الإنفاق اليومي الكلي للطاقة (TDEE)

رجل بعمر 50 سنة، طول 178 سنتيمترات، وزن 88 كيلوغرامات

نشاط متوسط-خفيف، صيغة حساب BMR: ميفلين سانت جيور

2,560

السعرات الحرارية في اليوم

	الوزن	سعرات/يوم	النسبة المئوية
فقدان وزن شديد	-1 كيلوغرامات/أسبوع	1,560	61%
فقدان وزن	-0.5 كيلوغرامات/أسبوع	2,060	80%
فقدان وزن طفيف	-0.25 كيلوغرامات/أسبوع	2,310	90%
الحفاظ على الوزن	0 كيلوغرامات/أسبوع	2,560	100%
زيادة وزن طفيفة	+0.25 كيلوغرامات/أسبوع	2,810	110%
زيادة وزن	+0.5 كيلوغرامات/أسبوع	3,060	120%
زيادة وزن شديدة	+1 كيلوغرامات/أسبوع	3,560	139%

توصية الذكاء الاصطناعي

بالنظر إلى معايير جسم المستخدم ومعدل الاستهلاك اليومي للطاقة (TDEE)، سأقدم نصائح مخصصة لكل من الأهداف الثلاثة: نقصان الوزن، زيادة العضلات، والحفاظ على الوزن.

1. نقصان الوزن

النصائح الغذائية:

السعرات الحرارية اليومية اللازمة: تقليل السعرات الحرارية بمقدار 500-750 سعرة حرارية من TDEE، مما يجعلها حوالي 1800-2060 سعرة حرارية يومياً.
التوزيع الغذائي:
- بروتين: 25-30% من السعرات (حوالي 110-155 جرام من البروتين).
- دهون: 20-25% من السعرات (حوالي 40-60 جرام من الدهون).
- كربوهيدرات: 45-55% من السعرات (حوالي 200-250 جرام من الكربوهيدرات).

الخطة الرياضية:

عدد مرات التمرين: 5-6 مرات في الأسبوع.
مدة كل جلسة: 45-60 دقيقة.
أنواع التمارين:
- تمارين هوائية (مثل المشي السريع، الجري، ركوب الدراجة) 3-4 مرات في الأسبوع.
- تدريبات قوة (مثل رفع الأثقال، تمارين الجسم) 2-3 مرات في الأسبوع.

تغييرات نمط الحياة:

نوم: الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد يومياً.
إدارة التوتر: ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو اليوغا.
الحفاظ على الدافع: تحديد أهداف صغيرة وقابلة للتحقيق، ومتابعة التقدم.

2. زيادة العضلات

النصائح الغذائية:

السعرات الحرارية اليومية اللازمة: زيادة السعرات الحرارية بمقدار 250-500 سعرة حرارية من TDEE، مما يجعلها حوالي 2800-3060 سعرة حرارية يومياً.
التوزيع الغذائي:
- بروتين: 30-35% من السعرات (حوالي 210-265 جرام من البروتين).
- دهون: 20-30% من السعرات (حوالي 60-90 جرام من الدهون).
- كربوهيدرات: 40-50% من السعرات (حوالي 280-380 جرام من الكربوهيدرات).

الخطة الرياضية:

عدد مرات التمرين: 4-5 مرات في الأسبوع.
مدة كل جلسة: 60-90 دقيقة.
أنواع التمارين:
- تدريبات قوة (مثل رفع الأثقال) 4-5 مرات في الأسبوع مع التركيز على تمارين مركبة (مثل القرفصاء، الرفعة الميتة).
- تمارين هوائية 1-2 مرات في الأسبوع (مثل الجري أو السباحة).

تغييرات نمط الحياة:

نوم: التركيز على النوم العميق والراحة الكافية لتعزيز التعافي.
إدارة التوتر: ممارسة تقنيات مثل التأمل أو التنفس العميق.
الحفاظ على الدافع: الانضمام إلى مجموعة رياضية أو العثور على شريك في التمرين.

3. الحفاظ على الوزن

النصائح الغذائية:

السعرات الحرارية اليومية اللازمة: الحفاظ على الاستهلاك عند TDEE، أي حوالي 2560 سعرة حرارية يومياً.
التوزيع الغذائي:
- بروتين: 20-25% من السعرات (حوالي 130-160 جرام من البروتين).
- دهون: 25-30% من السعرات (حوالي 70-85 جرام من الدهون).
- كربوهيدرات: 45-55% من السعرات (حوالي 290-350 جرام من الكربوهيدرات).

الخطة الرياضية:

عدد مرات التمرين: 3-4 مرات في الأسبوع.
مدة كل جلسة: 45-60 دقيقة.
أنواع التمارين:
- مزيج من تمارين القوة والهوائية، مع التركيز على الحفاظ على مستوى النشاط البدني.

تغييرات نمط الحياة:

نوم: الحفاظ على نمط نوم منتظم.
إدارة التوتر: تخصيص وقت للأنشطة المفضلة والهوايات.
الحفاظ على الدافع: الاحتفاظ بسجل للتقدم وتحديد أهداف جديدة بشكل دوري.

