Loading...
يشير مصطلح إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE) إلى إجمالي السعرات الحرارية التي يحرقها الفرد في اليوم، بما في ذلك معدل الأيض الأساسي (BMR)، وحرق التمارين، وحرق الأنشطة اليومية. الفهم الدقيق وحساب TDEE هو الأساس لوضع خطة فعالة لأولئك الذين يرغبون في اكتساب اللياقة وفقدان الدهون. من خلال التحكم المعقول في تناول وحرق السعرات الحرارية، يمكننا تحقيق أهداف إدارة الوزن بشكل أكثر علمية.
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو الحد الأدنى من استهلاك السعرات الحرارية اللازم للحفاظ على الوظائف الفسيولوجية الأساسية للجسم. تشمل الصيغ الشائعة لحساب BMR صيغة هاريس-بندكت وميفلين:
للرجال: BMR = 88.36 + (13.4 × الوزن [كجم]) + (4.8 × الطول [سم]) - (5.7 × العمر [سنة])
للنساء: BMR = 447.6 + (9.2 × الوزن [كجم]) + (3.1 × الطول [سم]) - (4.3 × العمر [سنة])
تؤثر مستويات النشاط بشكل كبير على إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة، والمعاملات الشائعة للنشاط كما يلي:
خامل (تقريباً لا يمارس الرياضة): TDEE = BMR × 1.2
نشاط خفيف (تمارين خفيفة/1-3 أيام أسبوعياً): TDEE = BMR × 1.375
نشاط متوسط (تمارين متوسطة/3-5 أيام أسبوعياً): TDEE = BMR × 1.55
نشاط مكثف (تمارين مكثفة/6-7 أيام أسبوعياً): TDEE = BMR × 1.725
نشاط مكثف جداً/عمل بدني: TDEE = BMR × 1.9
حساب BMR: استخدم الصيغ المذكورة أعلاه لحساب BMR الشخصي.
اختر معامل مستوى النشاط: حدد مستوى النشاط المناسب بناءً على عادات النشاط اليومية.
حساب TDEE: اضرب BMR في معامل النشاط للحصول على إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة.
لتحقيق فقدان الدهون، يجب الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية، أي أن السعرات الحرارية المحترقة يجب أن تتجاوز السعرات المستهلكة. يوصى بشكل عام بعجز يومي يبلغ 500 سعرة حرارية، لأن ذلك عادةً ما يساعد في فقدان حوالي 0.45 كجم أسبوعياً. تشير الأبحاث إلى أن الحفاظ على عجز معتدل في السعرات الحرارية لا يسهم فقط في حرق الدهون وإنما يؤثر أيضاً بشكل أقل على الأنسجة العضلية.
يجب أن يعتمد التخطيط الغذائي الفعال على الشخص TDEE لتعديل الاستهلاك اليومي:
اختيار الأطعمة: اختر الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدهون والسكر. على سبيل المثال، 100 غرام من صدور الدجاج تحتوي على حوالي 165 سعرة حرارية و31 غرام بروتين، وهي مصدر جيد للبروتين.
التوازن الغذائي: تناول كميات كافية من الألياف والدهون الصحية (مثل المكسرات أو زيت الزيتون) يعزز الهضم ويعطي شعوراً بالشبع.
خلفية: امرأة تبلغ من العمر 25 عامًا، لي، وزنها 70 كجم وطولها 165 سم، وكان TDEE المبدئي لها 2100 سعر حراري.
ضبط النظام الغذائي والتمارين باستخدام TDEE: قررت لي أن تتناول 1600 سعر حراري يومياً وقامت بممارسة التمارين الهوائية ثلاث مرات أسبوعياً (مثل الجري) وتمارين القوة مرتين أسبوعياً.
النتائج النهائية والانطباعات: بعد ثلاثة أشهر، فقدت لي 6 كجم، وأفادت بأن استخدام TDEE للمساعدة في التخطيط جعلها أكثر التزاماً وتجنب الآثار السلبية للأكل القاسي بفعالية.
خلفية: رياضي شغوف، السيد زيد، يبلغ من العمر 30 عاماً، وزنه 80 كجم، ويرغب في تحسين نسبة جسمه، قام بحساب دقيق لـ TDEE الخاص به ليكون 2800 سعر حراري.
كيفية ضبط خطة اللياقة باستخدام TDEE: عيّن السيد زيد 2400 سعر حراري للاستهلاك اليومي، وزاد من استهلاك البروتين، ومارس تمارين الفترات المكثفة العالية خمسة أيام أسبوعياً.
