根據用戶的基本信息和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對不同目標的飲食、運動方案和生活方式改變的具體建議。
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：建議減少約500千卡，目標為1812千卡/天。
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：30%（約135克，540千卡）
- 脂肪：25%（約50克，450千卡）
- 碳水化合物：45%（約203克，812千卡）
每日飲食計畫示例：
- 早餐：燕麥粥（50克燕麥）、1個水煮蛋、1根香蕉
- 午餐：150克雞胸肉、200克蒸蔬菜、50克糙米
- 晚餐：150克鮭魚、200克沙拉（加橄欖油）
- 小吃：希臘酸奶（200克）、一小把堅果
運動方案：
- 每週運動次數：5次
- 運動時間：每次60分鐘
- 運動類型：
- 有氧運動：每週3次（如慢跑、游泳、騎自行車）
- 力量訓練：每週2次（全身訓練，重點放在大肌群）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚至少7-8小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：嘗試冥想或瑜伽，每週至少2次。
- 保持動力：設置小目標，記錄進展，與朋友或家人一起運動。
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：建議增加約250千卡，目標為2562千卡/天。
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：30%（約192克，768千卡）
- 脂肪：25%（約71克，630千卡）
- 碳水化合物：45%（約288克，1154千卡）
每日飲食計畫示例：
- 早餐：蛋白質奶昔（2勺蛋白粉）、100克燕麥、1個蘋果
- 午餐：200克牛肉、200克蒸蔬菜、100克全麥意大利面
- 晚餐：200克雞胸肉、200克沙拉（加橄欖油和堅果）
- 小吃：希臘酸奶（200克）、一根香蕉、幾片全麥餅乾
運動方案：
- 每週運動次數：5-6次
- 運動時間：每次60-90分鐘
- 運動類型：
- 力量訓練：每週4次（重點放在不同肌群，包含多關節動作）
- 有氧運動：每週2次（低強度，幫助恢復）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚至少7-9小時。
- 壓力管理：參加健身課程或小組運動，增加社交互動。
- 保持動力：記錄每次訓練的進展，設定長期目標。
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：保持在TDEE，即2312千卡/天。
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：30%（約174克，696千卡）
- 脂肪：25%（約64克，576千卡）
- 碳水化合物：45%（約288克，1154千卡）
每日飲食計畫示例：
- 早餐：全麥吐司（2片）、2個水煮蛋、1個橙子
- 午餐：150克雞肉、150克糙米、200克蒸蔬菜
- 晚餐：150克魚、200克沙拉（加橄欖油）
- 小吃：堅果（30克）、希臘酸奶（150克）
運動方案：
- 每週運動次數：4-5次
- 運動時間：每次45-60分鐘
- 運動類型：
- 有氧運動：每週3次（如快走、游泳）
- 力量訓練：每週2次（維持肌肉量）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-8小時。
- 壓力管理：確保有足夠的休閒時間，參加興趣班或活動。
- 保持動力：定期檢查身體狀況，與朋友共同參與運動。
這些建議是根據用戶的身體狀況和目標量身定制的，建議在實施前諮詢專業的營養師和健身教練，以確保安全和有效。
