根據用戶的年齡、身高、體重、性別和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對不同目標的個性化飲食、運動方案和生活方式改變的建議。
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日所需卡路里：建議減少500千卡，目標攝取約1900千卡/天。
- 宏量營養素分配：
- 蛋白質：30%（約143克）
- 脂肪：25%（約53克）
- 碳水化合物：45%（約213克）
飲食計畫範例：
- 早餐：燕麥粥（50g燕麥，250ml脫脂牛奶），一根香蕉
- 午餐：150g烤雞胸肉，200g蒸綠花椰菜，100g糙米
- 晚餐：150g三文魚，200g沙拉（生菜、番茄、黃瓜），1湯匙橄欖油
- 點心：200g希臘優格，15g堅果
運動方案：
- 每週運動次數：5次
- 運動時間：每次60分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動（如慢跑、游泳、健身操）：每週3次
- 力量訓練（全身性訓練，包括深蹲、臥推、硬舉等）：每週2次
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚至少7-8小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：練習冥想或瑜伽，每週至少2次，幫助放鬆。
- 保持動力：設立短期和長期目標，記錄進度，並與朋友或家人分享。
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日所需卡路里：增加500千卡，目標攝取約2900千卡/天。
- 宏量營養素分配：
- 蛋白質：30%（約217克）
- 脂肪：25%（約80克）
- 碳水化合物：45%（約325克）
飲食計畫範例：
- 早餐：4個蛋白，2片全麥吐司，1根香蕉
- 午餐：200g瘦牛肉，200g紅薯，100g菠菜
- 晚餐：200g雞腿肉，200g藜麥，200g沙拉
- 點心：250g乳清蛋白奶昔，30g堅果，200g希臘優格
運動方案：
- 每週運動次數：5-6次
- 運動時間：每次75-90分鐘
- 運動種類：
- 力量訓練（重點在大肌群，如腿部、胸部、背部）：每週4次
- 有氧運動（低強度，如快走）：每週2次
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚8小時以上，特別是在力量訓練後。
- 壓力管理：參加團體運動或健身課程，增加社交互動。
- 保持動力：定期調整運動計畫，挑戰自己，參加健身比賽或挑戰賽。
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日所需卡路里：維持在2400千卡/天。
- 宏量營養素分配：
- 蛋白質：25%（約150克）
- 脂肪：25%（約67克）
- 碳水化合物：50%（約300克）
飲食計畫範例：
- 早餐：200g希臘優格，50g燕麥，1湯匙蜂蜜
- 午餐：150g烤雞肉，150g糙米，200g蔬菜
- 晚餐：150g魚，200g沙拉，1湯匙橄欖油
- 點心：1個蘋果，30g堅果
運動方案：
- 每週運動次數：3-4次
- 運動時間：每次45-60分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動（如游泳、騎自行車）：每週2次
- 力量訓練（全身性訓練）：每週2次
生活方式改變：
- 睡眠建議：保持穩定的作息，每晚7小時的睡眠。
- 壓力管理：參加興趣班或社交活動，增加生活的多樣性。
- 保持動力：定期檢視和調整目標，保持對健康生活的熱情。
以上建議可以根據用戶的具體情況進行調整，並建議在實施前諮詢專業的營養師或健身教練。
