Loading...
Kapag ikaw ay nagsisimula pa lamang sa iyong fitness journey, maaaring marinig mo ang mga salitang "kaloriya," "pagkain," "pagbaba ng timbang." Tuwing pinag-uusapan ang paano maging epektibo sa pag-ehersisyo, pagtaas ng kalamnan at pagbabawas ng taba, ang pinaka-pinag-uusapang sukatan ay ang TDEE. Ngayon, pag-uusapan natin ang TDEE Index, isang mahalagang kasangkapan para sa mas maayos na pag-unawa at pagkontrol sa iyong fitness results!
Ang TDEE, o Total Daily Energy Expenditure, ay ang kabuuang dami ng enerhiyang nagagamit mo araw-araw. Sa madaling salita, ito ay ang kabuuang kaloriya na kailangan mong mailabas sa isang araw upang mapanatili ang iyong pisikal na function at regular na aktibidad. Kasama rito ang iyong Basal Metabolic Rate (BMR) pati na rin ang enerhiyang nagagamit sa lahat ng aktibidad.
Basal Metabolic Rate (BMR): Ito ang enerhiyang kailangan ng iyong katawan sa pagpapanatili ng pangunahing function tulad ng paghinga, pagtibok ng puso, pagpapanatili ng temperatura ng katawan, atbp.
Thermic Effect of Food (TEF): Ang enerhiyang nagagamit sa proseso ng pagkain, kasama ang digestion, absorption, at metabolism ng mga nutrients.
Exercise Energy Expenditure: Kasama rito ang lahat ng kusang-pag-eehersisyo tulad ng paglalakad, pagtakbo, pagbubuhat, atbp.
Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT): Ito ay tumutukoy sa enerhiyang nagagamit sa lahat ng aktibidad na hindi ehersisyo tulad ng pagtayo, pag-type, at paggawa ng mga gawaing bahay.
Ang pag-unawa sa TDEE ay mahalaga para sa pagbuo ng tamang diet at training plan. Kung ang layunin mo ay magbawas ng taba, magpalaki ng kalamnan, o mapanatili ang timbang, ang pag-alam kung gaano karaming kaloriya ang kailangan mong gamitin bawat araw ay makakatulong sa iyo na mas makatwirang magplano ng caloric intake at diet management.
Ang unang hakbang sa pagkalkula ng TDEE ay ang pagtukoy ng iyong BMR. Maaari kang gumamit ng Harris-Benedict Equation para dito:
Formula ng BMR para sa mga Lalaki:
BMR = 88.362 + (13.397 × Timbang(kg)) + (4.799 × Taas(cm)) - (5.677 × Edad)
Formula ng BMR para sa mga Babae:
BMR = 447.593 + (9.247 × Timbang(kg)) + (3.098 × Taas(cm)) - (4.330 × Edad)
Pagkatapos matukoy ang BMR, kailangang baguhin ito base sa antas ng iyong aktibidad araw-araw. Narito ang karaniwang ginagamit na mga aktibidad factor:
Sobrang Kunti ang Aktibidad (Napakabihirang mag-ehersisyo): BMR × 1.2
Magaan na Aktibidad (Mag-ehersisyo ng 1-3 beses bawat linggo): BMR × 1.375
Moderate na Aktibidad (Mag-ehersisyo ng 3-5 beses bawat linggo): BMR × 1.55
Mataas na Aktibidad (Mag-ehersisyo ng 6-7 beses bawat linggo): BMR × 1.725
Napakataas na Aktibidad (Halos araw-araw mag-ehersisyo o maraming pisikal na trabaho): BMR × 1.9
Piliin ang naaangkop na aktibidad factor at i-multiply ito sa iyong BMR upang makuha ang iyong TDEE.
Kung ang layunin mo ay magbawas ng taba, ang iyong daily caloric intake ay dapat mas mababa sa iyong TDEE. Karaniwang bawasan ng 500-700 calories bawat araw upang mabawasan ng 0.5-1 kilo bawat linggo. Tandaan, ang sobrang pagbawas ng intake ay maaaring magdulot ng negatibong epekto sa kalusugan, kaya maging maingat.
Kung ang layunin ay magpalaki ng kalamnan, ang iyong daily caloric intake ay dapat mas mataas sa iyong TDEE, karaniwang dagdagan ng 300-500 calories bawat araw. Tiyakin na ang dagdag na kaloriya ay nagmumula sa protein at healthy fats, at may kasamang tamang training plan.
Kung nais mong mapanatili ang kasalukuyang timbang, kailangan lamang na ang daily caloric intake mo ay kapantay ng iyong TDEE. Kapag ang iyong diet at exercise ay balance, ang timbang mo ay magiging stable.
Ngayon ay maraming online tools ang makakatulong sa iyong kalkulahin ang TDEE, tulad ng TDEE Calculator. Ang mga benepisyo ng paggamit ng TDEE calculator ay kinabibilangan ng:
Mataas na Precision: Sa pamamagitan ng paglagay ng detalyadong personal information, maaari mong makuha ang eksaktong TDEE value sa isang click lamang.
Makakatipid ng Oras at Pagsisikap: Iwasan ang maiinip at manual na pagkalkula, makuha ang resulta sa ilang segundo lamang.
Customized na Payo: Ang ilang advanced calculator ay maaaring magbigay ng personalized diet at fitness plan base sa iyong TDEE, matutulungan kang mas mabilis na maabot ang iyong layunin.
Ang pag-unawa at pagkalkula ng TDEE ay hindi lamang makakatulong sa pagbuo ng tamang fitness plan kundi pati na rin sa mas maayos na management ng diet at kalusugan. Sa iyong fitness journey, ang pag-alam sa pangangailangan ng iyong katawan ay ang unang hakbang sa tagumpay. Sana ang artikulong ito ay makatulong sa mga nagsisimula pa lamang sa fitness na mas maintindihan at magamit ang TDEE. Nawa'y maging matagumpay kayo sa inyong health at fitness goals!
