根據用戶的身體參數和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對體重減輕、增加肌肉和維持體重的個性化飲食、運動方案和生活方式改變建議。
1. 體重減輕
飲食建議
- 每日卡路里攝取：建議攝取約1,800千卡（減少約450千卡以促進減重）。
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：150克（約600千卡，佔33%）
- 脂肪：60克（約540千卡，佔30%）
- 碳水化合物：150克（約600千卡，佔33%）
飲食計畫範例
- 早餐：燕麥粥（50克燕麥）、1個水煮蛋、半根香蕉
- 午餐：150克烤雞胸肉、100克蒸青花菜、50克糙米
- 晚餐：150克煎鱸魚、100克沙拉（生菜、番茄、黃瓜）、1湯匙橄欖油
- 零食：1份希臘酸奶（200克）、一小把堅果
運動方案
- 每週運動次數：5次
- 運動時間：每次60分鐘
- 運動類型：
- 3次有氧運動（如慢跑、游泳或騎自行車）
- 2次力量訓練（全身性訓練，包括深蹲、推舉、引體向上等）
生活方式改變
- 睡眠建議：每晚至少7-8小時，保持規律的作息時間。
- 壓力管理：每日冥想10-15分鐘，或參加瑜伽課程。
- 保持動力：設立短期和長期目標，並記錄進展以保持積極性。
2. 增加肌肉
飲食建議
- 每日卡路里攝取：建議攝取約2,500千卡（增加約250千卡以促進增肌）。
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：180克（約720千卡，佔29%）
- 脂肪：80克（約720千卡，佔29%）
- 碳水化合物：350克（約1,400千卡，佔42%）
飲食計畫範例
- 早餐：3個蛋白煎蛋捲、1片全麥吐司、1個蘋果
- 午餐：200克牛肉、150克紅薯、100克綠色蔬菜
- 晚餐：200克三文魚、100克藜麥、100克沙拉
- 零食：2份蛋白質奶昔、1根香蕉
運動方案
- 每週運動次數：5-6次
- 運動時間：每次60-90分鐘
- 運動類型：
- 4次力量訓練（專注於大肌群，搭配高強度訓練）
- 2次有氧運動（低強度，如快走或慢跑）
生活方式改變
- 睡眠建議：每晚至少8小時，確保肌肉恢復。
- 壓力管理：參加健身班或團體運動以增加社交互動。
- 保持動力：與健身夥伴一起訓練，設定挑戰性目標。
3. 維持體重
飲食建議
- 每日卡路里攝取：建議攝取約2,249千卡（維持現有TDEE）。
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：130克（約520千卡，佔23%）
- 脂肪：70克（約630千卡，佔28%）
- 碳水化合物：290克（約1,160千卡，佔49%）
飲食計畫範例
- 早餐：2片全麥吐司、2個水煮蛋、1個橙子
- 午餐：150克雞肉沙拉（加各種蔬菜）、1份糙米
- 晚餐：150克豬肉、100克蒸南瓜、100克青菜
- 零食：1份堅果、1杯牛奶或酸奶
運動方案
- 每週運動次數：4-5次
- 運動時間：每次45-60分鐘
- 運動類型：
- 2-3次力量訓練（維持肌肉量）
- 2次有氧運動（如游泳、跑步或騎自行車）
生活方式改變
- 睡眠建議：每晚7小時，保持良好睡眠質量。
- 壓力管理：參加興趣班或社交活動以減輕壓力。
- 保持動力：定期檢查健康狀況，參加健康檢查來了解進展。
這些建議可以根據用戶的具體情況進行調整，並且建議在開始任何新飲食或運動計畫之前，諮詢醫療或健身專業人士。
