根据您提供的信息（21岁，162厘米，64公斤，女性，TDEE为1740千卡），以下是针对体重减轻、增加肌肉和维持体重的个性化饮食、运动方案和生活方式改变的建议。
1. 体重减轻
饮食建议：
- 每日卡路里摄入：约1300-1500千卡（减少约200-400千卡）
- 宏观营养素分配：
- 蛋白质：100克（约400千卡，30%）
- 脂肪：40克（约360千卡，25%）
- 碳水化合物：150克（约600千卡，45%）
示例饮食计划：
- 早餐：燕麦粥（50克燕麦）+ 1个水煮蛋 + 半根香蕉
- 午餐：150克鸡胸肉 + 100克西兰花 + 50克糙米
- 晚餐：150克豆腐 + 100克菠菜 + 1汤匙橄榄油
- 加餐：1个苹果 + 20克坚果
运动方案：
- 每周运动次数：5次
- 有氧运动：每周3次，每次30-45分钟（如慢跑、游泳、骑自行车）
- 力量训练：每周2次，每次45分钟（全身锻炼，包括深蹲、俯卧撑、哑铃划船等）
2. 增加肌肉
饮食建议：
- 每日卡路里摄入：约1800-2000千卡（增加约60-260千卡）
- 宏观营养素分配：
- 蛋白质：120克（约480千卡，24%）
- 脂肪：60克（约540千卡，27%）
- 碳水化合物：250克（约1000千卡，49%）
示例饮食计划：
- 早餐：全麦面包（2片）+ 2个煎蛋 + 1根香蕉
- 午餐：200克牛肉 + 150克红薯 + 100克绿叶蔬菜
- 晚餐：150克鱼肉 + 100克米饭 + 100克胡萝卜
- 加餐：蛋白质奶昔 + 30克坚果
运动方案：
- 每周运动次数：5-6次
- 有氧运动：每周2次，每次30分钟（可选择高强度间歇训练）
- 力量训练：每周3-4次，每次60分钟（重点训练大肌群，如腿部、背部、胸部等）
3. 维持体重
饮食建议：
- 每日卡路里摄入：约1700-1900千卡（维持TDEE）
- 宏观营养素分配：
- 蛋白质：100克（约400千卡，24%）
- 脂肪：60克（约540千卡，27%）
- 碳水化合物：250克（约1000千卡，49%）
示例饮食计划：
- 早餐：希腊酸奶（200克）+ 燕麦（50克）+ 1汤匙蜂蜜
- 午餐：150克鸡肉沙拉 + 50克全麦面包
- 晚餐：150克三文鱼 + 100克米饭 + 100克西兰花
- 加餐：1个橙子 + 20克坚果
运动方案：
- 每周运动次数：4-5次
- 有氧运动：每周2-3次，每次30-60分钟
- 力量训练：每周2-3次，每次45分钟
生活方式改变建议：
- 睡眠建议：确保每晚7-9小时的高质量睡眠，帮助身体恢复和肌肉生长。
- 压力管理：通过冥想、瑜伽或深呼吸练习来管理压力，保持心理健康。
- 保持动力：设定短期和长期目标，记录进展，寻找运动伙伴，参加团体课程，保持兴趣。
以上建议可根据个人的具体情况进行调整，建议定期评估进展并根据需要进行修改。
