根據用戶的身體參數和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對體重減輕、增加肌肉和維持體重的具體建議。
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：1,824 千卡（TDEE - 500 千卡）
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：150 克（600 千卡，33%）
- 脂肪：50 克（450 千卡，25%）
- 碳水化合物：174 克（700 千卡，42%）
飲食計畫範例：
- 早餐：燕麥粥（50 克） + 1 顆水煮蛋 + 1 顆香蕉
- 午餐：150 克烤雞胸肉 + 100 克蒸青花菜 + 100 克紅藜麥
- 晚餐：150 克烤魚 + 100 克生菜沙拉 + 50 克橄欖油
- 加餐：200 克低脂優格 + 一小把堅果
運動方案：
- 每週運動次數：5 次
- 每次運動時間：60 分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動（如慢跑、游泳或騎自行車）：每週 3 次，每次 30 分鐘
- 力量訓練：每週 2 次，每次 30 分鐘（針對大肌群的訓練，如深蹲、推舉、引體向上）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚 7-8 小時的高質量睡眠
- 壓力管理：每天進行 10-15 分鐘的冥想或深呼吸練習
- 保持動力：設立小目標，並定期記錄進展，與朋友分享你的目標和成就
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：2,824 千卡（TDEE + 500 千卡）
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：180 克（720 千卡，25%）
- 脂肪：80 克（720 千卡，25%）
- 碳水化合物：352 克（1,440 千卡，50%）
飲食計畫範例：
- 早餐：蛋白質奶昔（包含 30 克蛋白粉） + 1 顆全麥吐司 + 1 顆蘋果
- 午餐：200 克瘦牛肉 + 150 克紅薯 + 100 克綠色蔬菜
- 晚餐：200 克烤雞腿 + 150 克意大利麵 + 100 克番茄沙拉
- 加餐：1 杯低脂優格 + 30 克堅果 + 1 根香蕉
運動方案：
- 每週運動次數：5 次
- 每次運動時間：60-75 分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動：每週 2 次，每次 20 分鐘（可以選擇間歇性訓練）
- 力量訓練：每週 3 次，每次 45-60 分鐘（專注於全身訓練，使用自由重量和器械）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚 7-9 小時的高質量睡眠
- 壓力管理：每週參加一次瑜伽或放鬆的活動
- 保持動力：參加健身課程或找一個健身夥伴，互相鼓勵和支持
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：2,324 千卡（維持當前體重）
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：150 克（600 千卡，26%）
- 脂肪：70 克（630 千卡，27%）
- 碳水化合物：294 克（1,094 千卡，47%）
飲食計畫範例：
- 早餐：全麥吐司（2 片） + 2 顆水煮蛋 + 1 顆橙子
- 午餐：150 克烤雞胸肉 + 100 克藜麥 + 100 克時蔬
- 晚餐：200 克魚 + 150 克馬鈴薯 + 100 克沙拉
- 加餐：1 杯低脂優格 + 1 把堅果
運動方案：
- 每週運動次數：4-5 次
- 每次運動時間：45-60 分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動：每週 2-3 次，每次 30 分鐘
- 力量訓練：每週 2-3 次，每次 30-45 分鐘（保持全身的肌肉力量）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚 7-8 小時的高質量睡眠
- 壓力管理：參加社交活動或興趣班，增強社交支持
- 保持動力：定期檢查飲食和運動計畫，保持健康的生活方式
這些建議可以根據個人的具體情況進行調整，建議在實施前諮詢醫生或營養師的意見。
