দৈনিক মোট ক্যালোরি ঘাটতি (TDEE)

18 বছর বয়সী পুরুষ, উচ্চতা 185 সেন্টিমিটার, ওজন 75 কিলোগ্রাম

বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR), BMR গণনার সূত্র: Mifflin St Jeor

1,821

দৈনিক ক্যালোরি

SHARE
ওজনক্যালোরি/দিনশতাংশ
চরম ওজন হ্রাস-1 কিলোগ্রাম/সপ্তাহ82145%
ওজন হ্রাস-0.5 কিলোগ্রাম/সপ্তাহ1,32173%
মৃদু ওজন হ্রাস-0.25 কিলোগ্রাম/সপ্তাহ1,57186%
ওজন বজায় রাখুন0 কিলোগ্রাম/সপ্তাহ1,821100%
মৃদু ওজন বৃদ্ধি+0.25 কিলোগ্রাম/সপ্তাহ2,071114%
ওজন বৃদ্ধি+0.5 কিলোগ্রাম/সপ্তাহ2,321127%
চরম ওজন বৃদ্ধি+1 কিলোগ্রাম/সপ্তাহ2,821155%

এআই প্রস্তাবনা

নিশ্চিতভাবেই! নিচে আপনার উল্লেখ করা লক্ষ্যগুলো (ওজন কমানো, মাংসপেশি বৃদ্ধি, এবং ওজন বজায় রাখা) অনুযায়ী একটি বিস্তারিত খাদ্যাভ্যাস, ব্যায়ামের পরিকল্পনা এবং জীবনধারার পরিবর্তনের পরামর্শ দেওয়া হলো।

১. ওজন কমানো

খাদ্য পরিকল্পনা:

  • দৈনিক প্রয়োজনীয় ক্যালোরি: 1,500 ক্যালোরি (TDEE - 300)
  • ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস:
    • প্রোটিন: 120 গ্রাম (30% / 480 ক্যালোরি)
    • চর্বি: 50 গ্রাম (30% / 450 ক্যালোরি)
    • কার্বোহাইড্রেট: 170 গ্রাম (40% / 680 ক্যালোরি)

উদাহরণ খাদ্য তালিকা:

  • সকাল:
    • ২টি ডিম (১৪০ ক্যালোরি)
    • ১ পিস বাদাম (৬০ ক্যালোরি)
  • মধ্য দুপুরের নাস্তা:
    • ১ কাপ গ্রিক দই (১২০ ক্যালোরি)
  • দুপুরের খাবার:
    • ১০০ গ্রাম চিংড়ি মাছ (১০০ ক্যালোরি)
    • ১ কাপ ব্রাউন রাইস (২১৫ ক্যালোরি)
    • সবজি সালাদ (৫০ ক্যালোরি)
  • বিকেলের নাস্তা:
    • ১ টুকরো ফল (৮০ ক্যালোরি)
  • রাতের খাবার:
    • ২০০ গ্রাম তাজা মুরগির মাংস (৩০০ ক্যালোরি)
    • ১ কাপ কুচানো সবজি (৩০ ক্যালোরি)

ব্যায়ামের পরিকল্পনা:

  • প্রতি সপ্তাহে: ৫ দিন
  • কার্ডিও: ৩০ মিনিট (দৌড়, সাইকেল)
  • ওজন রোধক প্রশিক্ষণ: ৩ দিন (বডিওয়েট এক্সারসাইজ এ ১ ঘণ্টা)

২. মাংসপেশি বৃদ্ধি

খাদ্য পরিকল্পনা:

  • দৈনিক প্রয়োজনীয় ক্যালোরি: 2,200 ক্যালোরি (TDEE + 300)
  • ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস:
    • প্রোটিন: 150 গ্রাম (30% / 600 ক্যালোরি)
    • চর্বি: 70 গ্রাম (30% / 630 ক্যালোরি)
    • কার্বোহাইড্রেট: 250 গ্রাম (40% / 1,000 ক্যালোরি)

উদাহরণ খাদ্য তালিকা:

  • সকাল:
    • ৩টি ডিম অমলেট (২২৫ ক্যালোরি)
    • ১ টুকরা হোলে গ্রীন ব্রেড (৮০ ক্যালোরি)
  • মধ্য দুপুরের নাস্তা:
    • ১ কাপ ওটমিল (৩০০ ক্যালোরি)
  • দুপুরের খাবার:
    • ১৫০ গ্রাম মুরগির মাংস (৩৭৫ ক্যালোরি)
    • ১ কাপ কুইনোয়া (২২০ ক্যালোরি)
  • বিকেলের নাস্তা:
    • প্রোটিন শেক (২০০ ক্যালোরি)
  • রাতের খাবার:
    • ১৫০ গ্রাম সালমন মাছ (৩২০ ক্যালোরি)
    • ১ কাপ ব্রোকলি (৫০ ক্যালোরি)

ব্যায়ামের পরিকল্পনা:

