首先，根據您提供的個人資訊，我必須更正用戶的身高。5242.56公分顯然是錯誤的，因為這個數字超出了人類的高度範疇。假設用戶的身高是164公分（這是較為常見的身高），接下來的建議將基於這一假設進行。如果有不同的身高，請提供正確的數字。
基於假設的身高164公分（1.64米）、體重36.29公斤的基準，以下是針對三個目標（體重減輕、增加肌肉和維持體重）的具體建議：
1. 體重減輕
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每日卡路里攝取：
- 建議每日卡路里攝取量：大約 1500-1800 千卡（根據個人基礎代謝率調整）。
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宏量營養素比例：
- 蛋白質：120 克（約480 千卡，30%）
- 碳水化合物：150 克（約600 千卡，40%）
- 脂肪：55 克（約500 千卡，30%）
飲食計畫範例：
- 早餐：燕麥粥（50g） + 水煮蛋（1個） + 藍莓（100g）
- 午餐：雞胸肉（100g） + 煮青花菜（200g） + 糙米（50g）
- 晚餐：魚（100g） + 番茄沙拉（番茄50g + 魚油1湯匙） + 番薯（100g）
- 加餐：堅果（30g）或低糖酸奶（150g）
運動方案：
- 每週運動頻率：5 天
- 每次運動時間：30-60 分鐘
- 運動類型：
- 有氧運動：如快走、慢跑，至少 30 分鐘
- 力量訓練：每週 3 次，全身肌肉訓練（深蹲、推舉、引體向上等）每次訓練30分鐘
生活方式建議：
- 睡眠：每晚7-9小時
- 壓力管理：通過冥想或瑜伽放鬆身心
- 保持動力：設定小目標、記錄進度、尋找健身夥伴
2. 增加肌肉
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每日卡路里攝取：
- 建議每日卡路里攝取量：大約 2500-2800 千卡。
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宏量營養素比例：
- 蛋白質：175 克（約700 千卡，28%）
- 碳水化合物：350 克（約1400 千卡，56%）
- 脂肪：80 克（約720 千卡，26%）
飲食計畫範例：
- 早餐：牛奶燕麥（燕麥50g + 牛奶250ml） + 蛋白粉（1勺）
- 午餐：牛肉（150g） + 蔬菜（200g） + 米飯（100g）
- 晚餐：雞蛋全麥三明治 + 牛油果（50g）
- 加餐：酸奶（200g） + 蛋白質水果沙拉（100g）
運動方案：
- 每週運動頻率：4-5天
- 每次運動時間：60-90分鐘
- 運動類型：
- 力量訓練：重點針對大肌群，每週至少3次（深蹲、硬舉、臥推等）
- 有氧運動：每週2次，每次30分鐘
生活方式建議：
- 睡眠：每晚7-9小時
- 壓力管理：練習呼吸放鬆，儘量減少日常壓力
- 保持動力：記錄增肌過程、定期檢查體重及身體成分
3. 維持體重
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每日卡路里攝取：
- 建議每日卡路里攝取量：大約 2000-2200 千卡。
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宏量營養素比例：
- 蛋白質：140 克（約560 千卡，28%）
- 碳水化合物：300 克（約1200 千卡，60%）
- 脂肪：50 克（約450 千卡，22%）
飲食計畫範例：
- 早餐：全麥吐司（2片） + 煎蛋 + 蘋果（1個）
- 午餐：鷄肉沙拉（150g + 各種生菜） + 洋蔥 + 橄欖油
- 晚餐：烤魚（100g） + 薯條（100g） + 燙青菜（200g）
- 加餐：堅果（20g） + 低糖酸奶（150g）
運動方案：
- 每週運動頻率：3-4天
- 每次運動時間：30-60分鐘
- 運動類型：
- 結合力量和有氧運動（力量訓練2次 + 有氧運動2次）
生活方式建議：
- 睡眠：保持良好的睡眠習慣，定時就寢
- 壓力管理：進行有氧活動或其他興趣愛好，減少生活壓力
- 保持動力：維持運動計畫，並定時重新檢視及調整目標
這些建議是基於一般指導。實施之前，建議您與醫療或健身專業人士聯繫，以定制最符合您個人健康狀況的計畫。
