为了帮助您实现健康和健身目标，以下是针对您提供的信息（18岁，身高175厘米，体重79公斤，男性，TDEE 2921千卡/天）制定的个性化饮食、运动方案和生活方式改变的建议。请根据您的具体目标选择相应的计划。
1. 体重减轻
饮食建议：
- 每日卡路里摄入：约2200千卡（TDEE - 700千卡）
- 宏观营养素比例：
- 蛋白质：150克（600千卡，27%）
- 碳水化合物：250克（1000千卡，45%）
- 脂肪：60克（540千卡，25%）
示例饮食计划：
- 早餐：燕麦粥（50克），配牛奶（200毫升），加一根香蕉
- 上午加餐：一杯希腊酸奶（150克）
- 午餐：鸡胸肉（150克），糙米（100克），西兰花（200克）
- 下午加餐：坚果（30克）
- 晚餐：三文鱼（150克），烤红薯（150克），菠菜（200克）
- 晚上加餐：蛋白质奶昔（1勺蛋白粉，200毫升水）
运动方案：
- 每周运动次数：5次
- 有氧运动：每周3次，每次30-45分钟（如慢跑、游泳、骑自行车）
- 力量训练：每周2次，每次60分钟（全身训练，包括深蹲、卧推、引体向上、硬拉）
生活方式改变：
- 睡眠：确保每晚7-9小时的高质量睡眠。
- 压力管理：可以尝试冥想、瑜伽或深呼吸练习。
- 保持动力：设定短期和长期目标，记录进展，并与朋友或家人分享。
2. 增加肌肉
饮食建议：
- 每日卡路里摄入：约3200千卡（TDEE + 300千卡）
- 宏观营养素比例：
- 蛋白质：200克（800千卡，25%）
- 碳水化合物：400克（1600千卡，50%）
- 脂肪：80克（720千卡，25%）
示例饮食计划：
- 早餐：全麦面包（2片），鸡蛋（2个），鳄梨（半个）
- 上午加餐：蛋白质奶昔（1勺蛋白粉，250毫升牛奶）
- 午餐：牛肉（200克），意大利面（100克），沙拉
- 下午加餐：花生酱（2勺）配全麦饼干
- 晚餐：鸡腿（200克），藜麦（100克），烤蔬菜
- 晚上加餐：希腊酸奶（200克）加蜂蜜和坚果
运动方案：
- 每周运动次数：5-6次
- 有氧运动：每周2次，每次20-30分钟（强度较低，主要以恢复为主）
- 力量训练：每周4次，每次60-90分钟（分部位训练，如胸背腿日）
生活方式改变：
- 睡眠：确保每晚7-9小时的高质量睡眠，特别是力量训练后的恢复期。
- 压力管理：定期进行放松活动，如阅读、散步或与朋友聚会。
- 保持动力：记录锻炼和饮食，定期评估进展，加入健身群体或找到健身伙伴。
3. 维持体重
饮食建议：
- 每日卡路里摄入：约2900千卡（维持TDEE）
- 宏观营养素比例：
- 蛋白质：150克（600千卡，20%）
- 碳水化合物：400克（1600千卡，55%）
- 脂肪：80克（720千卡，25%）
示例饮食计划：
- 早餐：燕麦粥（50克），加蜂蜜和坚果
- 上午加餐：一个水果（如苹果或橙子）
- 午餐：鸡肉沙拉（150克鸡肉，混合蔬菜，橄榄油）
- 下午加餐：酸奶（150克）
- 晚餐：鱼（150克），土豆（150克），蔬菜（如西兰花）
- 晚上加餐：全麦饼干（2片）和奶酪
运动方案：
- 每周运动次数：5次
- 有氧运动：每周3次，每次30分钟
- 力量训练：每周2次，每次45-60分钟
生活方式改变：
- 睡眠：保持规律的作息时间，确保充足的睡眠。
- 压力管理：尝试不同的放松方法，找到适合自己的方式。
- 保持动力：设定新的健身目标，参与不同的活动，保持新鲜感。
以上建议可以根据个人的具体情况和反馈进行调整，确保达到最佳效果。请在实施任何饮食或运动计划之前咨询专业的营养师或健身教练。
