Loading...
Ang Kabuuang Pang-araw-araw na Paggasta ng Enerhiya (TDEE) ay tumutukoy sa kabuuang calorie na sinusunog ng isang tao sa isang araw, kasama ang Basal Metabolic Rate (BMR), paggasta sa ehersisyo, at paggasta sa pang-araw-araw na aktibidad. Mahalagang malaman at kalkulahin ang TDEE para sa mga nagnanais na magpalakas ng katawan at magbawas ng taba, dahil ito ang pundasyon ng pagbuo ng epektibong plano. Sa pamamagitan ng makatuwirang pagkontrol sa pag-inom at paggasta ng calorie, mas siyentipikong makakamit natin ang mga layunin sa pamamahala ng timbang.
Ang Basal Metabolic Rate (BMR) ay ang pinakamababang gastos ng calorie na kinakailangan upang mapanatili ang mga pangunahing pisyolohikal na pag-andar ng katawan. Ang mga karaniwang formula sa pagkalkula ng BMR ay ang Harris-Benedict Equation at ang Mifflin-St Jeor Formula:
Lalaki: BMR = 88.36 + (13.4 × Timbang[kg]) + (4.8 × Taas[cm]) - (5.7 × Edad[taon])
Babae: BMR = 447.6 + (9.2 × Timbang[kg]) + (3.1 × Taas[cm]) - (4.3 × Edad[taon])
Makabuluhang naaapektuhan ng antas ng aktibidad ang kabuuang pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya, ang mga karaniwang aktibidad na koepisyent ay ang mga sumusunod:
Sedisentaryo (halos walang ehersisyo): TDEE = BMR × 1.2
Banayad na Aktibidad (banayad na ehersisyo/1-3 araw bawat linggo): TDEE = BMR × 1.375
Katamtamang Aktibidad (katamtamang ehersisyo/3-5 araw bawat linggo): TDEE = BMR × 1.55
Mataas na Aktibidad (mataas na ehersisyo/6-7 araw bawat linggo): TDEE = BMR × 1.725
Napakataas na Aktibidad/Pisikal na Trabaho: TDEE = BMR × 1.9
Kalkulahin ang BMR: Gamitin ang mga nasabing formula upang kalkulahin ang BMR ng indibidwal.
Piliin ang Aktibidad na Koepisyent: Pumili ng naaangkop na antas ng aktibidad ayon sa karaniwang gawi.
Kalkulahin ang TDEE: I-multiply ang BMR sa kaukulang aktibidad na koepisyent upang makuha ang kabuuang pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya.
Upang makamit ang pagbaba ng taba, dapat panatilihin ang calorie deficit, ibig sabihin, mas mataas ang sinusunog na calorie kaysa sa kinokonsumo. Karaniwang inirerekomenda ang araw-araw na calorie deficit na 500 calories, dahil karaniwang ito'y makatutulong magbawas ng humigit-kumulang 0.45 kilo ng timbang kada linggo. Ayon sa pag-aaral, ang pagpapanatili ng makatwirang calorie deficit ay hindi lamang makatutulong sa pagsunog ng taba, kundi kaunti lamang ang magiging epekto sa mga kalamnan.
Ang isang mabisang plano sa diyeta ay dapat nakabatay sa personal na TDEE upang iakma ang araw-araw na pag-inom:
Pagpili ng Pagkain: Pumili ng pagkaing mataas sa protina, mababa sa taba, at mababa sa asukal. Halimbawa, ang bawat 100 gramo ng dibdib ng manok ay tinatayang naglalaman ng 165 calories at 31 gramo ng protina, kaya't ito ay magandang pinagmumulan ng protina.
Balanse sa Nutrisyon: Siguraduhing kumain ng sapat na hibla at malusog na taba (hal. mula sa mani o langis ng oliba) na makatutulong sa pagtunaw at pagiging busog.
Panimulang Impormasyon: Isang 25 taong gulang na babae, si Liza, may timbang na 70 kilo, taas na 165 cm, unang TDEE na 2100 calories.
Pag-aangkop ng Diyeta at Ehersisyo Batay sa TDEE: Nagpasiya si Liza na kumonsumo ng 1600 calories kada araw, may tatlong beses na aerobikong ehersisyo kada linggo (tulad ng pagtakbo), at dalawang beses na pagsasanay sa lakas.
Kabuuang Resulta at Feedback: Pagkalipas ng tatlong buwan, nabawasan si Liza ng 6 kilo, at sinabi niya na ang pagbuo ng plano sa pamamagitan ng TDEE ay nagpatibay ng kanyang disiplina at naging epektibo sa pag-iwas sa mga negatibong epekto ng pag-aayuno.
Panimulang Impormasyon: Isang tagapaghilig sa pagpapalakas ng katawan, si Ginoong Juan, 30 taong gulang, may timbang na 80 kilo, nais na pagbutihin ang proporsyon ng katawan kaya't tumpak niyang kinalkula ang kanyang TDEE sa 2800 calories.
Paano I-aangkop ang Plano sa Pagpapalakas ng Katawan Batay sa TDEE: Nagtakda si Ginoong Juan ng pang-araw-araw na pagkonsumo ng 2400 calories, nagdagdag ng pagkain ng protina, at nag-ehersisyo ng limang beses bawat linggo gamit ang high-intensity interval training.
