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Lorsque vous commencez à vous intéresser au fitness, vous entendrez probablement des termes comme "calories", "apport" et "dépense". Lorsqu'il s'agit de s'entraîner efficacement, de gagner en muscle ou de perdre du poids, l'un des indicateurs les plus importants est le TDEE. Aujourd'hui, nous allons parler de l'indice TDEE, un outil crucial pour mieux comprendre et maîtriser vos résultats en matière de remise en forme !
TDEE signifie Total Daily Energy Expenditure, c'est-à-dire votre dépense énergétique quotidienne totale. En termes simples, c'est la quantité totale de calories que vous devez brûler en une journée pour maintenir vos fonctions physiologiques et effectuer vos activités quotidiennes. Ces calories incluent non seulement votre taux métabolique de base (TMB), mais aussi toutes les calories brûlées par vos activités.
Taux Métabolique de Base (TMB) : C'est l'énergie nécessaire pour maintenir les fonctions corporelles de base au repos, telles que la respiration, le rythme cardiaque et la régulation de la température corporelle.
Effet Thermique des Aliments (ETA) : L'énergie dépensée pour digérer, absorber et métaboliser les nutriments des aliments que vous consommez.
Dépense Énergétique d'Exercice : Inclut toutes les activités physiques comme la marche, la course, la musculation, etc.
Thermogenèse Activité Non-Exercice (TANE) : L'énergie dépensée pour toutes les activités autres que l'exercice, comme se tenir debout, taper au clavier, faire le ménage, etc.
Comprendre le TDEE est essentiel pour établir des plans de nutrition et d'entraînement efficaces. Que votre objectif soit de perdre du poids, de gagner en muscle ou de maintenir votre poids, connaître la quantité de calories que vous devez brûler chaque jour vous aidera à planifier et à gérer votre apport calorique de manière plus scientifique.
La première étape pour calculer le TDEE est de déterminer votre TMB. Vous pouvez utiliser l'équation de Harris-Benedict pour calculer cette valeur :
Formule TMB pour les hommes :
TMB = 88.362 + (13.397 × poids(kg)) + (4.799 × taille(cm)) - (5.677 × âge)
Formule TMB pour les femmes :
TMB = 447.593 + (9.247 × poids(kg)) + (3.098 × taille(cm)) - (4.330 × âge)
Après avoir déterminé votre TMB, vous devez ajuster ce chiffre en fonction de votre niveau d'activité quotidienne. Voici les facteurs d'activité généralement utilisés :
Sédentaire (peu ou pas d'exercice) : TMB × 1.2
Activité légère (exercice 1-3 jours par semaine) : TMB × 1.375
Activité modérée (exercice 3-5 jours par semaine) : TMB × 1.55
Activité intense (exercice 6-7 jours par semaine) : TMB × 1.725
Activité très intense (exercice quotidien ou travail physique important) : TMB × 1.9
En utilisant le facteur d'activité qui vous correspond et en le multipliant par votre TMB, vous obtiendrez votre TDEE.
Si votre objectif est de perdre du poids, votre apport calorique quotidien devrait être inférieur à votre TDEE. En général, réduire votre apport de 500 à 700 calories par jour permet de perdre environ 0.5 à 1 kilogramme par semaine. Attention à ne pas trop réduire votre apport calorique, car cela pourrait avoir des effets négatifs sur votre santé.
Si votre objectif est de prendre du muscle, votre apport calorique quotidien devrait être supérieur à votre TDEE. Augmenter votre apport de 300 à 500 calories par jour est recommandé. Assurez-vous que ces calories supplémentaires proviennent principalement de protéines et de graisses saines, accompagnées d'un programme d'exercice approprié.
Si vous souhaitez maintenir votre poids actuel, votre apport calorique quotidien devrait être égal à votre TDEE. Lorsque votre alimentation et vos exercices sont équilibrés, votre poids restera relativement stable.
De nos jours, de nombreux outils en ligne permettent de calculer facilement votre TDEE. Par exemple, le calculateur de TDEE. Les avantages d'utiliser un calculateur de TDEE incluent :
Haute précision : En entrant des informations personnelles détaillées, vous obtenez une valeur de TDEE précise en un seul clic.
Gain de temps : Pas besoin de faire des calculs manuels fastidieux, vous obtenez le résultat en quelques secondes.
Recommandations personnalisées : Certains calculateurs avancés peuvent fournir des plans de nutrition et d'exercice personnalisés en fonction de votre TDEE, vous aidant à atteindre vos objectifs plus rapidement.
Maîtriser le concept et le calcul du TDEE vous permet non seulement d'établir des plans de remise en forme et de nutrition scientifiques et raisonnables, mais aussi de mieux gérer votre alimentation et votre santé. Sur le chemin de la remise en forme, comprendre les besoins de votre corps est la première étape vers le succès. Nous espérons que cet article aidera les novices en fitness à mieux comprendre et utiliser le TDEE, et que chacun puisse progresser sereinement et joyeusement vers la santé et la remise en forme !
