根據用戶的年齡、身高、體重和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對不同目標的飲食、運動方案和生活方式改變的具體建議。
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日所需卡路里：建議攝取約 2,044 千卡（TDEE 減去 500 千卡）。
- 營養素比例：
- 蛋白質：30%（約 153 克）
- 脂肪：25%（約 57 克）
- 碳水化合物：45%（約 230 克）
每日飲食計畫範例：
- 早餐：燕麥粥（50 克燕麥）+ 牛奶（200 毫升）+ 一顆水煮蛋
- 午餐：烤雞胸肉（150 克）+ 蔬菜沙拉（生菜、番茄、黃瓜）+ 橄欖油（1 湯匙）
- 晚餐：蒸魚（150 克）+ 糙米（100 克）+ 蒸南瓜
- 點心：水果（如蘋果或香蕉）+ 堅果（30 克）
運動方案：
- 每週運動次數：5 次
- 運動時間：每次 60 分鐘
- 運動類型：
- 3 次有氧運動（如快走、慢跑、游泳）
- 2 次力量訓練（如舉重、俯臥撐、深蹲）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚至少 7-8 小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：嘗試冥想、瑜伽或深呼吸練習，每週至少 2 次。
- 保持動力：設立小目標，記錄進展，並與朋友或家人分享你的目標。
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日所需卡路里：建議攝取約 2,800 千卡（TDEE 增加 300 千卡）。
- 營養素比例：
- 蛋白質：30%（約 210 克）
- 脂肪：25%（約 78 克）
- 碳水化合物：45%（約 315 克）
每日飲食計畫範例：
- 早餐：蛋白質奶昔（2 勺蛋白粉）+ 香蕉 + 燕麥（100 克）
- 午餐：牛肉（150 克）+ 蔬菜（如西蘭花、胡蘿蔔）+ 蕎麥（100 克）
- 晚餐：雞肉（200 克）+ 蔬菜沙拉 + 鳳梨（100 克）
- 點心：希臘酸奶（200 克）+ 堅果（30 克）
運動方案：
- 每週運動次數：5-6 次
- 運動時間：每次 60-90 分鐘
- 運動類型：
- 3 次力量訓練（重點訓練全身肌肉）
- 2-3 次有氧運動（可選擇高強度間歇訓練）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚至少 7-8 小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：透過運動或興趣愛好來減壓。
- 保持動力：參加健身班或與朋友一起訓練，增強社交支持。
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日所需卡路里：保持在 2,544 千卡。
- 營養素比例：
- 蛋白質：25%（約 160 克）
- 脂肪：30%（約 85 克）
- 碳水化合物：45%（約 285 克）
每日飲食計畫範例：
- 早餐：全麥吐司（2 片）+ 鳄梨（1/2 顆）+ 蛋（1 顆）
- 午餐：三文魚（150 克）+ 蔬菜（如菠菜、紅椒）+ 藜麥（100 克）
- 晚餐：火雞肉（150 克）+ 蔬菜（如花椰菜、胡蘿蔔）+ 地瓜（100 克）
- 點心：低脂酸奶（200 克）+ 水果（如藍莓）
運動方案：
- 每週運動次數：3-5 次
- 運動時間：每次 45-60 分鐘
- 運動類型：
- 2-3 次有氧運動（如慢跑、游泳）
- 2 次力量訓練（保持肌肉質量）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚至少 7-8 小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：保持良好的社交活動，參加興趣小組。
- 保持動力：定期評估自己的健康狀況，並調整飲食和運動計畫。
這些建議根據用戶的個人參數和目標進行調整，建議在實施前諮詢專業的營養師或健身教練以獲得進一步的指導。
