根據用戶的身體參數和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對不同目標的個性化飲食、運動方案和生活方式改變建議。
用戶基本信息
- 年齡：37歲
- 身高：173公分
- 體重：85公斤
- 性別：男
- 每日總能量消耗（TDEE）：2217千卡/天
目標一：體重減輕
飲食建議
- 每日卡路里攝取量：約 1717 千卡（減少500千卡）
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：30%（約 128克，512千卡）
- 脂肪：25%（約 48克，432千卡）
- 碳水化合物：45%（約 192克，768千卡）
飲食計劃範例：
- 早餐：燕麥粥（50克燕麥） + 1顆水煮蛋 + 1份水果（如香蕉）
- 午餐：150克烤雞胸肉 + 100克蒸綠花椰菜 + 50克糙米
- 晚餐：150克魚（如鮭魚） + 100克沙拉（生菜、番茄、黃瓜） + 1湯匙橄欖油
- 加餐：1份低脂優格 + 一小把堅果
運動方案
- 每週運動次數：5次
- 運動類型：
- 有氧運動：3次（每次30-45分鐘，如快走、慢跑或游泳）
- 力量訓練：2次（每次45分鐘，針對全身肌肉群）
力量訓練範例：
生活方式改變
- 睡眠建議：每晚至少7-8小時的高質量睡眠
- 壓力管理：可透過冥想、瑜伽或深呼吸練習來減輕壓力
- 保持動力：設立短期和長期目標，並與朋友或家人分享進展，尋找支持
目標二：增加肌肉
飲食建議
- 每日卡路里攝取量：約 2717 千卡（增加500千卡）
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：30%（約 204克，816千卡）
- 脂肪：25%（約 75克，675千卡）
- 碳水化合物：45%（約 305克，1220千卡）
飲食計劃範例：
- 早餐：蛋白質奶昔（1勺蛋白粉） + 50克燕麥 + 1顆香蕉
- 午餐：200克牛肉 + 150克紅薯 + 100克蒸青菜
- 晚餐：200克雞胸肉 + 100克意大利面 + 1份沙拉
- 加餐：2片全麥吐司 + 2湯匙花生醬 + 1顆水果
運動方案
- 每週運動次數：5-6次
- 運動類型：
- 有氧運動：2次（每次20-30分鐘）
- 力量訓練：4次（每次60分鐘，針對不同肌肉群）
力量訓練範例：
- 每次訓練針對不同肌肉群（如胸部、背部、腿部、肩部）
- 使用自由重量和器械進行訓練
生活方式改變
- 睡眠建議：每晚至少7-9小時的高質量睡眠
- 壓力管理：參加興趣班或運動團隊以減壓
- 保持動力：記錄訓練進展，參加健身挑戰
目標三：維持體重
飲食建議
- 每日卡路里攝取量：約 2217 千卡（維持現狀）
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：30%（約 166克，664千卡）
- 脂肪：25%（約 62克，558千卡）
- 碳水化合物：45%（約 250克，1000千卡）
飲食計劃範例：
- 早餐：全麥吐司 + 2顆水煮蛋 + 1份水果
- 午餐：150克雞肉 + 100克藜麥 + 100克綠色蔬菜
- 晚餐：150克魚 + 100克米飯 + 1份沙拉
- 加餐：1份優格 + 一小把堅果
運動方案
- 每週運動次數：3-4次
- 運動類型：
- 有氧運動：2次（每次30分鐘）
- 力量訓練：2次（每次45分鐘）
生活方式改變
- 睡眠建議：每晚至少7小時
- 壓力管理：定期進行戶外活動或休閒活動
- 保持動力：設立小目標，並與朋友一起運動
以上計劃可以根據用戶的具體需求和反饋進行調整。建議用戶定期評估自己的進展，並根據需要進行調整。
