每日總能量消耗 (TDEE)

根據用戶的身體參數（年齡38歲，身高5090.16公分，體重37.19公斤，性別男性）和每日總能量消耗（TDEE：38401千卡/天），以下是針對不同目標的個性化飲食、運動方案和生活方式改變的建議。

1. 體重減輕

飲食建議：

• 每日卡路里攝取：建議攝取約28401千卡（TDEE - 10000千卡）。
• 營養素分配：
  • 蛋白質：20%（約1420克）
  • 脂肪：30%（約946克）
  • 碳水化合物：50%（約3550克）

具體飲食計畫：

• 早餐：燕麥粥搭配水果和堅果
• 午餐：瘦肉（如雞胸肉或魚）搭配綠色蔬菜和糙米
• 晚餐：豆腐或豆類搭配各類蔬菜
• 加餐：低脂酸奶或蛋白質奶昔

運動方案：

• 每週運動次數：5次
• 每次運動時間：60分鐘
• 運動類型：
  • 有氧運動：慢跑、游泳或騎自行車（每週3次）
  • 力量訓練：全身性訓練（每週2次）

生活方式改變：

• 睡眠建議：每晚至少7-8小時的高質量睡眠
• 壓力管理：進行冥想或瑜伽，幫助減壓
• 保持動力：設立可達成的小目標，並記錄進度

2. 增加肌肉

飲食建議：

• 每日卡路里攝取：建議攝取約43401千卡（TDEE + 5000千卡）。
• 營養素分配：
  • 蛋白質：30%（約3250克）
  • 脂肪：25%（約1800克）
  • 碳水化合物：45%（約4875克）

具體飲食計畫：

• 早餐：高蛋白煎蛋和全麥吐司
• 午餐：紅肉（如牛肉）搭配土豆和蔬菜
• 晚餐：魚類或雞肉搭配藜麥和綠色蔬菜
• 加餐：蛋白質奶昔或堅果

運動方案：

• 每週運動次數：6次
• 每次運動時間：75分鐘
• 運動類型：
  • 有氧運動：高強度間歇訓練（每週2次）
  • 力量訓練：重訓（每週4次，針對不同肌肉群）

生活方式改變：

• 睡眠建議：每晚8-9小時，重視恢復
• 壓力管理：參加運動團隊或社交活動
• 保持動力：與健身夥伴一起訓練，互相激勵

3. 維持體重

飲食建議：

• 每日卡路里攝取：建議攝取約38401千卡（TDEE）。
• 營養素分配：
  • 蛋白質：25%（約2400克）
  • 脂肪：30%（約1280克）
  • 碳水化合物：45%（約4320克）

具體飲食計畫：

• 早餐：希臘酸奶搭配水果和穀物
• 午餐：雞肉沙拉搭配全麥麵包
• 晚餐：意大利面搭配瘦肉和番茄醬
• 加餐：水果或奶酪

運動方案：

• 每週運動次數：4次
• 每次運動時間：45分鐘
• 運動類型：
  • 有氧運動：快走或慢跑（每週2次）
  • 力量訓練：全身性訓練（每週2次）

生活方式改變：

• 睡眠建議：每晚7-8小時的高質量睡眠
• 壓力管理：定期進行戶外活動
• 保持動力：參加健身挑戰或社區活動

注意事項：

• 在開始任何飲食或運動計劃之前，建議先諮詢醫療專業人士。
• 根據個人實際情況調整計劃，並定期跟進進度。