根據用戶的身體參數和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對體重減輕、增加肌肉和維持體重的個性化飲食、運動方案和生活方式改變的建議。
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：建議減少500千卡，目標攝取約1,837千卡。
- 營養素比例：
- 蛋白質：30%（約138克）
- 脂肪：25%（約51克）
- 碳水化合物：45%（約207克）
食物選擇示例：
- 早餐：燕麥粥（50克燕麥）+ 1個水煮蛋 + 1根香蕉
- 午餐：150克烤雞胸肉 + 100克蒸綠花椰菜 + 100克藜麥
- 晚餐：150克魚肉 + 100克地瓜 + 沙拉（生菜、番茄、黃瓜）
- 小吃：希臘酸奶（200克）+ 30克堅果
運動方案：
- 每週運動次數：5次
- 運動類型：
- 3次有氧運動（如慢跑、游泳、騎自行車，30-45分鐘）
- 2次力量訓練（全身訓練，45分鐘）
生活方式建議：
- 睡眠：每晚7-8小時，維持規律的作息時間。
- 壓力管理：參加瑜伽或冥想，減少壓力。
- 保持動力：設定小目標，記錄進展，與朋友一起運動。
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：建議增加500千卡，目標攝取約2,837千卡。
- 營養素比例：
- 蛋白質：30%（約212克）
- 脂肪：25%（約79克）
- 碳水化合物：45%（約318克）
食物選擇示例：
- 早餐：全麥吐司（2片）+ 3個煎蛋 + 1杯牛奶
- 午餐：200克牛肉 + 150克米飯 + 200克蔬菜
- 晚餐：150克雞胸肉 + 150克意大利面 + 沙拉
- 小吃：蛋白質奶昔 + 1根香蕉 + 30克堅果
運動方案：
- 每週運動次數：5-6次
- 運動類型：
- 3次力量訓練（專注於大肌群，60分鐘）
- 2-3次有氧運動（如HIIT，20-30分鐘）
生活方式建議：
- 睡眠：每晚7-9小時，重視恢復。
- 壓力管理：進行輕鬆的戶外活動，保持心情愉快。
- 保持動力：尋找健身夥伴，參加健身挑戰。
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：維持在2,337千卡。
- 營養素比例：
- 蛋白質：25%（約146克）
- 脂肪：30%（約78克）
- 碳水化合物：45%（約263克）
食物選擇示例：
- 早餐：燕麥粥（50克）+ 1個水煮蛋 + 1杯牛奶
- 午餐：150克雞肉沙拉 + 100克藜麥
- 晚餐：150克魚肉 + 100克米飯 + 燙青菜
- 小吃：希臘酸奶（200克）+ 1根水果
運動方案：
- 每週運動次數：3-5次
- 運動類型：
- 2-3次力量訓練（全身訓練，45分鐘）
- 2次有氧運動（如快走、游泳，30-45分鐘）
生活方式建議：
- 睡眠：每晚7-8小時，維持良好的睡眠質量。
- 壓力管理：定期進行放鬆活動，如閱讀或聽音樂。
- 保持動力：參加健身班，與他人分享健康飲食的成果。
這些建議可以根據個人情況進行調整，並建議在開始任何新的飲食或運動計劃前諮詢專業的營養師或健身教練。
