict :
Hommes : BMR = 88.36 + (13.4 × poids[kg]) + (4.8 × taille[cm]) - (5.7 × âge[ans])
Femmes : BMR = 447.6 + (9.2 × poids[kg]) + (3.1 × taille[cm]) - (4.3 × âge[ans])
Le niveau d'activité a un impact significatif sur la dépense énergétique totale quotidienne. Les coefficients d’activité courants sont :
Inactif (peu ou pas d’exercice) : TDEE = BMR × 1.2
Activité légère (exercice léger/1-3 jours par semaine) : TDEE = BMR × 1.375
Activité modérée (exercice modéré/3-5 jours par semaine) : TDEE = BMR × 1.55
Activité intense (exercice intense/6-7 jours par semaine) : TDEE = BMR × 1.725
Activité très intense/travail physique : TDEE = BMR × 1.9
Calculer le BMR : Utilisez la formule ci-dessus pour calculer votre BMR personnel.
Choisir le Coefficient d'Activité : Sélectionnez le niveau d'activité approprié en fonction de vos habitudes habituelles.
Calculer le TDEE : Multipliez le BMR par le coefficient d'activité correspondant pour obtenir la dépense énergétique totale quotidienne.
Pour atteindre une perte de poids, il est nécessaire de maintenir un déficit calorique, c'est-à-dire que les calories dépensées doivent être supérieures aux calories consommées. Un déficit calorique quotidien de 500 calories est généralement recommandé, car cela permet de perdre environ 0,45 kg par semaine. Des études ont montré qu’un déficit calorique modéré favorise non seulement la combustion des graisses mais minimise également la perte musculaire.
Un plan alimentaire efficace doit ajuster l'apport quotidien en fonction du TDEE personnel :
Choix Alimentaires : Privilégiez les aliments riches en protéines, faibles en gras et en sucre. Par exemple, 100 g de poitrine de poulet contiennent environ 165 calories et 31 g de protéines, constituant une bonne source de protéines.
Équilibre Nutritionnel : Consommez une quantité suffisante de fibres et de graisses saines (comme celles provenant des noix ou de l'huile d'olive) pour faciliter la digestion et procurer une sensation de satiété.
Introduction : Une femme de 25 ans, Li, pesant 70 kg, mesurant 165 cm, avec un TDEE initial de 2100 calories.
Ajustement de l'Alimentation et de l'Exercice avec le TDEE : Li a décidé de consommer 1600 calories par jour, de pratiquer du cardio trois fois par semaine (comme la course) et de faire de la musculation deux fois par semaine.
Résultats et Impressions : Après trois mois, Li a perdu 6 kg. Elle a déclaré que planifier son régime via le TDEE l’a aidée à être plus disciplinée et à éviter les effets négatifs des régimes draconiens.
Introduction : Un passionné de fitness, M. Zhang, 30 ans, pesant 80 kg, souhaitant optimiser sa composition corporelle, a calculé son TDEE à 2800 calories.
Ajustement du Plan d'Entraînement avec le TDEE : Zhang a fixé son apport quotidien à 2400 calories, augmenté son apport en protéines et a effectué cinq jours d’entraînement par intervalles à haute intensité par semaine.
Réflexions et Résultats : En deux mois, son taux de graisse corporelle est passé de 20 % à 15 %. Zhang estime que l'utilisation du TDEE lui a donné une orientation scientifique, lui permettant d'optimiser sa composition corporelle tout en maintenant sa forme physique.
Ces cas démontrent que la pertinence du TDEE réside dans sa capacité à fournir une référence fiable pour élaborer des programmes dietétiques et d'entraînement adaptés, atteignant ainsi de meilleurs résultats en fitness.
Au cours du processus de perte de poids, la variation de poids affecte le TDEE. À mesure que le poids diminue, le métabolisme de base (BMR) change également, nécessitant une recalcul régulier du TDEE afin de maintenir un équilibre efficace entre les calories consommées et dépensées.
Évaluation Régulière : Réévaluez votre TDEE tous les deux semaines ou chaque mois en fonction des variations de poids. Utilisez un pèse-personne à impédance ou des outils de mesure professionnels pour détecter le taux de graisse corporelle et autres données.
Ajuster l'Apport : Ajustez votre apport calorique quotidien selon la nouvelle valeur de TDEE pour maintenir un déficit calorique continu.
Changement de Densité d’Entraînement : Si vous augmentez la fréquence ou l'intensité des entraînements, augmentez proportionnellement l'apport calorique pour soutenir les nouvelles exigences physiques.
Changement d’Objectifs : Si vous passez de la perte de poids à la prise de masse musculaire, le TDEE et les objectifs nutritionnels associés devront être ajustés.
Ignorer le Coefficient d'Activité : Beaucoup se concentrent uniquement sur le BMR et négligent les activités quotidiennes et l'exercice, sous-estimant ainsi le TDEE.
Déficit Calorique Excessif : Pour perdre du poids rapidement, certaines personnes fixent un déficit calorique trop élevé, ce qui peut entraîner une perte musculaire et un ralentissement du métabolisme.
Augmenter l’Activité Physique : Augmentez la fréquence et l'intensité des entraînements cardio ou de musculation.
Ajuster la Composition Nutritionnelle : Augmentez le pourcentage de protéines dans votre alimentation, et ajustez l'apport en glucides et en graisses.
Choisir des Options de Cuisson Simples : Comme les grillades ou la vapeur.
Contrôle des Portions : Maintenez un contrôle de la quantité totale d'aliments consommés.
Utiliser des Applications Mobiles : Estimez les calories des aliments de restaurant avec des apps comme MyFitnessPal.
Le TDEE joue un rôle crucial dans la réalisation et le maintien des objectifs de perte de poids. En calculant et ajustant précisément le TDEE, les individus peuvent élaborer des plans diététiques et d'entraînement raisonnables et améliorer l'efficacité de ces plans.
Auto-surveillance : Suivez constamment les variations de poids et des indicateurs corporels pour optimiser en continu votre plan.
Patience et Persévérance : La perte de poids est un processus à long terme nécessitant persévérance et patience.
Encouragez les lecteurs à appliquer le TDEE en fonction de leur situation personnelle, en soulignant l'importance de l'individualisation. Lors de la fixation des objectifs, prenez en compte votre style de vie et vos réactions corporelles pour un processus de perte de poids scientifique.
Calculateur de TDEE : Ce site propose un outil simple et intuitif pour calculer votre TDEE, aidant les utilisateurs à élaborer des plans d'apport calorique efficaces. Il suffit d’entrer quelques informations de base telles que l’âge, le sexe, le poids, la taille et le niveau d’activité.
« Sciences de la Nutrition et de l'Exercice »
« Guide de Fitness et de Nutrition »
Grâce à ces ressources, les lecteurs peuvent approfondir leur compréhension de l’utilisation du TDEE pour atteindre leurs objectifs de fitness et de perte de poids.