  • প্রতি সপ্তাহে: ৬ দিন
  • ওজন রোধক প্রশিক্ষণ: ৪ দিন (এবং সপ্তাহে ২ ঘণ্টা)
  • কার্ডিও (হালকা): 20 মিনিট

৩. ওজন বজায় রাখা

খাদ্য পরিকল্পনা:

  • দৈনিক প্রয়োজনীয় ক্যালোরি: 1,800 ক্যালোরি (TDEE)
  • ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস:
    • প্রোটিন: 100 গ্রাম (20% / 400 ক্যালোরি)
    • চর্বি: 60 গ্রাম (30% / 540 ক্যালোরি)
    • কার্বোহাইড্রেট: 240 গ্রাম (50% / 960 ক্যালোরি)

উদাহরণ খাদ্য তালিকা:

  • সকাল:
    • ২টি সেদ্ধ ডিম (১৪০ ক্যালোরি)
    • ১ বাটি দুধের সঙ্গে সিরিয়াল (১৫০ ক্যালোরি)
  • মধ্য দুপুরের নাস্তা:
    • ১ পিস ফল (৮০ ক্যালোরি)
  • দুপুরের খাবার:
    • ১০০ গ্রাম মুরগির মাংস (২০৫ ক্যালোরি)
    • ১/২ কাপ চাল (১১০ ক্যালোরি)
  • বিকেলের নাস্তা:
    • ৩০ গ্রাম বাদাম (১৮০ ক্যালোরি)
  • রাতের খাবার:
    • ২০০ গ্রাম সবজি স্টার-ফ্রাই (২০০ ক্যালোরি)

ব্যায়ামের পরিকল্পনা:

  • প্রতি সপ্তাহে: ৪-৫ দিন
  • ওজন রোধক প্রশিক্ষণ: ৩ দিন (৪৫ মিনিট)
  • কার্ডিও: ১-২ দিন (২৫-৩০ মিনিট)

জীবনধারা পরিবর্তন

ঘুমের পরামর্শ:

  • প্রত্যেক রাতে ৭-৮ ঘণ্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন।

মানসিক চাপ ব্যবস্থাপনা:

  • মেডিটেশন বা যোগব্যায়াম করুন।
  • দৈনন্দিন আবেগিক সময় কাটান বন্ধুদের সাথে।

অনুপ্রাণিত থাকা:

  • স্বাস্থ্য ও ফিটনেসের লক্ষ্য নির্ধারণ করুন এবং সেগুলোকে ট্র্যাক করুন।
  • আকর্ষণীয় কৌশলগুলোর মধ্যে রান্না করুন স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি এবং নতুন ব্যায়াম শেখার দিকে মনোযোগ দিন।

মনোযোগ দিন:

আপনার স্বাস্থ্য পরিস্থিতি অনুযায়ী এগুলো সবসময় পরিবর্তনযোগ্য। একজন পুষ্টি বিশেষজ্ঞ বা প্রশিক্ষকের সঙ্গে পরামর্শ করা সব সময় ভাল।

ক্যালোরি ট্র্যাক করার সরঞ্জাম

আপনার ক্যালোরি কার্যকরভাবে ট্র্যাক করার জন্য শুধুমাত্র 3টি সরঞ্জাম প্রয়োজন…

বাথরুমের ওজন মাপার যন্ত্র

বাথরুমের ওজন মাপার যন্ত্র

এই ডিজিটাল বাথরুম স্কেলটির বৈশিষ্ট্য হল ৬ মিমি টেম্পারড গ্লাস এবং এটি ৪০০ পাউন্ড পর্যন্ত উচ্চ ধারণক্ষমতার সাথে সঠিক ওজন পরিমাপ প্রদান করে। বড় LCD ব্যাকলাইট ডিসপ্লে সহজে পড়ার সুবিধা দেয়। ওজন মনিটর করার জন্য বা সুস্থ জীবনধারা বজায় রাখার জন্য এটি একটি অপরিহার্য সরঞ্জাম, যা ব্যবহারকারীদের আদর্শ ওজন লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করে।

দেখুন
খাদ্য মাপনী

খাদ্য মাপনী

এই ডিজিটাল রান্নাঘরের স্কেলটি নির্ভুল খাদ্য মাপ প্রদান করে, যা ব্যবহারকারীদের ক্যালোরি গ্রহণ আরও ভালভাবে পরিচালনা করতে সাহায্য করে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার জন্য। একটি সুবিধাজনক LCD প্রদর্শন এবং একটি মসৃণ স্টেইনলেস স্টীল ডিজাইনের সাথে, এটি গৃহস্থালির বেকিং এবং দৈনন্দিন রান্নার জন্য সঠিক ওজন প্রদান করে। ব্যাটারি অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে, যা তাত্ক্ষণিক ব্যবহারের অনুমতি দেয়, এবং এটি দক্ষতার সাথে 11 পাউন্ড পর্যন্ত উপাদান পরিচালনা করে, রান্নাঘরের উৎপাদনশীলতা বৃদ্ধি করে।

