每日總能量消耗 (TDEE)

健康和健身目標建議

用戶概況：

• 年齡: 33 歲
• 身高: 180 公分
• 體重: 74 公斤
• 性別: 男性
• 每日總能量消耗 (TDEE): 2,046 千卡/天

目標建議

1. 體重減輕

每日攝入建議：

• 卡路里: 1,546 千卡（減少 500 千卡以達到每週減重約 0.5 公斤）
• 蛋白質: 150 克 (約 600 千卡)
• 脂肪: 40 克 (約 360 千卡)
• 碳水化合物: 172 克 (約 688 千卡)

飲食計劃範例：

• 早餐: 蛋白質奶昔 (1 袋蛋白粉 + 1 根香蕉 + 200 毫升牛奶)
• 午餐: 烤雞胸肉 (150 克) + 蔬菜沙拉 + 1 碗糙米 (100 克)
• 晚餐: 三文魚 (150 克) + 蒸青花菜 + 1 個地瓜
• 加餐: 瓶低脂希臘酸奶 + 一把堅果

運動方案：

• 每週運動 5 天
  • 3 天力量訓練（每次 60 分鐘）
    • 訓練部位：上半身、下半身、核心
    • 重量訓練：仰臥推舉、深蹲、硬拉等
  • 2 天有氧運動（每次 30 分鐘）
    • 跑步、游泳、騎自行車等

生活方式改變：

• 睡眠：每晚 7-8 小時
• 壓力管理：進行冥想或深呼吸練習 10 分鐘
• 動力保持：設定每週小目標，錄下進步並時常檢查。

2. 增加肌肉

每日攝入建議：

• 卡路里: 2,346 千卡（增加 300 千卡以促進肌肉增長）
• 蛋白質: 180 克 (約 720 千卡)
• 脂肪: 70 克 (約 630 千卡)
• 碳水化合物: 266 克 (約 1,064 千卡)

飲食計劃範例：

• 早餐: 燕麥片 + 2 顆煮蛋 + 1 個蘋果
• 午餐: 瘦牛肉 (150 克) + 地中海沙拉 + 藜麥 (100 克)
• 晚餐: 雞腿 (150 克) + 蒸蔬菜 + 意大利面 (100 克)
• 加餐: 低脂乳酪 + 蛋白質能量棒或牛肉乾

運動方案：

• 每週運動 5 天
  • 4 天力量訓練（每次 75 分鐘）
    • 繼續分部位訓練，增加重量
    • 除了使用自由重量器械，也可以考慮使用健身器械
  • 1 天輕度有氧（每次 20 分鐘）
    • 快走或低強度騎自行車

生活方式改變：

• 睡眠：每晚 7-8 小時
• 壓力管理：參加瑜伽或進行輕鬆的戶外活動
• 動力保持：記錄訓練和飲食，以隨時調整計劃。

3. 維持體重

每日攝入建議：

• 卡路里: 2,046 千卡（保持現狀）
• 蛋白質: 120 克 (約 480 千卡)
• 脂肪: 60 克 (約 540 千卡)
• 碳水化合物: 281 克 (約 1,124 千卡)

飲食計劃範例：

• 早餐: 媽媽煮的湯麵 + 蛋
• 午餐: 煎魚 (150 克) + 蘆筍 + 1 份米飯 (100 克)
• 晚餐: 雜菜 + 蝦仁炒蛋
• 加餐: 水果或豆漿

運動方案：

• 每週運動 4-5 天
  • 2-3 天力量訓練（每次 60 分鐘）
  • 2 天有氧運動（每次 30 分鐘）

生活方式改變：

• 睡眠：每晚 7-8 小時
• 壓力管理：找尋休閒活動，例如讀書或旅行
• 動力保持：加入健身小組或找到陪運動的朋友。

總結

通過調整飲食計劃、制定運動方案和改善生活方式，您能夠實現各種健康和健身目標。記得持續評估您的進步，並根據需要進行調整。