根据您的信息（21岁，167.64厘米，74.84公斤，男性，TDEE为2629千卡），以下是针对体重减轻、增加肌肉和维持体重的个性化饮食、运动方案和生活方式改变的建议。
1. 体重减轻
饮食建议
- 每日卡路里摄入：约2100-2200千卡（每周减少约0.5-1公斤）
- 宏观营养素分配：
- 蛋白质：150克（600千卡，28%）
- 脂肪：60克（540千卡，25%）
- 碳水化合物：250克（1000千卡，47%）
饮食计划示例
- 早餐：燕麦粥（50克燕麦，200毫升牛奶），1个鸡蛋，1根香蕉
- 午餐：150克鸡胸肉，200克蔬菜沙拉（橄榄油醋汁），100克糙米
- 晚餐：150克三文鱼，200克西兰花，100克红薯
- 加餐：250克低脂酸奶，30克坚果
运动方案
- 频率：每周5天
- 有氧运动：每周3次（30-45分钟的慢跑、游泳或骑自行车）
- 力量训练：每周2次（全身训练，包含以下动作）
- 深蹲：3组，每组12次
- 俯卧撑：3组，每组10-15次
- 硬拉：3组，每组12次
- 哑铃推举：3组，每组12次
2. 增加肌肉
饮食建议
- 每日卡路里摄入：约2800-3000千卡（以增加体重为目标）
- 宏观营养素分配：
- 蛋白质：180克（720千卡，24%）
- 脂肪：80克（720千卡，24%）
- 碳水化合物：400克（1600千卡，52%）
饮食计划示例
- 早餐：2个全蛋，100克燕麦粥，1根香蕉，1勺花生酱
- 午餐：200克牛肉，200克蔬菜，150克意大利面
- 晚餐：200克鸡肉，200克米饭，200克绿叶蔬菜
- 加餐：250克高蛋白酸奶，50克坚果，蛋白质奶昔（1勺蛋白粉）
运动方案
- 频率：每周5-6天
- 有氧运动：每周2次（20-30分钟，低强度）
- 力量训练：每周4次（分部位训练）
- 胸部和三头肌：卧推、俯卧撑、绳索下压
- 背部和二头肌：引体向上、划船、二头弯举
- 腿部：深蹲、腿举、弓步
- 肩部和核心：哑铃推举、平板支撑、侧平板
3. 维持体重
饮食建议
- 每日卡路里摄入：约2600-2700千卡（保持现有体重）
- 宏观营养素分配：
- 蛋白质：150克（600千卡，22%）
- 脂肪：70克（630千卡，24%）
- 碳水化合物：350克（1400千卡，54%）
饮食计划示例
- 早餐：1碗燕麦粥（50克），2个鸡蛋，1个苹果
- 午餐：150克鸡肉，200克蔬菜，150克米饭
- 晚餐：200克鱼，200克沙拉，100克红薯
- 加餐：250克低脂酸奶，30克坚果，1根香蕉
运动方案
- 频率：每周4-5天
- 有氧运动：每周3次（30分钟的慢跑或游泳）
- 力量训练：每周2-3次（全身训练，保持肌肉量）
生活方式改变
- 睡眠：每晚7-9小时，保持规律的作息时间。
- 压力管理：尝试冥想、瑜伽或深呼吸练习，帮助减轻压力。
- 保持动力：设定小目标，记录进展，加入健身小组或找健身伙伴，增加社交支持。
以上建议需要根据个人的具体情况进行调整。如果有任何健康问题或特殊需求，建议咨询专业营养师或健身教练。