Natutunan at Pagninilay: Sa loob ng dalawang buwan, ang kanyang body fat percentage ay bumaba mula sa 20% hanggang 15%. Naniniwala si Ginoong Juan na ang paggamit ng TDEE ay nagbibigay sa kanya ng siyentipikong gabay na nagpapahintulot sa kanya na panatilihing maayos ang pangangatawan habang pinapabuti ang proporsiyon ng katawan.
Sa pamamagitan ng mga kasong ito, makikita natin ang bisa ng TDEE sa pagbibigay ng maaasahang batayan para sa pagbuo ng makatwirang plano sa diyeta at ehersisyo upang makamit ang mas ideal na resulta sa pagpapalakas ng katawan.
Sa proseso ng pagbawas ng taba, maaapektuhan ng pagbabago sa timbang ang TDEE. Sa pagbaba ng timbang, magbabago rin ang BMR, kaya kinakailangang muling kalkulahin nang regular ang TDEE upang matiyak na ang balanse ng calorie intake at paggasta ay mananatili sa epektibong saklaw.
Regular na Pagtatasa: Kada dalawang linggo o buwan, muling suriin ang TDEE batay sa pagbabago ng timbang. Maaaring gumamit ng body fat scale o mga propesyonal na kagamitan upang suriin ang body fat percentage at iba pang datos.
Pagtatama ng Pagkain: Ayusin ang pang-araw-araw na calorie intake batay sa pinaka-bagong halaga ng TDEE upang masiguro ang patuloy na pagpapanatili ng calorie deficit.
Pagbabago ng Densidad ng Pagsasanay: Kung nadagdagan ang bilang o intensity ng ehersisyo, dapat na taasan ang pag-inom ng calorie upang masuportahan ang bagong pangangailangan sa aktibidad.
Pagbabago ng Layunin: Kapag nagbago mula sa pagbawas ng taba patungo sa pagdaragdag ng masa ng kalamnan, ang TDEE at ang angkop na layunin ng pag-inom ng nutrisyon ay dapat na iakma.
Pagwawalang-bahala sa Aktibidad na Koepisyent: Maraming tao ang nakatuon lamang sa BMR at hindi pinapansin ang araw-araw na aktibidad at ehersisyo, na posibleng magdulot ng maling pagkalkula ng TDEE.
Sobrang Calorie Deficit: Upang agad na magbawas ng timbang, ang sobrang laki ng calorie deficit ay maaaring magdulot ng pagkawala ng kalamnan at pagbagal ng metabolismo.
Dagdagan ang Dami ng Ehersisyo: Maaaring taasan ang dalas at intensity ng aerobiko o lakas na pagsasanay.
Baguhin ang Strukturang Pandiyeta: Taasan ang porsyento ng pag-inom ng protina, ibangon ang pagkonsumo ng carbohydrates at taba.
Pumili ng mga Pagkaing Simpleng I-luto: Tulad ng inihaw o nilaga.
Pagtuon sa Dami: Kontrolin ang kabuuang dami ng kinokonsumo na pagkain.
Gamitin ang Mga Mobile App: Tantiya ang calories ng pagkain sa restoran, gaya ng MyFitnessPal.
Ang TDEE ay may mahalagang papel sa pagkakamit at pagpapanatili ng layunin sa pagbawas ng taba. Sa pamamagitan ng wastong pagkalkula at pag-aangkop ng TDEE, ang isang tao ay makakagawa ng naaangkop na plano sa diyeta at ehersisyo, na magpapahusay ng bisa ng plano.
Pagsubaybay sa Sarili: Patuloy na bantayan ang pagbabago ng timbang at mga pisikal na tagapagpahiwatig, at tuloy-tuloy na i-optimize ang plano.
Tiyaga at Pagtitiyaga: Ang pagbaba ng taba ay isang matagalang proseso, nangangailangan ng tiyaga at pasensya.
Hinihimok ang mga mambabasa na gamitin ang TDEE batay sa kanilang sitwasyon, at binibigyang-diin ang pagkakaiba-iba sa bawat tao. Sa pagtatakda ng layunin, isaalang-alang ang sariling istilo ng pamumuhay at reaksyon ng katawan upang maisakatuparan ang siyentipikong pagbawas ng taba.
TDEE Calculator: Ang website na ito ay nagbibigay ng simple at madaling maunawaan na kagamitan sa pagkalkula ng TDEE na makatutulong sa mga gumagamit na mabilis na makalkula ang kanilang personal na TDEE at makabuo ng mabisang plano sa pag-inom ng calorie. Kailangang ilagay lamang ng mga gumagamit ang pangunahing impormasyon tulad ng edad, kasarian, timbang, taas, at antas ng aktibidad upang makuha ang tumpak na pagtataya sa TDEE.
《Nutrisyon at Agham ng Ehersisyo》
《Gabay sa Kalusugan at Diyeta》
Sa pamamagitan ng mga mapagkukunang ito, maaaring mas malalim na maunawaan ng mga mambabasa kung paano gamitin ang TDEE upang makamit ang mga layunin sa kalusugan at pagbawas ng taba.
