根據您的年齡、身高、體重和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對體重減輕、增加肌肉和維持體重的個性化飲食、運動方案和生活方式改變的建議。
1. 體重減輕
目標： 每週減少約0.5-1公斤的體重。
每日卡路里目標： 約 2,017 千卡（TDEE - 500 千卡）。
飲食建議：
- 每日營養攝取比例：
- 蛋白質：30% (約 150 克)
- 脂肪：25% (約 56 克)
- 碳水化合物：45% (約 226 克)
飲食計畫範例：
- 早餐：燕麥粥（50克燕麥）+ 1杯牛奶 + 1根香蕉
- 午餐：150克烤雞胸肉 + 200克綠色蔬菜沙拉 + 1湯匙橄欖油
- 晚餐：100克烤魚 + 150克蒸西蘭花 + 100克糙米
- 加餐：20克堅果 + 1杯酸奶
運動方案：
- 每週運動頻率： 5次
- 運動類型： 結合有氧運動和力量訓練
- 有氧運動：如快走、游泳或騎自行車，持續30-45分鐘
- 力量訓練：每週2-3次，針對主要肌群（如胸部、背部、腿部），每次30分鐘
生活方式改變：
- 睡眠建議： 每晚7-8小時的高質量睡眠
- 壓力管理： 練習深呼吸、冥想或瑜伽
- 保持動力： 設定小目標，並記錄進展，與朋友或家人分享成果
2. 增加肌肉
目標： 每週增加約0.25-0.5公斤的肌肉。
每日卡路里目標： 約 2,517 千卡（維持TDEE）。
飲食建議：
- 每日營養攝取比例：
- 蛋白質：30% (約 188 克)
- 脂肪：25% (約 70 克)
- 碳水化合物：45% (約 282 克)
飲食計畫範例：
- 早餐：3個煎蛋 + 100克全麥吐司 + 1杯牛奶
- 午餐：200克瘦牛肉 + 150克紅薯 + 200克綠色蔬菜
- 晚餐：150克雞胸肉 + 100克意大利面 + 100克沙拉
- 加餐：30克蛋白質奶昔 + 1根香蕉
運動方案：
- 每週運動頻率： 4-5次
- 運動類型： 以力量訓練為主，搭配有氧運動
- 力量訓練：每週3-4次，針對主要肌群，每次45-60分鐘
- 有氧運動：每週1-2次，持續30分鐘
生活方式改變：
- 睡眠建議： 每晚7-8小時的高質量睡眠
- 壓力管理： 參加社交活動或興趣小組
- 保持動力： 定期檢查進展，並獎勵自己
3. 維持體重
目標： 保持當前體重。
每日卡路里目標： 約 2,517 千卡（維持TDEE）。
飲食建議：
- 每日營養攝取比例：
- 蛋白質：25% (約 157 克)
- 脂肪：30% (約 83 克)
- 碳水化合物：45% (約 282 克)
飲食計畫範例：
- 早餐：2個煎蛋 + 1片全麥吐司 + 1杯牛奶
- 午餐：150克雞肉沙拉 + 1個小麥包
- 晚餐：200克魚 + 150克米飯 + 200克蔬菜
- 加餐：30克堅果 + 1杯酸奶
運動方案：
- 每週運動頻率： 3-4次
- 運動類型： 結合有氧運動和力量訓練
- 有氧運動：每週2-3次，持續30分鐘
- 力量訓練：每週1-2次，針對主要肌群，每次30分鐘
生活方式改變：
- 睡眠建議： 每晚7-8小時的高質量睡眠
- 壓力管理： 參加興趣班或社區活動
- 保持動力： 與朋友一起運動，制定共同目標
總結
以上建議針對不同的健康和健身目標提供了具體的飲食、運動方案和生活方式改變的建議。根據您的需求，可以調整卡路里和營養攝取比例，確保達到最佳效果。建議在實施任何計畫前諮詢醫療專業人士，特別是對於74歲的年齡群體。
