根據用戶的身體參數（年齡：44 歲，身高：314.96 公分，體重：821.91 公斤）和每日總能量消耗（TDEE：9,973 千卡/天），以下是針對不同目標的個性化飲食、運動方案和生活方式改變建議。
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：減少500-1000千卡，建議攝取約8,000-8,500千卡/天。
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：25% (約500-530克)
- 脂肪：25% (約220-230克)
- 碳水化合物：50% (約1,000-1,050克)
飲食計畫範例：
- 早餐：高蛋白燕麥粥（燕麥、牛奶、蛋白粉、堅果）
- 午餐：瘦肉（雞肉或魚）、綠色蔬菜、糙米
- 晚餐：豆腐、各類蔬菜、全麥麵包
- 小吃：水果、堅果、低脂酸奶
運動方案：
- 每週運動次數：5-6次
- 每次運動時間：60-90分鐘
- 運動類型：
- 有氧運動（如快走、游泳、騎自行車）3-4次，每次30-60分鐘
- 力量訓練（全身性訓練）2-3次，每次30-60分鐘
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-9小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：練習冥想、深呼吸或瑜伽，每週至少2次。
- 保持動力：設定短期和長期目標，並記錄進展。
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：增加500千卡，建議攝取約10,500千卡/天。
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：30% (約800-850克)
- 脂肪：25% (約250-260克)
- 碳水化合物：45% (約1,300-1,400克)
飲食計畫範例：
- 早餐：蛋白質奶昔、全麥吐司、牛油果
- 午餐：紅肉或雞肉、意大利面、混合沙拉
- 晚餐：魚、土豆、蒸蔬菜
- 小吃：蛋白質棒、堅果、低脂奶酪
運動方案：
- 每週運動次數：5-6次
- 每次運動時間：60-90分鐘
- 運動類型：
- 力量訓練（重訓）4-5次，每次45-60分鐘，重點在大肌群（胸部、背部、腿部）
- 有氧運動2次，每次30分鐘（以增強心肺功能）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-9小時的高質量睡眠，並考慮在訓練後進行小憩。
- 壓力管理：參加健身課程或團體訓練以保持動力。
- 保持動力：定期更新健身計畫，並與朋友一起訓練。
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：維持TDEE，約9,973千卡/天。
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：25% (約620-650克)
- 脂肪：25% (約250-260克)
- 碳水化合物：50% (約1,200-1,300克)
飲食計畫範例：
- 早餐：燕麥粥、雞蛋、牛奶
- 午餐：瘦肉、全穀類、蔬菜
- 晚餐：魚、沙拉、糙米
- 小吃：水果、堅果、低脂酸奶
運動方案：
- 每週運動次數：3-5次
- 每次運動時間：30-60分鐘
- 運動類型：
- 有氧運動2-3次，每次30-45分鐘
- 力量訓練2-3次，每次30分鐘，維持肌肉量
生活方式改變：
- 睡眠建議：保持規律的睡眠習慣，每晚7-9小時。
- 壓力管理：保持社交活動，參加興趣班或運動小組。
- 保持動力：定期檢視飲食和運動計畫，並設定新的挑戰。
以上建議僅供參考，建議在開始任何飲食或運動計畫之前，諮詢醫療專業人士或營養師，以確保這些計畫適合個人的健康狀況和需求。