দেখুন
স্মার্ট টেপ মাপার যন্ত্র

স্মার্ট টেপ মাপার যন্ত্র

উন্নত স্মার্ট টেপ মেজারের মাধ্যমে শরীরের সঠিক মাপজোখের গোপনীয়তা উন্মোচন করুন, যা ওজন কমানো, পেশীর বৃদ্ধি বা ফিটনেস অগ্রগতির অনুসরণ করতে চান এমন যে কারোর জন্য আদর্শ। এই উন্নত ডিভাইসটি ব্লুটুথের মাধ্যমে একটি ব্যবহারকারী-বান্ধব অ্যাপের সাথে নির্বিঘ্নে সংহত হয়, সহজ ট্র্যাকিং এবং ডেটা সঞ্চয়কে সক্ষম করে। কোমর, নিতম্ব, বক্ষ এবং বাহু পরিমাপের জন্য উপযুক্ত, এর প্রত্যাহারযোগ্য নকশা ব্যবহারটি সহজ করে তোলে এবং এর কমপ্যাক্ট আকার এটিকে যে কোনও ফিটনেস উৎসাহীর সরঞ্জামগুলির কিটে একটি নিখুঁত সংযোজন করে। আপনার আঙ্গুলের ডগায় রিয়েল-টাইম অন্তর্দৃষ্টির সাথে, আপনার স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস লক্ষ্য অর্জন করা আগের চেয়ে কখনই সহজ ছিল না।

দেখুন

প্রতি পুরুষ এর গ্রহণ করা উচিত 3টি সম্পূরক

ভিটামিন ডি

ভিটামিন ডি

Nature Made Extra Strength ভিটামিন D3 5000 IU (125 mcg) খাদ্য সম্পূরকটি বিশেষভাবে হাড়, দাঁত, পেশী এবং প্রতিরোধ ক্ষমতার সুরক্ষার জন্য প্রস্তুত করা হয়েছে। এই উচ্চ ক্ষমতাসম্পন্ন ভিটামিন D3 সম্পূরকটি কম সূর্যালোক এবং খাদ্য উৎসের কারণে হওয়া সাধারণ ঘাটতিকে সমাধান করে, বিশেষ করে শীতকালে। 90টি সফটজেল 90 দিনের সরবরাহ প্রদান করে, এটি ব্যবহারকারীদের দৈনিক ভিটামিন D-এর চাহিদা সহজে পূরণ করতে সাহায্য করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এটি একটি প্রধান ফ্যাট-দ্রবণীয় ভিটামিন হওয়ায়, সর্বোত্তম কার্যকারিতার জন্য স্বাস্থ্যকর ফ্যাট সহ এটি গ্রহণ করা সুপারিশ করা হয়। আপনার সামগ্রিক সুস্থতা বৃদ্ধি করুন এবং আজই Amazon থেকে সংগ্রহ করুন।

দেখুন
ওমেগা-৩ ফিশ অয়েল

ওমেগা-৩ ফিশ অয়েল

NOW Foods এর Omega-3 সাপ্লিমেন্ট প্রতিটি সফটজেলে 180 মি.গ্রা. EPA এবং 120 মি.গ্রা. DHA প্রদান করে, বিশুদ্ধতা নিশ্চিত করতে এবং হৃদরোগের যত্ন ও সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে আণবিক ডিস্টিলেশন ব্যবহার করে। আধুনিক খাদ্যাভ্যাস প্রায়ই অতিরিক্ত Omega-6 এর কারণে অস্বস্তির সৃষ্টি করে, তাই Omega-3 এর পরিপূরক গ্রহণ এই সমস্যার সমাধানে সাহায্য করতে পারে। মনে রাখবেন, মাছের তেল সতেজ হওয়া উচিত, তাই এর স্বাস্থ্যগত উপকারিতা সর্বোচ্চ করতে তাজা পণ্য পাওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। প্রতিটি বোতলে 200 সফটজেল রয়েছে, যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য দীর্ঘস্থায়ী সমর্থন দেয়।

দেখুন
ভিটামিন বি৬

ভিটামিন বি৬

বিজ্ঞানীরা সুস্থ এনার্জি বিপাক এবং স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতা বজায় রাখার গুরুত্ব উপর গুরুত্বারোপ করেন। Nature's Bounty ভিটামিন B6 এ জন্য উপযুক্ত পছন্দ। এই ১০০ মি.গ্রাম ট্যাবলেট আপনার শরীরের এনার্জি বিপাক এবং স্নায়ুতন্ত্রের স্বাস্থ্যের সমর্থন করে, যা আধুনিক জীবনযাত্রার চ্যালেঞ্জগুলির জন্য আদর্শ। যারা ব্যস্ত জীবনযাপন করেন তাদের শরীরের কার্যকারিতাকে সমর্থন করতে পুষ্টি সম্পূরক করার সুপারিশ করা হয়। ১০০ ট্যাবলেট সহ, এটি নিশ্চিন্ত সম্পূরক নিশ্চিত করে, যা আপনাকে আপনার সেরা অবস্থায় থাকতে সাহায্য করে।

দেখুন
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com