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Cuando recién comienzas en el mundo del fitness, es probable que escuches términos como "calorías", "ingesta" y "gasto". Cada vez que se habla de entrenar efectivamente, ganar músculo o perder grasa, uno de los indicadores más importantes es el TDEE. Hoy hablaremos sobre lo que es el TDEE, una herramienta clave para comprender y mejorar tus resultados en el fitness.
TDEE, que significa Gasto Energético Total Diario (Total Daily Energy Expenditure), es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en un día. En pocas palabras, es el total de calorías que necesitas para mantener tus funciones fisiológicas y realizar tus actividades diarias. Estas calorías no solo incluyen tu Tasa Metabólica Basal (BMR), sino también todas las calorías adicionales por las actividades.
Tasa Metabólica Basal (BMR): Es la energía que tu cuerpo necesita en reposo para mantener funciones básicas como respirar, el latido del corazón y la regulación de la temperatura.
Efecto Térmico de los Alimentos (TEF): La energía que consumes al digerir, absorber y metabolizar los nutrientes.
Energía de la Actividad Física: Incluye todas las actividades físicas espontáneas como caminar, correr, levantar pesas, etc.
Termogénesis de la Actividad No Asociada al Ejercicio (NEAT): Es la energía que gastas en actividades que no son ejercicio, como estar de pie, escribir o hacer tareas del hogar.
Conocer tu TDEE es crucial para planificar tu dieta y entrenamiento. Sin importar si tu objetivo es perder grasa, ganar músculo o mantener tu peso, saber cuántas calorías necesitas consumir diariamente te ayudará a gestionar mejor tu ingesta calórica de manera científica.
El primer paso para calcular el TDEE es determinar tu BMR. Puedes utilizar la fórmula de Harris-Benedict para calcularlo:
Fórmula para hombres:
BMR = 88.362 + (13.397 × peso en kg) + (4.799 × altura en cm) - (5.677 × edad)
Fórmula para mujeres:
BMR = 447.593 + (9.247 × peso en kg) + (3.098 × altura en cm) - (4.330 × edad)
Después de determinar tu BMR, debes ajustarlo según tu nivel de actividad diaria. Aquí te presentamos los factores de actividad comúnmente utilizados:
Sedentario (muy poco ejercicio): BMR × 1.2
Actividad ligera (ejercicio 1-3 días a la semana): BMR × 1.375
Actividad moderada (ejercicio 3-5 días a la semana): BMR × 1.55
Actividad intensa (ejercicio 6-7 días a la semana): BMR × 1.725
Actividad extremadamente alta (ejercicio diario o trabajo físico intenso): BMR × 1.9
Multiplica tu BMR por el factor de actividad que mejor represente tu rutina diaria para obtener tu TDEE.
Si tu objetivo es perder grasa, tu ingesta calórica diaria debe ser inferior a tu TDEE. Generalmente, reducir 500-700 calorías diarias es adecuado, permitiéndote perder aproximadamente 0.5-1 kg a la semana. Ten cuidado de no reducir demasiado la ingesta calórica para evitar efectos negativos en tu salud.
Si buscas ganar músculo, tu ingesta calórica diaria debe ser superior a tu TDEE, generalmente aumentando 300-500 calorías al día. Asegúrate de que este incremento provenga principalmente de proteínas y grasas saludables, acompañado de un plan de entrenamiento adecuado.
Si quieres mantener tu peso actual, simplemente asegúrate de que tu ingesta calórica diaria sea igual a tu TDEE. Cuando tu dieta y ejercicio están equilibrados, tu peso se mantiene estable.
Hoy en día, existen muchas herramientas en línea para calcular tu TDEE fácilmente. Por ejemplo, el Calculador de TDEE. Los beneficios de usar este tipo de calculador incluyen:
Alta precisión: Al ingresar tu información personal, obtienes un valor exacto de tu TDEE con un solo clic.
Ahorro de tiempo y esfuerzo: Evita los cálculos manuales complejos y obtén resultados en segundos.
Sugerencias personalizadas: Algunos calculadores avanzados pueden proporcionar planes de dieta y entrenamiento personalizados basados en tu TDEE, ayudándote a alcanzar tus objetivos más rápido.
Conocer y dominar el concepto de TDEE no solo te ayudará a formular planes de fitness de manera científica, sino también a gestionar mejor tu dieta y salud. Entender las necesidades de tu cuerpo es el primer paso hacia el éxito en el fitness. Espero que este artículo te ayude a conocer y utilizar el TDEE, y te deseo mucho éxito en tu camino hacia un estilo de vida más saludable y en forma.