كل خطة يجب أن تكون مرنة وقابلة للتكيف بناءً على استجابة الجسم والتقدم المحرز. من المهم أيضًا استشارة مختص في التغذية أو مدرب رياضي قبل بدء أي برنامج جديد.

أدوات تتبع السعرات الحرارية

فقط 3 أدوات مطلوبة لتتبع السعرات الحرارية بفعالية…

ميزان الحمام

تتميز هذه الميزان الرقمي للحمام بزجاج مقوى بسمك 6 ملم وتوفر قياسات دقيقة للوزن بسعة تصل إلى 400 رطل. يضمن العرض الكبير بشاشة LCD ذات الإضاءة الخلفية سهولة القراءة. سواء كنت تهدف إلى مراقبة الوزن بعناية أو الحفاظ على نمط حياة صحي، فإن هذا الميزان هو أداة لا غنى عنها تساعد المستخدمين في الوصول إلى أهدافهم المثالية للوزن.

اطلع على

ميزان الطعام

تقدم هذه الميزان الرقمي للمطبخ قياسات دقيقة للأطعمة، مما يساعد المستخدمين على إدارة استهلاك السعرات الحرارية بشكل أفضل من أجل نمط حياة أكثر صحة. مع عرض LCD مريح وتصميم أنيق من الفولاذ المقاوم للصدأ، توفر وزنًا دقيقًا لكل من الخبز المنزلي والطهي اليومي. البطاريات مشمولة، مما يسمح بالاستخدام الفوري، وتتولى بفعالية التعامل مع المكونات التي تصل إلى 11 رطلاً، مما يعزز الإنتاجية في المطبخ.

اطلع على

شريط قياس ذكي

اكتشف سر القياس الدقيق للجسم باستخدام شريط القياس الذكي المبتكر، المثالي لأي شخص يهدف إلى متابعة فقدان الوزن أو اكتساب العضلات أو تقدم اللياقة البدنية. يندمج هذا الجهاز المتقدم بسلاسة مع تطبيق سهل الاستخدام عبر البلوتوث، مما يسمح بالتتبع وتخزين البيانات بكل يسر. مثالي لقياس الخصر والوركين والصدر والذراعين، يضمن تصميمه القابل للسحب سهولة الاستخدام، وحجمه المدمج يجعله إضافة مثالية لأي مجموعة أدوات لعشاق اللياقة البدنية. مع وجود رؤى في الوقت الفعلي في متناول يدك، أصبح تحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية أسهل من أي وقت مضى.

اطلع على

3 مكملات يجب أن يتناولها كل رجل

فيتامين د

مكمل غذائي Nature Made Extra Strength فيتامين D3 5000 IU (125 ميكروغرام) مصمم خصيصًا لدعم صحة العظام والأسنان والعضلات والجهاز المناعي. يعالج هذا المكمل الفعّال من فيتامين D3 النقص الشائع الناجم عن نقص التعرض لأشعة الشمس والمصادر الغذائية، خصوصًا خلال أشهر الشتاء. مع 90 كبسولة ناعمة توفر إمدادًا لمدة 90 يومًا، فهو مصمم لمساعدة المستخدمين على تلبية احتياجاتهم اليومية من فيتامين D بسهولة. باعتباره فيتامينًا حيويًا قابلًا للذوبان في الدهون، يوصى بتناوله مع الدهون الصحية لتحقيق أفضل فعالية. عزز صحتك العامة واحصل عليه من أمازون اليوم.

اطلع على

زيت السمك أوميغا 3

توفر مكملات أوميغا 3 من شركة NOW Foods 180 ملجم من EPA و120 ملجم من DHA لكل كبسولة جيلاتينية ناعمة، باستخدام التقطير الجزيئي لضمان النقاء ودعم الصحة القلبية والعمومية. غالبًا ما تؤدي الحميات الغذائية الحديثة إلى عدم توازن بسبب الإفراط في أوميغا 6، لذا فإن تناول أوميغا 3 يمكن أن يساعد في معالجة هذه المشكلة. تذكر أن زيت السمك يجب أن يكون طازجًا، لذا تأكد من حصولك على منتج طازج لتعظيم فوائده الصحية. مع 200 كبسولة جيلاتينية ناعمة في كل زجاجة، تقدم دعمًا طويل الأمد لصحتك.

اطلع على

فيتامين ب6

يؤكد العلماء باستمرار على أهمية الحفاظ على التمثيل الغذائي للطاقة الصحي ووظيفة الجهاز العصبي. فيتامين B6 من Nature's Bounty هو الخيار المثالي لذلك. تدعم هذه الأقراص بجرعة 100 ملغ الأيض الطاقي وصحة الجهاز العصبي، مما يجعلها مثالية لتحديات أنماط الحياة الحديثة. يُوصى بأن يقوم الأفراد الذين لديهم حياة يومية مزدحمة بتكميل العناصر الغذائية لدعم وظائف الجسم. مع 100 قرص، يضمن ذلك التكميل بدون قلق، مما يساعدك على البقاء في أفضل حال.

اطلع على