根据用户的身体参数（25岁，180厘米，90公斤，男性），以及每日总能量消耗（TDEE）为1905千卡，以下是针对体重减轻、增加肌肉和维持体重的个性化饮食、运动方案和生活方式改变的建议。
1. 体重减轻
饮食建议：
- 每日卡路里摄入：约 1505 千卡（减去 400 千卡）
- 宏观营养素比例：
- 蛋白质：150克（600千卡，40%）
- 脂肪：45克（405千卡，27%）
- 碳水化合物：150克（600千卡，40%）
饮食计划（示例）：
- 早餐：燕麦粥（50克）+ 煮鸡蛋（2个）+ 牛奶（200毫升）
- 午餐：鸡胸肉（150克）+ 糙米（100克）+ 西兰花（100克）
- 晚餐：瘦牛肉（150克）+ 绿叶蔬菜沙拉（100克，橄榄油1汤匙）
- 加餐：希腊酸奶（100克）+ 坚果（30克）
运动方案：
- 每周运动次数：5次
- 每次运动时间：60分钟
- 运动种类：
- 有氧运动：3次（如慢跑、游泳、骑自行车，每次30分钟）
- 力量训练：2次（全身训练，包括卧推、深蹲、硬拉，每次30分钟）
2. 增加肌肉
饮食建议：
- 每日卡路里摄入：约 2405 千卡（增加 500 千卡）
- 宏观营养素比例：
- 蛋白质：180克（720千卡，30%）
- 脂肪：80克（720千卡，30%）
- 碳水化合物：300克（1200千卡，50%）
饮食计划（示例）：
- 早餐：全麦面包（2片）+ 鸡蛋（3个）+ 牛油果（半个）
- 午餐：瘦猪肉（200克）+ 意大利面（150克）+ 番茄酱（适量）
- 晚餐：三文鱼（200克）+ 薯条（150克）+ 蔬菜（100克）
- 加餐：蛋白质奶昔（1份）+ 燕麦（50克）
运动方案：
- 每周运动次数：5-6次
- 每次运动时间：60-90分钟
- 运动种类：
- 力量训练：4次（重点训练大肌群，包括卧推、深蹲、引体向上等）
- 有氧运动：2次（短时间高强度间歇训练，每次20-30分钟）
3. 维持体重
饮食建议：
- 每日卡路里摄入：约 1905 千卡（维持TDEE）
- 宏观营养素比例：
- 蛋白质：150克（600千卡，30%）
- 脂肪：60克（540千卡，25%）
- 碳水化合物：250克（1020千卡，45%）
饮食计划（示例）：
- 早餐：燕麦粥（50克）+ 鸡蛋（2个）+ 牛奶（200毫升）
- 午餐：鸡胸肉（150克）+ 薯条（100克）+ 蔬菜（100克）
- 晚餐：鱼（150克）+ 米饭（100克）+ 青菜（100克）
- 加餐：坚果（30克）+ 水果（1份）
运动方案：
- 每周运动次数：3-4次
- 每次运动时间：45-60分钟
- 运动种类：
- 有氧运动：2次（如慢跑、游泳、骑自行车）
- 力量训练：2次（全身训练，保持肌肉量）
生活方式改变建议：
- 睡眠：确保每晚7-9小时的高质量睡眠，以促进恢复和新陈代谢。
- 压力管理：练习冥想、深呼吸或瑜伽，以降低压力水平。
- 保持动力：设定短期和长期目标，记录进展，寻找运动伙伴或加入健身班以保持动力。
- 水分摄入：每天至少喝2升水，保持身体水分充足。
- 定期评估：每月记录体重和体脂变化，调整饮食和运动计划。
以上建议可以根据个人情况进行调整，建议在实施前咨询专业营养师或健身教练。
