Loading...
عندما تخطو لأول مرة في عالم اللياقة البدنية، قد تسمع كلمات مثل "السعرات الحرارية" و"المدخول" و"الاستهلاك". كلما تمت الإشارة إلى كيفية التمرن بفعالية أو زيادة العضلات أو تقليل الدهون، يكون الجميع أكثر اهتماماً بمؤشر واحد وهو TDEE. اليوم، سوف نتحدث عن مؤشر TDEE، وهو أداة مهمة تساعدك على فهم وإدارة تأثير اللياقة البدنية بشكل أفضل!
TDEE تعني إجمالي إنفاقك الطاقي اليومي. ببساطة، هو مجموع السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وظائف الجسم الأساسية والقيام بالأنشطة اليومية في يوم واحد. هذه السعرات الحرارية تشمل معدلك الأساسي للأيض (BMR) وأي نشاط إضافي تقوم به.
معدل الأيض الأساسي (BMR): هذه هي الطاقة التي تحتاجها للحفاظ على وظائف الجسم الأساسية في حالة الراحة، مثل التنفس ونبض القلب والحفاظ على درجة حرارة الجسم.
الحرارة الناتجة عن تأثير الطعام (TEF): الطاقة المستهلكة خلال عملية تناول الطعام، تُستخدم هذه الطاقة في هضم وامتصاص واستقلاب العناصر الغذائية.
استهلاك الطاقة في التمرين: يشمل كل الأنشطة الحركية الطوعية مثل المشي والجري ورفع الأثقال.
توليد الحرارة من الأنشطة غير الحركية (NEAT): هذا يشمل كل الطاقة المستهلكة في الأنشطة اليومية غير التمرينية مثل الوقوف والكتابة والأعمال المنزلية.
فهم TDEE ضروري لتخطيط نظامك الغذائي وخطة التمرين. سواء كان هدفك هو تقليل الدهون أو زيادة العضلات أو الحفاظ على الوزن، فإن معرفة كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم سيساعدك على تخطيط تناول السعرات الحرارية وإدارة نظامك الغذائي بشكل أكثر علمية.
الخطوة الأساسية لحساب TDEE هي تحديد BMR الخاص بك. يمكنك استخدام معادلة هاريس-بنديكت (Harris-Benedict Equation) لحساب:
معادلة BMR للرجال：
BMR = 88.362 + (13.397 × الوزن(kg)) + (4.799 × الطول(cm)) - (5.677 × العمر)
معادلة BMR للنساء：
BMR = 447.593 + (9.247 × الوزن(kg)) + (3.098 × الطول(cm)) - (4.330 × العمر)
بعد تحديد BMR، نحتاج إلى تعديلها بناءً على مستوى نشاطك اليومي. فيما يلي العوامل المستخدمة عادة:
نمط حياة جلوسي (نشاط قليل جداً): BMR × 1.2
نشاط خفيف (تمرين 1-3 أيام في الأسبوع): BMR × 1.375
نشاط معتدل (تمرين 3-5 أيام في الأسبوع): BMR × 1.55
نشاط عالي (تمرين 6-7 أيام في الأسبوع): BMR × 1.725
نشاط كثيف جداً (تمرين يومي شبه دائم أو عمل مجهد): BMR × 1.9
قم باختيار العامل المناسب لمستوى نشاطك واضربه بـ BMR لتحصل على TDEE الخاص بك.
إذا كان هدفك هو تقليل الدهون، يجب أن يكون مدخول السعرات الحرارية اليومي أقل من TDEE، عادةً بتخفيض 500-700 سعرة حرارية يومياً، مما يساعدك على فقدان حوالي 0.5-1 كجم أسبوعياً. تذكر أن التخفيض المفرط يمكن أن يؤثر سلباً على صحتك، لذا احرص على الاختيار بحكمة.
إذا كان هدفك هو زيادة العضلات، يجب أن يكون مدخول السعرات الحرارية اليومي أعلى من TDEE، عادةً بإضافة 300-500 سعرة حرارية يومياً. تأكد من أن السعرات الإضافية تأتي من البروتينات والدهون الصحية بجانب تمرين مناسب.
إذا كنت تريد الحفاظ على وزنك الحالي، ببساطة عليك أن تحاول موازنة مدخولك اليومي مع TDEE. عندما تكون غذائك وتمريناتك متوازنة، يبقى وزنك ثابتاً.
هناك العديد من الأدوات عبر الإنترنت التي تسهل حساب TDEE. مثلاً، حاسبة TDEE. من فوائد استخدام حاسبة TDEE تشمل:
دقة عالية: بحصولك على تفاصيل معلوماتك الشخصية، يمكنك بسهولة الحصول على قيمة TDEE دقيقة.
توفير الوقت والجهد: تجنب الحساب اليدوي المجهد وبضغطة زر ستحصل على النتائج في ثوان معدودة.
توصيات مخصصة: بعض الحاسبات المتقدمة تقدم خطط غذائية وتمرينية مخصصة بناءً على قيمة TDEE الخاصة بك لمساعدتك على تحقيق أهدافك بشكل أسرع.
فهمك لمفهوم TDEE وطريقة حسابه لن يساعدك فقط في وضع خطط لياقة بدنية صحيحة ومعقولة، ولكنه سيتيح لك أيضاً إدارة نظامك الغذائي وصحتك بشكل أفضل. في طريقك للياقة، فهم احتياجات جسمك هو الخطوة الأولى نحو النجاح. نأمل أن تكون هذه المقالة قد ساعدت أولئك الذين بدأوا للتو في عالم اللياقة على فهم واستخدام TDEE بشكل أفضل. نتمنى للجميع رحلة صحيحة وممتعة نحو الصحة واللياقة!
