根據用戶的身體參數和每日總能量消耗（TDEE）為2,070千卡，以下是針對不同目標的個性化飲食、運動方案和生活方式改變的建議。
體重減輕
飲食建議：
- 每日總卡路里攝取：約1,570千卡（減少500千卡以促進減重）
- 宏觀營養素比率：
- 蛋白質：30%（約118克，472千卡）
- 脂肪：25%（約44克，396千卡）
- 碳水化合物：45%（約176克，704千卡）
範例飲食計畫：
- 早餐：燕麥粥（40克）+ 1顆水煮蛋 + 1個香蕉
- 午餐：雞胸肉（150克）+ 蔬菜沙拉（生菜、番茄、黃瓜，橄欖油少量）
- 晚餐：鮭魚（120克）+ 蒸西蘭花 + 糙米（50克）
- 加餐：低脂酸奶（150克）+ 堅果（20克）
運動方案：
- 每週運動次數：5次
- 運動類型：
- 有氧運動：每週3次，每次30-45分鐘（如慢跑、游泳、騎自行車）
- 力量訓練：每週2次，每次45-60分鐘（全身性訓練，包括深蹲、推舉、硬拉等）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚至少7-8小時的高質量睡眠
- 壓力管理：練習冥想或深呼吸，每天15分鐘
- 保持動力：設定短期目標（如每週減重0.5公斤），並記錄進展
增加肌肉
飲食建議：
- 每日總卡路里攝取：約2,570千卡（增加500千卡以促進增肌）
- 宏觀營養素比率：
- 蛋白質：30%（約193克，772千卡）
- 脂肪：25%（約71克，636千卡）
- 碳水化合物：45%（約289克，1,156千卡）
範例飲食計畫：
- 早餐：全麥吐司（2片）+ 2顆水煮蛋 + 牛奶（250毫升）
- 午餐：牛肉（150克）+ 糙米（100克）+ 蔬菜
- 晚餐：雞胸肉（200克）+ 地瓜（150克）+ 煮青菜
- 加餐：蛋白質奶昔 + 堅果（30克）
運動方案：
- 每週運動次數：5-6次
- 運動類型：
- 有氧運動：每週2次，每次20-30分鐘（輕鬆的有氧運動）
- 力量訓練：每週3-4次，每次60-90分鐘（重點訓練大肌群，使用自由重量和器械）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚至少7-9小時的高質量睡眠
- 壓力管理：參加社交活動或運動班，減少壓力
- 保持動力：與健身夥伴一起訓練，分享進展和成就
維持體重
飲食建議：
- 每日總卡路里攝取：約2,070千卡（維持當前TDEE）
- 宏觀營養素比率：
- 蛋白質：30%（約155克，620千卡）
- 脂肪：25%（約58克，520千卡）
- 碳水化合物：45%（約233克，932千卡）
範例飲食計畫：
- 早餐：燕麥粥（50克）+ 1顆水煮蛋 + 藍莓（100克）
- 午餐：烤雞（150克）+ 蔬菜沙拉 + 薯條（小份）
- 晚餐：魚（150克）+ 糙米（75克）+ 蒸蔬菜
- 加餐：低脂酸奶（200克）+ 水果（1個）
運動方案：
- 每週運動次數：3-4次
- 運動類型：
- 有氧運動：每週2次，每次30分鐘（如快走、游泳）
- 力量訓練：每週2次，每次45分鐘（全身性訓練，保持肌肉量）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚至少7-8小時的高質量睡眠
- 壓力管理：參加瑜伽或冥想課程
- 保持動力：定期檢視健康目標，調整計畫以保持挑戰性
這些建議旨在幫助用戶根據其目標制定可行的計畫。請根據自身情況調整飲食和運動計畫，並在實施前諮詢專業人士的意見。
