根據用戶的年齡、身高、體重和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對不同目標的飲食、運動方案和生活方式改變的建議。
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：建議減少每日攝取量至約1,600千卡，這樣可以創造出約561千卡的熱量赤字。
- 營養分配：
- 蛋白質：每天約100克（400千卡，25%）
- 脂肪：每天約53克（477千卡，30%）
- 碳水化合物：每天約192克（720千卡，45%）
飲食計畫範例：
- 早餐：燕麥粥（50克）+ 牛奶（200毫升）+ 一根香蕉
- 午餐：雞胸肉（100克）+ 蔬菜沙拉（綠葉蔬菜、番茄、黃瓜）+ 橄欖油（1湯匙）
- 晚餐：魚類（100克）+ 糙米（50克）+ 蒸蔬菜
- 零食：堅果（30克）或低脂酸奶
運動方案：
- 每週運動次數：5次
- 運動時間：每次60分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動（如快走、游泳、騎自行車）：每週3次
- 力量訓練（如啞鈴、彈力帶）：每週2次，針對全身主要肌群
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：建議增加至約2,400千卡。
- 營養分配：
- 蛋白質：每天約150克（600千卡，25%）
- 脂肪：每天約80克（720千卡，30%）
- 碳水化合物：每天約270克（1,080千卡，45%）
飲食計畫範例：
- 早餐：全麥吐司（2片）+ 雞蛋（2個）+ 酸奶（200毫升）
- 午餐：牛肉（150克）+ 蔬菜（如西蘭花、胡蘿蔔）+ 白米（100克）
- 晚餐：豬肉（150克）+ 意大利面（70克）+ 蔬菜
- 零食：蛋白質奶昔或堅果（40克）
運動方案：
- 每週運動次數：5次
- 運動時間：每次75分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動（如慢跑、游泳）：每週2次
- 力量訓練：每週3次，集中於大肌群（胸部、背部、腿部）
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：維持在約2,161千卡。
- 營養分配：
- 蛋白質：每天約120克（480千卡，22%）
- 脂肪：每天約70克（630千卡，28%）
- 碳水化合物：每天約290克（1,160千卡，50%）
飲食計畫範例：
- 早餐：燕麥粥（60克）+ 牛奶（200毫升）+ 一顆水果
- 午餐：雞肉（150克）+ 蔬菜沙拉+ 薯條（100克）
- 晚餐：魚類（150克）+ 米飯（80克）+ 蔬菜
- 零食：堅果（30克）或低脂酸奶
運動方案：
- 每週運動次數：4次
- 運動時間：每次45分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動（如快走、游泳）：每週2次
- 力量訓練：每週2次，維持肌肉質量
生活方式改變
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睡眠建議：
- 每晚保持7-8小時的高質量睡眠，創造一個舒適的睡眠環境，避免睡前使用電子設備。
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壓力管理：
- 練習冥想、深呼吸或瑜伽，這些活動可以幫助減少壓力並改善心理健康。
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保持動力：
- 設定小目標並記錄進展，與朋友或家人一起運動，參加健身班以增加社交互動，保持對健身的興趣。
這些建議可以根據個人的具體情況進行調整，建議在開始任何新的飲食或運動計畫之前，先諮詢醫生或營養師。
