根據用戶的身體參數和每日總能量消耗（TDEE）2,018 千卡/天，以下是針對不同目標的個性化飲食、運動方案和生活方式改變建議。
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：1,518 千卡（創造500千卡的熱量赤字）
- 宏量營養素分配：
- 蛋白質：150克（600千卡，40%）
- 脂肪：50克（450千卡，30%）
- 碳水化合物：140克（560千卡，30%）
飲食計畫範例：
- 早餐：燕麥粥（40克燕麥）、1個水煮蛋、1根香蕉
- 午餐：150克烤雞胸肉、200克綠色蔬菜沙拉（橄欖油醬）、50克糙米
- 晚餐：150克三文魚、100克西蘭花、100克紅薯
- 加餐：1份希臘優格（200克）、少量堅果
運動方案：
- 每週運動次數：5次
- 運動時間：每次60分鐘
- 運動類型：
- 3次有氧運動（如快走、慢跑、游泳）
- 2次力量訓練（全身性訓練，包括深蹲、推舉、硬舉）
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：2,518 千卡（創造500千卡的熱量盈餘）
- 宏量營養素分配：
- 蛋白質：180克（720千卡，29%）
- 脂肪：70克（630千卡，25%）
- 碳水化合物：400克（1,600千卡，46%）
飲食計畫範例：
- 早餐：3個煎蛋、100克燕麥粥、1個蘋果
- 午餐：200克瘦牛肉、150克紅米、200克綠色蔬菜
- 晚餐：200克雞肉、150克意大利面、100克番茄醬
- 加餐：1份蛋白質奶昔、1根香蕉、少量堅果
運動方案：
- 每週運動次數：5-6次
- 運動時間：每次60-90分鐘
- 運動類型：
- 3-4次力量訓練（重點在大肌群，如胸、背、腿）
- 2次有氧運動（如HIIT訓練，提升心肺能力）
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：2,018 千卡（維持TDEE）
- 宏量營養素分配：
- 蛋白質：130克（520千卡，26%）
- 脂肪：60克（540千卡，27%）
- 碳水化合物：340克（1,360千卡，47%）
飲食計畫範例：
- 早餐：2片全麥吐司、2個水煮蛋、1份水果
- 午餐：150克雞肉、150克藜麥、200克綠色蔬菜
- 晚餐：150克魚、100克紅米、100克炒菜
- 加餐：1份希臘優格、1把堅果
運動方案：
- 每週運動次數：3-4次
- 運動時間：每次45-60分鐘
- 運動類型：
- 2次力量訓練（全身性訓練）
- 2次有氧運動（如快走、游泳）
生活方式改變建議：
- 睡眠建議：每晚7-8小時的高質量睡眠，建立固定的作息時間。
- 壓力管理：參加瑜伽、冥想或深呼吸練習，定期進行戶外活動以減少壓力。
- 保持動力：設立具體可達成的短期和長期目標，記錄進展，尋找運動夥伴以相互激勵。
這些建議旨在幫助用戶根據其具體目標進行健康的飲食和運動，並改善生活方式以達到更好的健康狀態。
