根據用戶的身體參數和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對不同目標的個性化飲食、運動方案和生活方式改變的建議。
1. 體重減輕
飲食建議
- 每日卡路里攝取：約 1,600 千卡（減少約 500 千卡以達到每週減重約 0.5 公斤）
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：160克（40%）= 640 千卡
- 脂肪：53克（30%）= 477 千卡
- 碳水化合物：150克（30%）= 600 千卡
每日飲食計畫示例
- 早餐：燕麥粥（50克燕麥）+ 1杯牛奶 + 1根香蕉
- 午餐：150克雞胸肉 + 100克西蘭花 + 100克紅薯
- 晚餐：100克三文魚 + 150克沙拉（生菜、番茄、黃瓜）+ 1湯匙橄欖油
- 加餐：1杯希臘酸奶 + 20克堅果
運動方案
- 每週運動次數：5次
- 運動時間：每次 45-60 分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動：如慢跑、游泳或騎自行車，每週 3次，每次 30分鐘
- 力量訓練：每週 2次，針對主要肌肉群（如胸部、背部、腿部），每次 45分鐘
生活方式改變
- 睡眠建議：每晚 7-8 小時的高質量睡眠
- 壓力管理：練習冥想或瑜伽，每週 2次
- 保持動力：設置短期和長期目標，並記錄進展，尋找運動夥伴或加入健身社區
2. 增加肌肉
飲食建議
- 每日卡路里攝取：約 2,400 千卡（增加約 300 千卡）
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：180克（30%）= 720 千卡
- 脂肪：80克（30%）= 720 千卡
- 碳水化合物：300克（40%）= 1,200 千卡
每日飲食計畫示例
- 早餐：3顆全蛋 + 2片全麥吐司 + 1根香蕉
- 午餐：200克雞胸肉 + 150克糙米 + 100克綠色蔬菜
- 晚餐：200克牛肉 + 150克紅薯 + 100克沙拉
- 加餐：2杯希臘酸奶 + 30克蛋白粉 + 1根蘋果
運動方案
- 每週運動次數：5-6次
- 運動時間：每次 60-75 分鐘
- 運動種類：
- 力量訓練：每週 4次，重點訓練大肌群（如胸部、背部、腿部），每次 60分鐘
- 有氧運動：每週 2次，輕度有氧運動（如快走或慢跑），每次 30分鐘
生活方式改變
- 睡眠建議：每晚 7-9 小時的高質量睡眠
- 壓力管理：定期進行放鬆活動，如冥想或深呼吸練習
- 保持動力：參加健身課程或尋找健身夥伴，定期檢視健身進度
3. 維持體重
飲食建議
- 每日卡路里攝取：約 2,138 千卡（維持 TDEE）
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：150克（30%）= 600 千卡
- 脂肪：70克（30%）= 630 千卡
- 碳水化合物：300克（40%）= 1,200 千卡
每日飲食計畫示例
- 早餐：2顆全蛋 + 1片全麥吐司 + 1根蘋果
- 午餐：150克雞胸肉 + 100克藜麥 + 100克綠色蔬菜
- 晚餐：150克魚 + 150克馬鈴薯 + 100克沙拉
- 加餐：1杯希臘酸奶 + 20克堅果
運動方案
- 每週運動次數：3-4次
- 運動時間：每次 30-60 分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動：每週 2次，每次 30分鐘
- 力量訓練：每週 2次，保持肌肉量和力量
生活方式改變
- 睡眠建議：每晚 7-8 小時的高質量睡眠
- 壓力管理：保持良好的社交活動，參加興趣小組
- 保持動力：定期檢視飲食和運動計畫，並做出必要的調整
這些計劃根據用戶的具體需求而設計，建議在實施前諮詢醫生或營養師以確保安全和有效性。
