Loading...
ফিটনেসের জগতে প্রবেশ করলে, আপনি "ক্যালোরি", "গ্রহণ" এবং "ব্যয়" এর মতো শব্দগুলি শুনতে পাবেন। যখনই কার্যকরভাবে ব্যায়াম করা, পেশী বৃদ্ধ করা বা চর্বি কমানোর কথা আসে, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ একটি সূচক হচ্ছে TDEE। আজ আমরা TDEE সূচক নিয়ে আলোচনা করব, যা আপনাকে আপনার ফিটনেস ফলাফল ভালোভাবে বুঝতে এবং নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করবে!
TDEE, সম্পূর্ণ অর্থ হল Total Daily Energy Expenditure, অর্থাৎ আপনার দৈনিক মোট শক্তি খরচ। সহজ ভাষায় বললে, দিনব্যাপী আপনার জীবনীশক্তি বজায় রাখতে এবং দৈনন্দিন কার্যাবলী করতে যেটুকু শক্তি খরচ হয় তা। এই শক্তি আপনার ভিত্তি বিপাক হার (BMR) সহ সমস্ত কার্যকলাপের জন্য প্রয়োজনীয় অতিরিক্ত ক্যালোরিও অন্তর্ভুক্ত করে।
ভিত্তি বিপাক হার (BMR): এটি হলো ঐ শক্তি যা আপনার শরীরকে বিশ্রামের অবস্থায় উপযোগী রাখে, যেমন শ্বাসপ্রশ্বাস নেওয়া, হৃদস্পন্দন বজায় রাখা, শরীরের তাপমাত্রা বজায় রাখা ইত্যাদি।
খাদ্য তাপমাত্রা প্রভাব (TEF): এটি হলো সেই শক্তি যা খাদ্য গ্রহণের প্রক্রিয়ায় খরচ হয়, যেমন পরিপাক, শোষণ, পুষ্টির বিপাক প্রক্রিয়ায়।
ব্যায়াম শক্তি ব্যয়: এখানে সমস্ত স্বেচ্ছাচালিত ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত, যেমন হাঁটা, দৌড়ানো, ওজন তোলা ইত্যাদি।
অব্যায়াম সক্রিয় তাপ উৎপাদন (NEAT): এটি হলো সমস্ত অব্যায়াম অবস্থায় শক্তি কামানো, যেমন দাঁড়ানো, টাইপিং করা, বাড়ির কাজ করা ইত্যাদি ছোট কার্যক্রম।
TDEE সম্পর্কে জানার দ্বারা পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা নির্ধারণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার লক্ষ্য হোক চর্বি কমানো, পেশী বৃদ্ধ করা বা ওজন রক্ষা করা, প্রতিদিন কতটুকু ক্যালোরি খরচ হচ্ছে তা জানা আপনাকে আরও বৈজ্ঞানিকভাবে ক্যালোরি গ্রহন এবং পুষ্টির পরিচালনা করতে সাহায্য করবে।
TDEE গণনার প্রথম ধাপ হলো আপনার BMR নির্ধারণ করা। আপনি হারিস-বেনেডিক্ট সূত্র (Harris-Benedict Equation) ব্যবহার করতে পারেন এটি গণনা করার জন্য:
পুরুষদের জন্য BMR সূত্র:
BMR = ৮৮.৩৬২ + (১৩.৩৯৭ × ওজন (kg)) + (৪.৭৯৯ × উচ্চতা (cm)) - (৫.৬৭৭ × বয়স)
মহিলাদের জন্য BMR সূত্র:
BMR = ৪৪৭.৫৯৩ + (৯.২৪৭ × ওজন (kg)) + (৩.০৯৮ × উচ্চতা (cm)) - (৪.৩৩০ × বয়স)
BMR নির্ধারণ করার পর, আমরা আপনার দৈনিক সক্রিয়তার স্তর অনুসারে সেটির সামঞ্জস্য করব। নিম্নলিখিত কর্মকারকগুলি সাধারণভাবে ব্যবহৃত হয়:
অবিচলিত অবস্থায় (খুব কম ব্যায়াম): BMR × ১.২
হালকা ক্রিয়াকলাপ (সপ্তাহে ১-৩ দিন ব্যায়াম): BMR × ১.৩৭৫
