根據用戶的身體參數和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對不同目標的個性化飲食、運動方案和生活方式建議。
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：建議減少500千卡，目標每日攝取約1,695千卡。
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：30%（約128克，512千卡）
- 脂肪：25%（約47克，420千卡）
- 碳水化合物：45%（約189克，756千卡）
飲食計畫示例：
- 早餐：燕麥粥（50克燕麥）+ 水煮蛋1顆 + 藍莓100克
- 午餐：雞胸肉150克 + 蔬菜沙拉（生菜、黃瓜、番茄）+ 橄欖油（1湯匙）
- 晚餐：鮭魚100克 + 煮西蘭花 + 糙米（100克）
- 零食：希臘優格（150克）+ 杏仁（10顆）
運動方案：
- 每週運動次數：5次
- 運動時間：每次60分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動（如慢跑、游泳、騎自行車）：每週3次，每次30分鐘
- 力量訓練：每週2次，針對全身肌肉（如深蹲、推舉、硬舉等）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-8小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：可進行冥想、瑜伽或深呼吸練習，每週至少1次。
- 保持動力：設定小目標，記錄進展並獎勵自己。
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：建議增加500千卡，目標每日攝取約2,695千卡。
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：30%（約202克，808千卡）
- 脂肪：25%（約75克，675千卡）
- 碳水化合物：45%（約303克，1,212千卡）
飲食計畫示例：
- 早餐：全麥吐司（2片）+ 花生醬（1湯匙）+ 香蕉1根
- 午餐：牛肉150克 + 糙米（150克）+ 蔬菜（如青椒、洋蔥）
- 晚餐：雞胸肉200克 + 薯條（200克）+ 煮西蘭花
- 零食：蛋白質奶昔（1份）+ 堅果（30克）
運動方案：
- 每週運動次數：5次
- 運動時間：每次75分鐘
- 運動種類：
- 力量訓練：每週4次，針對不同肌群（如胸、背、腿、肩等）
- 有氧運動：每週1次，30分鐘（如高強度間歇訓練）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-9小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：定期進行放鬆活動，如閱讀或散步。
- 保持動力：參加健身班或與朋友一起運動。
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：維持在約2,195千卡。
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：30%（約164克，656千卡）
- 脂肪：25%（約61克，550千卡）
- 碳水化合物：45%（約246克，984千卡）
飲食計畫示例：
- 早餐：燕麥粥（50克）+ 蛋白質奶昔（1份）+ 藍莓100克
- 午餐：雞胸肉200克 + 蔬菜沙拉 + 橄欖油（1湯匙）
- 晚餐：鮭魚150克 + 薯條（150克）+ 煮西蘭花
- 零食：希臘優格（150克）+ 堅果（20克）
運動方案：
- 每週運動次數：4-5次
- 運動時間：每次60分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動：每週3次（如慢跑、游泳、騎自行車）
- 力量訓練：每週2次，針對全身肌肉
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-8小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：進行定期的身心放鬆活動，如冥想或散步。
- 保持動力：定期檢視自己的目標，與朋友分享進展。
這些建議旨在幫助用戶根據自身的健康和健身目標進行調整。重要的是持之以恆，並根據身體的反應進行適當的調整。