المكتسبات والتأمل: بعد شهرين، انخفضت نسبة الدهون في جسمه من 20% إلى 15%. يعتقد السيد زيد أن استخدام TDEE يوفر له توجيهات علمية تساعده في الحفاظ على لياقته وتحسين نسبة جسمه.
من خلال هذه الحالات، يمكننا رؤية فعالية TDEE في تقديمه لمعيار موثوق به لمساعدة الأفراد في وضع خطط غذائية وتمرينات معقولة لتحقيق نتائج لياقة أفضل.
في عملية فقدان الدهون، سيؤثر تغيير الوزن على TDEE. مع انخفاض الوزن، يتغير معدل الأيض الأساسي (BMR) أيضًا، لذلك من الضروري إعادة حساب TDEE بشكل دوري لضمان بقاء التوازن في تناول وحرق السعرات الحرارية ضمن النطاق الفعال.
التقييم الدوري: أعد تقييم TDEE بناءً على تغيير الوزن كل أسبوعين أو شهرياً. يمكن استخدام ميزان الدهون في الجسم أو أدوات قياس محترفة للكشف عن نسبة الدهون وبيانات أخرى.
تعديل الاستهلاك: بناءً على أحدث قيمة لـ TDEE، قم بتعديل استهلاك السعرات الحرارية يومياً بشكل مناسب لضمان الحفاظ على عجز السعرات الحرارية المستمر.
التغيير في كثافة التدريب: إذا زادت عدد أو شدة التمارين، يجب زيادة كمية السعرات الحرارية المستهلكة لدعم المتطلبات الجديدة.
التغيير في الأهداف: إذا كان الانتقال من فقدان الدهون إلى بناء العضلات، يجب أيضًا تعديل TDEE وأهداف التغذية المقابلة.
تجاهل معامل النشاط: يركز الكثيرون فقط على BMR ويتجاهلون النشاط اليومي والتمارين، مما قد يؤدي إلى تقدير منخفض لـ TDEE.
العجز الكبير في السعرات الحرارية: لتفقد الوزن بسرعة، قد يؤدي تعيين عجز كبير جدًا في السعرات الحرارية إلى فقدان العضلات وبطء في الأيض.
زيادة كمية التمارين: يمكن زيادة تكرار وشدة التمارين الهوائية أو تمارين القوة بشكل مناسب.
ضبط هيكل التغذية: رفع نسبة استهلاك البروتين، وضبط استهلاك الكربوهيدرات والدهون.
اختيار الأطعمة بطرق طهي بسيطة: مثل الشواء أو التبخير.
التحكم في الكميات: السيطرة على إجمالي كمية الطعام المستهلكة.
استخدام التطبيقات الهاتفي: تقدير سعرات الطعام في المطاعم، مثل MyFitnessPal.
يلعب TDEE دوراً هاماً في تحقيق والحفاظ على أهداف فقدان الدهون. من خلال الحساب الدقيق والتعديل لـ TDEE، يمكن للأفراد وضع خطط غذائية وتمرينات معقولة لزيادة فعالية الخطة.
المراقبة الذاتية: متابعة الوزن وتغيرات مؤشرات الجسم باستمرار، وتحسين الخطة بشكل دوري.
الصبر والمثابرة: فقدان الدهون هو عملية طويلة الأمد، تحتاج إلى المثابرة والصبر.
تشجيع القراء على تطبيق TDEE بناءً على حالتهم الخاصة، مع التأكيد على الطابع الفردي لكل شخص. عند وضع الأهداف، يجب دمج أسلوب الحياة الفردي واستجابة الجسم لتحقيق فقدان الدهون بشكل علمي.
TDEE Calculator: يقدم هذا الموقع أداة حساب TDEE بسيطة ومرئية، تساعد المستخدمين على حساب TDEE الشخصي بسرعة ووضع خطة فعالة لاستهلاك السعرات الحرارية. يحتاج المستخدمون فقط إلى إدخال معلومات أساسية مثل العمر والجنس والوزن والطول ومستوى النشاط للحصول على تقييم دقيق لـ TDEE.
"التغذية وعلوم الرياضة"
"دليل اللياقة والتغذية"
من خلال هذه الموارد، يمكن للقراء معرفة كيفية استخدام TDEE لتحقيق أهداف اللياقة وفقدان الدهون بشكل أعمق.