মধ্যম ক্রিয়াকলাপ (সপ্তাহে ৩-৫ দিন ব্যায়াম): BMR × ১.৫৫
উচ্চ ক্রিয়াকলাপ (সপ্তাহে ৬-৭ দিন ব্যায়াম): BMR × ১.৭২৫
বিশিষ্ট ক্রিয়াকলাপ (প্রায় প্রতিদিন ব্যায়াম, বা কঠোর পরিশ্রম): BMR × ১৯.৯
আপনার উপযোগী ক্রিয়াকলাপকারক নির্বাচন করুন এবং BMR এর সাথে গুন করুন, এবং আপনি আপনার TDEE জানতে পারবেন।
যদি আপনার লক্ষ্য চর্বি কমানো হয়, তাহলে প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণ TDEE এর চেয়ে কম হতে হবে। সাধারণত প্রতিদিন ৫০০-৭০০ ক্যালোরি কমানো উপকারী হয়, যার ফলে প্রতি সপ্তাহে প্রায় ০.৫-১ কিলোগ্রাম ওজন কমবে। মনে রাখবেন, অত্যধিক কমানো আপনার স্বাস্থ্যে নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে, তাই সাবধানী হোন।
যদি লক্ষ্য পেশী বৃদ্ধি হয়, তবে প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণ TDEE এর চেয়ে বেশি হওয়া উচিত। সাধারণত প্রতিদিন ৩০০-৫০০ ক্যালোরি বৃদ্ধি করা প্রয়োজন। নিশ্চিত করুন যে অতিরিক্ত ক্যালোরি প্রধানত প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট থেকে আসে এবং একটি সুনির্দিষ্ট ব্যায়াম পরিকল্পনা অনুসরণ করুন।
যদি আপনি আপনার বর্তমান ওজন বজায় রাখতে চান, তাহলে প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণ TDEE এর সাথে সমান হওয়া উচিত। আপনার খাদ্য এবং ব্যায়াম ব্যালেন্স থাকলে আপনার ওজন স্থিতিশীল থাকবে।
বর্তমানে অনেক অনলাইন টুল রয়েছে যা TDEE সহজে গণনা করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ TDEE ক্যালকুলেটর। TDEE ক্যালকুলেটর ব্যবহারের সুবিধাগুলি অন্তর্ভুক্ত:
উচ্চ নির্ভুলতা: বিস্তারিত ব্যক্তিগত তথ্য প্রদান করতে পারেন এক ক্লিকে সঠিক TDEE মান পেতে পারেন।
সময় ও শ্রম সাশ্রয়: হাত দিয়ে গণনার বেদনাদায়ক থেকে মুক্তি পাবেন, শুধুমাত্র কয়েক সেকেন্ডের মধ্যে ফলাফল পাবেন।
ব্যক্তিগত পরামর্শ: কিছু উন্নত ক্যালকুলেটর TDEE মান অনুসারে ব্যক্তিগত খাদ্য এবং ব্যায়াম পরিকল্পনা প্রদান করতে পারে, যা আপনাকে দ্রুত লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করবে।
TDEE এর ধারণা এবং গণনা পদ্ধতি আয়ত্ত করার ফলে আপনি নিজেই বৈজ্ঞানিকভাবে এবং যুক্তিসম্মত ফিটনেস পরিকল্পনা তৈরি করতে পারবেন, এবং খাদ্য এবং স্বাস্থ্যের জন্য আরও ভালো নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন। ফিটনেস পথচলায়, আপনার শরীরের চাহিদার সম্পর্কে জানা প্রথম ধাপ হলো সাফল্যের পথে। আশা করা যায় এই প্রবন্ধটি আপনাকে ফিটনেস জগতে প্রথম পদক্ষেপ গ্রহণ করে TDEE জানার এবং প্রয়োগ করার সাহস যোগাবে, সবাইকে সুস্বাস্থ্য এবং ফিটনেস যাত্রায় আরো সুখি ও স্বস্তিদায়ক পথে যেতে শুভেচ্ছা জানাই!
