根據用戶的身體參數、每日總能量消耗（TDEE）和不同的健身目標，以下是針對體重減輕、增加肌肉和維持體重的個性化飲食、運動方案和生活方式建議：
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：約 1,700 千卡（減少約 500 千卡）
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：30%（約 128 克）
- 脂肪：25%（約 47 克）
- 碳水化合物：45%（約 191 克）
飲食計畫（範例）：
- 早餐：燕麥粥（50 克燕麥）+ 1 顆水煮蛋 + 1 根香蕉
- 午餐：150 克烤雞胸肉 + 100 克蒸青菜 + 50 克糙米
- 晚餐：150 克魚肉 + 100 克沙拉（生菜、西紅柿、黃瓜）+ 1 汤匙橄欖油
- 小吃：低脂酸奶（150 克）+ 一把堅果（約 30 克）
運動方案：
- 每週運動次數：5 次
- 運動時間：每次 60 分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動：每週 3 次（如慢跑、游泳、騎自行車，持續 30 分鐘）
- 力量訓練：每週 2 次（如自重訓練或使用啞鈴，針對主要肌群，每組 10-15 次）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚 7-8 小時的高質量睡眠
- 壓力管理：每天花 10-15 分鐘進行冥想或深呼吸練習
- 保持動力：設立小目標，並記錄進展，與朋友分享成果以獲得支持
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：約 2,500 千卡（增加約 300 千卡）
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：30%（約 188 克）
- 脂肪：25%（約 69 克）
- 碳水化合物：45%（約 281 克）
飲食計畫（範例）：
- 早餐：全麥吐司（2 片）+ 2 顆水煮蛋 + 1 顆蘋果
- 午餐：200 克牛肉 + 150 克蒸蔬菜 + 100 克意大利麵
- 晚餐：200 克雞肉 + 100 克藜麥 + 100 克沙拉
- 小吃：蛋白質奶昔 + 1 根香蕉 + 一把堅果（約 30 克）
運動方案：
- 每週運動次數：5 次
- 運動時間：每次 60-90 分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動：每週 2 次（如慢跑，持續 20-30 分鐘）
- 力量訓練：每週 3 次（重點訓練不同肌群，每組 8-12 次，增加重量）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚 7-9 小時的高質量睡眠
- 壓力管理：參加健身班或運動小組，增加社交互動
- 保持動力：定期參加健身挑戰，跟蹤進展並獎勵自己
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：約 2,200 千卡（維持現狀）
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：25%（約 138 克）
- 脂肪：30%（約 73 克）
- 碳水化合物：45%（約 248 克）
飲食計畫（範例）：
- 早餐：燕麥粥（50 克燕麥）+ 1 顆水煮蛋 + 1 根香蕉
- 午餐：150 克烤雞胸肉 + 100 克蒸青菜 + 100 克糙米
- 晚餐：150 克魚肉 + 100 克沙拉 + 1 汤匙橄欖油
- 小吃：低脂酸奶（150 克）+ 一把堅果（約 30 克）
運動方案：
- 每週運動次數：4-5 次
- 運動時間：每次 45-60 分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動：每週 2-3 次（如快走、游泳，持續 30 分鐘）
- 力量訓練：每週 2 次（全身訓練，每組 10-15 次）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚 7-8 小時的高質量睡眠
- 壓力管理：保持健康的興趣愛好，定期進行戶外活動
- 保持動力：定期檢查體重和身體狀況，與朋友一起運動以保持積極性
以上建議是根據用戶的具體情況制定的，具體的飲食和運動計畫可以根據個人喜好進行調整。建議在實施任何計畫前，諮詢專業的營養師或健身教練以獲得個性化的指導。
