根據用戶的身體參數（30歲，185公分，183公斤，男性）及每日總能量消耗（TDEE：4,162千卡/天），以下是針對三個不同目標（體重減輕、增加肌肉、維持體重）的個性化飲食、運動方案和生活方式改變建議。
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：減少500-1000千卡，目標每日攝取3,162-3,662千卡。
- 宏量營養素比例：
- 蛋白質：25%（約 790-915 千卡，約 197-229 克）
- 脂肪：25%（約 790-915 千卡，約 88-102 克）
- 碳水化合物：50%（約 1,581-1,831 千卡，約 395-458 克）
範例飲食計畫：
- 早餐：燕麥粥（100克），牛奶（250毫升），堅果（30克）
- 午餐：雞胸肉（200克），糙米（150克），蒸蔬菜（200克）
- 晚餐：鮭魚（200克），藜麥（150克），沙拉（生菜、番茄、黃瓜）
- 小吃：水果（如蘋果或香蕉），希臘酸奶（200克）
運動方案：
- 每週運動次數：5次
- 每次運動時間：60-90分鐘
- 運動類型：
- 有氧運動：如慢跑、游泳、健身操，每週3次，每次30-45分鐘。
- 力量訓練：全身訓練（如深蹲、臥推、硬舉），每週2次，每次60分鐘。
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚至少7-8小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：可考慮冥想、瑜伽或深呼吸練習，每周至少2次。
- 保持動力：設置小目標，並記錄進展，與朋友或家人分享經驗以獲得支持。
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：增加500千卡，目標每日攝取4,662千卡。
- 宏量營養素比例：
- 蛋白質：30%（約 1,398 千卡，約 350 克）
- 脂肪：25%（約 1,165 千卡，約 130 克）
- 碳水化合物：45%（約 2,099 千卡，約 525 克）
範例飲食計畫：
- 早餐：蛋白質奶昔，燕麥（100克），香蕉
- 午餐：牛肉（250克），意大利麵（200克），沙拉
- 晚餐：雞腿（250克），紅薯（200克），蒸菜
- 小吃：堅果，蛋白質棒，希臘酸奶
運動方案：
- 每週運動次數：5-6次
- 每次運動時間：60-120分鐘
- 運動類型：
- 力量訓練：分部位訓練（如胸部、背部、腿部），每週4次，每次60-90分鐘。
- 有氧運動：每週2次，每次30分鐘，強度較低以保留肌肉。
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚至少8小時的高質量睡眠，幫助肌肉恢復。
- 壓力管理：定期運動和放鬆技術，如瑜伽，幫助減壓。
- 保持動力：尋找健身夥伴，參加健身挑戰，定期調整運動計畫。
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：維持在4,162千卡。
- 宏量營養素比例：
- 蛋白質：25%（約 1,040 千卡，約 260 克）
- 脂肪：25%（約 1,040 千卡，約 115 克）
- 碳水化合物：50%（約 2,082 千卡，約 520 克）
範例飲食計畫：
- 早餐：全麥吐司（2片），雞蛋（2個），水果
- 午餐：火雞肉（200克），藜麥（150克），綠色蔬菜
- 晚餐：魚類（200克），馬鈴薯（200克），沙拉
- 小吃：堅果，酸奶，蛋白質飲品
運動方案：
- 每週運動次數：3-5次
- 每次運動時間：60分鐘
- 運動類型：
- 有氧運動：每週3次，每次30-45分鐘，保持心肺健康。
- 力量訓練：每週2次，保持肌肉量。
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-8小時，保持身體恢復。
- 壓力管理：參與社交活動，保持心理健康。
- 保持動力：設定長期和短期目標，定期檢視進展，保持對健康生活方式的熱情。
這些建議可以根據個人的具體情況進行調整，建議在實施前諮詢專業的營養師或健身教練，以確保安全和有效性。
