根據用戶的身體參數和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對不同目標的飲食、運動方案和生活方式改變的建議：
1. 體重減輕
飲食建議
- 每日卡路里攝取量：2,626 千卡（減少約500千卡以促進減重）
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：30%（約197克）
- 脂肪：25%（約73克）
- 碳水化合物：45%（約295克）
飲食計畫範例
- 早餐：燕麥粥（50克燕麥）、1個煮蛋、1根香蕉
- 午餐：150克烤雞胸肉、100克藜麥、200克綠色蔬菜
- 晚餐：150克鮭魚、200克甜薯、100克西蘭花
- 加餐：1份希臘酸奶、30克堅果
運動方案
- 每週運動次數：5次
- 每次運動時間：60分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動：30分鐘（如快走、慢跑、游泳）
- 力量訓練：30分鐘（全身性訓練，使用自由重量或器械）
生活方式改變
- 睡眠建議：每晚7-8小時的高質量睡眠
- 壓力管理：練習冥想或瑜伽，每週至少2次
- 保持動力：設立短期和長期目標，並記錄進展
2. 增加肌肉
飲食建議
- 每日卡路里攝取量：3,626 千卡（增加約500千卡以促進肌肉增長）
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：30%（約272克）
- 脂肪：25%（約100克）
- 碳水化合物：45%（約408克）
飲食計畫範例
- 早餐：3個煎蛋、100克燕麥、1根香蕉
- 午餐：200克牛肉、150克米飯、200克綠色蔬菜
- 晚餐：200克雞胸肉、200克地瓜、100克西蘭花
- 加餐：2份蛋白質奶昔、50克堅果
運動方案
- 每週運動次數：5-6次
- 每次運動時間：75-90分鐘
- 運動種類：
- 力量訓練：45-60分鐘（重訓，分部位訓練，如胸部、背部、腿部等）
- 有氧運動：15-30分鐘（如高強度間歇訓練）
生活方式改變
- 睡眠建議：每晚7-9小時的高質量睡眠
- 壓力管理：參加興趣班或社交活動
- 保持動力：與健身夥伴一起訓練，互相鼓勵
3. 維持體重
飲食建議
- 每日卡路里攝取量：3,126 千卡（維持現有攝取量）
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：25%（約195克）
- 脂肪：30%（約104克）
- 碳水化合物：45%（約351克）
飲食計畫範例
- 早餐：2個煎蛋、2片全麥吐司、1根香蕉
- 午餐：150克雞肉、150克米飯、200克綠色蔬菜
- 晚餐：200克魚、200克地瓜、100克西蘭花
- 加餐：1份希臘酸奶、30克堅果
運動方案
- 每週運動次數：4-5次
- 每次運動時間：45-60分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動：30分鐘（如快走、慢跑）
- 力量訓練：15-30分鐘（全身性訓練）
生活方式改變
- 睡眠建議：每晚7-8小時的高質量睡眠
- 壓力管理：定期進行戶外活動或運動
- 保持動力：定期檢視自己的健身進度，調整目標
以上建議根據用戶的具體情況進行調整，並建議在進行重大改變前諮詢醫療或營養專業人士。
